เช็คลิสต์อาหาร เมื่อเป็น “เบาหวาน” อะไรกินได้-กินไม่ได้

โรคเบาหวานเปรียบเสมือนภัยเงียบ ไม่ค่อยมีอาการแสดงชัดเจน ผู้ที่มีระดับน้ำตาลสูงหรือเป็น เบาหวาน แล้วก็ยังใช้ชีวิตประจำวันได้ปกติ จึงอาจทำให้ผู้เป็นเบาหวานบางส่วนไม่ได้เข้าถึงการตรวจหรือเข้ารับการดูแลรักษาที่เหมาะสม ทำให้ขาดโอกาสในการรับการรักษาตั้งแต่ต้น และกว่าจะรู้ว่าตนเองเป็นโรคเบาหวาน บางรายก็อาจจะมีภาวะแทรกซ้อนต่างๆ แล้ว เช่น ไตวายเรื้อรัง เป็นโรคหลอดเลือดสมองเป็นแผลเรื้อรัง เป็นต้น

ดังนั้น การตรวจสุขภาพประจำปี จะเป็นโอกาสให้ผู้ป่วยได้เข้าถึงการวินิจฉัย และการรักษาที่เหมาะสม ผู้เป็นเบาหวานเองก็ควรรักษาและพยายามดูแลตนเองอย่างต่อเนื่อง เพื่อชะลอหรือลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะแทรกซ้อนต่างๆ ดังที่กล่าวไปแล้ว

เช็คลิสต์อาหาร เมื่อเป็น “เบาหวาน” อะไรกินได้-กินไม่ได้

และเนื่องจากผู้ที่เป็นโรคเบาหวานจำเป็นต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยเฉพาะการเลือกกินอาหารที่เหมาะสมเป็นวิธีหนึ่งที่สามารถช่วยให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

ผศ.ดร.ณัติพร นกแก้ว คณะวิทยาศาสตร์การกีฬา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย กล่าวว่า โรคเบาหวานเป็นโรคที่ทำให้มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกินกว่าปกติอย่างต่อเนื่อง เกิดจากความผิดปกติของตับอ่อนที่ทำให้เกิดการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินได้น้อยกว่าปกติ หรือเกิดภาวะดื้ออินซูลินขึ้น ส่งผลให้ฮอร์โมนอินซูลินไม่สามารถทำหน้าที่ในการนำพาน้ำตาลในเลือดเข้าสู่เซลล์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ จึงทำให้ยังมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกินกว่าปกติ ดังนั้น เพื่อป้องกันภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวาน

ค่า Glycemic Index (GI) หรือค่าดัชนีน้ำตาล เป็นค่าความเร็วของการดูดซึมน้ำตาลและแป้งเข้าสู่กระแสเลือดหลังกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตหรือประเภทแป้งและน้ำตาล หากกินอาหารที่มีค่า GI สูง จะส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงอย่างรวดเร็ว การอ่านค่า GI จึงอาจเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ค่า GI แบ่งเป็น 3 ระดับ คือ สูง (70-100) กลาง (56-69) และต่ำ (0-55) ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรกินอาหารที่มีค่า GI ต่ำ เพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อยๆ เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ และไม่เป็นอันตราย ขณะที่หากกินอาหารที่มีค่า GI สูง จะทำให้น้ำตาลพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากการกินจนอาจเกิดอันตรายได้

อาหารที่มีค่า GI ต่ำ ส่วนใหญ่จะเป็นอาหารที่มีปริมาณไฟเบอร์สูง เพราะไฟเบอร์จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลในเลือดและช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องได้เร็ว นอกจากมีประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานแล้ว ยังไม่ทำให้อ้วนอีกด้วย

อาหารที่มีค่า GI ต่ำ ที่เหมาะสำหรับคนเป็นเบาหวาน ได้แก่ ผักผลไม้ ธัญพืช ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ พืชตระกูลถั่ว กล้วย องุ่น ลูกแพร์ เชอร์รี่ ลูกพีช กีวี แอปเปิ้ล สตรอเบอรี่ ส้ม สาลี่ ฝรั่ง ชมพู่ แก้วมังกร แครอท มะเขือเทศ ข้าวโพด บรอกโคลี และดอกกะหล่ำ เป็นต้น และยังรวมถึงผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวทุกชนิดอีกด้วย อาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น นม โยเกิร์ต นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ โปรตีนที่ได้จากถั่ว ปลาและเนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อยมาก อาหารเหล่านี้ก็เป็นอาหารที่มีค่า GI ต่ำเช่นกัน

อย่างไรก็ตาม การกินอาหารในแต่ละมื้อ น้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นหรือไม่ก็ขึ้นอยู่กับอาหารอื่นๆ ที่กินควบคู่กันไปด้วยเช่นกัน เช่น หากมื้อไหนที่จำเป็นต้องกินอาหารที่มีค่า GI สูง ก็ควรกินอาหารที่มีไฟเบอร์ควบคู่ไปด้วย ก็จะสามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ในระดับหนึ่ง

และอาหารที่แนะนำว่า คนเป็น “เบาหวาน” ควรเลี่ยง

• ขนมหวานทุกชนิด
• ขนมไทยที่มีกะทิและน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ
• อาหารทอด อาหารมัน อาหารชุบแป้งทอด
• น้ำหวาน น้ำอัดลม น้ำผลไม้ผสมน้ำตาล เครื่องดื่มชูกำลัง
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• ผลไม้รสหวานจัด เช่น ลำไย ลิ้นจี่ ทุเรียน น้อยหน่า ละมุด ขนุน อ้อย
• ผลไม้เชื่อม กวน ดอง แช่อิ่ม ตากแห้ง อบน้ำผึ้ง รวมทั้งผลไม้กระป๋อง
• อาหารหมักดอง อาหารตากแห้ง อาหารรสเค็มจัด อาหารบรรจุกระป๋องหรือถุง

ซึ่งในปัจจุบันมีเว็บไซต์หลายเว็บไซต์ที่มีการนำเสนอตารางค่า GI เพื่อให้ผู้ป่วยเบาหวาน และผู้ที่สนใจในสุขภาพ สามารถหาและเปิดเพื่อเลือกดูข้อมูลอาหารได้ว่าอาหารเหล่านั้นมีค่า GI เท่ากับเท่าไหร่ ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำตาลในเลือด และผู้ป่วยโรคเบาหวานควรเลือกรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำอยู่เสมอ ทั้งนี้ ค่า GI เป็นเพียงค่าที่บ่งชี้คาร์โบไฮเดรตในอาหารเท่านั้น จึงควรกินอาหารประเภทอื่นๆ ให้หลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้สารอาหารที่ครบถ้วน และควรออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมอยู่เสมอ

---

ข้อมูล : thaihealth.or.th , (2)
ภาพ : Pexels

 

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

5 ข้อที่ทำให้เข้าใจ “โรคเบาหวาน” มากขึ้น ไม่ใช่แค่เรื่องกินของหวานหรือพันธุกรรม

อยากลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยาก! น้ำมันมะกอก สูตรลับต้านเบาหวานและโรคอ้วน

“นอนไม่หลับ” หรือหลับไม่สนิท หากปล่อยไว้อาจเสี่ยงโรคซึมเศร้ามากกว่าปกติ 2 เท่า