เวลาไหนที่เหมาะสมในการกิน “อาหารเสริม” และกินแบบไหน จึงจะได้ประโยชน์สูงสุด

ว่ากันว่าเวลาที่เหมาะสมคือทุกสิ่ง และนั่นคือเรื่องจริง แม้แต่ในเรื่องการทาน อาหารเสริม โภชนาการ หลายคนโตมากับการทานวิตามินรวมระหว่างอาหารเช้าเป็นประจำ หนึ่งเม็ดต่อวันละครั้ง ทุกวันนี้ไม่ใช่เรื่องแปลกที่ผู้คนจะลำดับรายการอาหารเสริมในแต่ละวัน และทานร่วมกับน้ำผลไม้หรือเมนูปั่นตอนเช้า เดวิด ฮีเบอร์ ได้แสดงความคิดเห็นในฐานะแพทย์และผู้ก่อตั้งศูนย์โภชนาการมนุษย์แห่ง UCLA* ว่าผมได้ทำงานเพื่อให้ความรู้กับบุคคลากรด้านสุขภาพและผู้บริโภคเกี่ยวกับความสำคัญของอาหารเสริม แม้จะมีบทความมากมายไม่รู้จบเกี่ยวกับการทานวิตามิน แต่มีไม่กี่คนที่เข้าใจว่าสิ่งสำคัญไม่ใช่เพียงสิ่งที่ทาน แต่ยังรวมถึงเวลาที่ควรทานด้วย

เวลาไหนที่เหมาะสมในการกิน “อาหารเสริม” และกินแบบไหน จึงจะได้ประโยชน์สูงสุด

เมื่อเร็วๆ นี้ การสำรวจลำดับความสำคัญด้านสุขภาพที่เปลี่ยนแปลงไป ในกลุ่มผู้ตอบแบบสอบถามจำนวน 13,000 คน จาก 24 ประเทศโดยเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่นและองค์กรของกลุ่มผู้ผลิตผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร พบว่า 89% ของผู้ตอบแบบสอบถาม กำลังพยายามพัฒนาสุขภาพ ร่วมกันกับการทานวิตามินและอาหารเสริมเป็นประจำ แม้ว่า 77% ของผู้ตอบแบบสอบถามก็บอกว่า อยากรู้ประโยชน์ที่แตกต่างของอาหารเสริมที่มีต่อสุขภาพ

“ทำไม” สำคัญกว่า “เมื่อไหร่”

อันดับแรก สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่า อาหารเสริมเป็นส่วนเติมเต็มอาหารที่มีประโยชน์ แต่ไม่ได้มีไว้เพื่อชดเชยอาหารที่ไม่มีประโยชน์ บางครั้งคนเราอาจหลอกตัวเองว่า แม้ว่าจะทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เราก็สามารถชดเชยโภชนาการที่หายไปด้วยการทานวิตามินในปริมาณมากได้ โภชนาการที่เหมาะสม คือ สิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพที่ดี วิตามินและอาหารเสริมมีคุณค่าในการรับประกันว่าจะได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ ซึ่งจะยกระดับสารอาหาร ไม่ใช่ทดแทนรายการอาหารที่มีประโยชน์ในแต่ละวัน ซึ่งมีปริมาณที่เหมาะสมของโปรตีน ผลไม้ และผักสีต่างๆ

ก่อนที่จะทานวิตามิน สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษากับแพทย์ประจำตัวของคุณเกี่ยวกับเป้าหมายที่ตั้งไว้และรับคำแนะนำ รวมถึงเพื่อพิจารณาความเข้ากันของอาหารเสริมของคุณกับยาที่คุณกำลังทานอยู่ ในการให้คำแนะนำ แพทย์จะพิจารณาถึงปัจจัยด้านอายุ สุขภาพโดยรวม และข้อควรพิจารณาทางการแพทย์อื่นๆ

ปฏิบัติตามคำแนะนำบนฉลาก อาหารเสริมส่วนมากควรทานร่วมกับอาหาร

ควรทานอาหารเสริมตามคำแนะนำบนฉลากเสมอ มาเริ่มต้นกันด้วยข้อมูลที่จำเป็นบางประการ วิตามินและอาหารเสริมอื่นๆ มากมายสามารถทานร่วมกับอาหารหรือดื่มน้ำตามมากๆ มีหลายเหตุผลสำหรับเรื่องนี้ การทานเป็นการเริ่มต้นกระบวนการย่อยอาหารที่ช่วยให้คนเราย่อยสลายอาหารเสริม สำหรับบางคนการทานอาหารเสริมในตอนท้องว่างอาจทำให้รู้สึกคลื่นไส้ ตัวการสำคัญบางประการทำให้ระบบย่อยอาหารระคายเคือง ไม่ว่าจะเป็นเหล็ก แมงกานีส และน้ำมันปลา เนื่องจากผลข้างเคียงด้านการย่อยที่เกิดจากการทานอาหารเสริมเมื่อท้องว่าง บางคนจึงหยุดทานอาหารเสริม และไม่ได้รับโภชนาการสำคัญที่ร่างกายต้องการ ทั้งนี้ หลายคนบอกว่ารู้สึกดีขึ้นเมื่อทานวิตามินพร้อมกับอาหาร

เริ่มต้นวันของคุณ 

อาหารเสริมมอบสารอาหารที่ไม่มีในมื้ออาหารของคุณ หรือหากมีก็มีน้อย โปรตีนมักจะไม่เพียงพอในมื้อเช้าและกลางวัน แต่จะมีปริมาณมากเกินไปในอาหารเย็น วิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นวันคือ การทานอาหารเสริมโปรตีนในรูปแบบของเมนูปั่นเพื่อสุขภาพ โปรตีนไม่เพียงจะให้พลังงานที่จำเป็นกับร่างกายเท่านั้น แต่ยังมีส่วนสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย เมนูปั่นที่อุดมไปด้วยโปรตีนและโปรตีนบาร์ช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่ต้องการในทุกมื้ออาหารและหลังออกกำลังกาย 

การเพิ่มวิตามินรวมในกิจวัตรตอนเช้า วิตามินรวมจะมีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อทานในตอนเริ่มต้นของวันหรือบริโภคในปริมาณน้อยลงตลอดทั้งวัน วิตามินบี กระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญและสมอง แต่อาจจะไม่ดีนักสำหรับเวลาพักผ่อนช่วงค่ำหรือก่อนนอน ขอแนะนำให้ทานวิตามินบีในตอนเช้าเพื่อกระตุ้นพลังงานในตอนเริ่มต้นวัน ตรวจสอบฉลากเพื่อดูว่ามีคาเฟอีนในอาหารเสริมหรือไม่ ถ้ามีก็อาจกระตุ้นพลังงานที่มีประโยชน์ แต่อย่าทานอาหารเสริมเหล่านั้นใน 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน 

ผู้ที่มีวิตามินดีต่ำ อาจมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดโรคกระดูกเปราะ มะเร็ง โรคอ้วน เบาหวาน และอาการเรื้อรังอื่นๆ บางชนิด หน้าที่ที่ทราบกันดีของวิตามินดีคือการบำรุงกระดูกให้แข็งแรง ด้วยการเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมทางลำไส้ ระดับวิตามินดีต่ำอาจทำให้การกักเก็บแคลเซียมในกระดูกต่ำ เพิ่มความเสี่ยงของการแตกร้าว คู่สารอาหารที่มีประโยชน์ที่คุณอาจเพิ่มเข้าไปในรายการวิตามินของคุณคือวิตามินดี ที่ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม และวิตามินซี ช่วยเพิ่มการดูดซึมเหล็ก 

อาหารว่าง มื้อกลางวัน และมื้อเย็น

สารอาหารที่ดีที่ทานในมื้อกลางวัน ก่อน และระหว่างออกกำลังกายคือ ลิวซีน ที่ช่วยรักษากล้ามเนื้อที่ไม่มีไขมันด้วยการหยุดการย่อยสลายของกล้ามเนื้อ เมื่อพูดถึงกระดูกที่แข็งแรง แคลเซียมมีความสำคัญต่อความแข็งแรงของกระดูก ผลิตภัณฑ์ที่ใช้แคลเซียมมากที่สุดสองอย่างคือ แคลเซียมคาร์บอเนตและแคลเซียมไซเตรท อาหารเสริมแคลเซียมคาร์บอเนตทำละลายได้ดีขึ้นในสภาพแวดล้อมที่เป็นกรด และควรทานพร้อมกับมื้ออาหาร เราสามารถทานอาหารเสริมแคลเซียมไซเตรทเวลาใดก็ได้ เนื่องจากไม่ต้องการกรดเพื่อทำการละลาย  

น้ำมันปลาจากปลาที่จับได้ในทะเลและอาหารเสริมน้ำมันปลา เต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมกา-3 ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย สามารถลดการอักเสบรุนแรงด้วยการเพิ่มกรดไขมันโอเมกา-3 ในร่างกายที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ ตา และสมอง และควรทานอาหารเสริมน้ำมันปลาก่อนมื้ออาหารทันที เพื่อลดโอกาสที่จะเกิดอาการแน่นท้องอาหารไม่ย่อย

วิตามินเอ ดี อี และเค ที่สามารถละลายในไขมันได้จะดูดซึมได้ดียิ่งขึ้น เมื่อทานร่วมกับมื้ออาหารหรือของว่างที่มีไขมันอย่างน้อย 1 ช้อนชา (ไขมันประมาณ 5 กรัม) เช่นเดียวกันกับวิตามินรวมที่มักจะประกอบด้วยวิตามินที่สามารถละลายได้ในไขมัน

วิตามินเอและซี รวมถึงไฟโตนิวเทรียนท์มีบทบาทสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน ในฐานะหนึ่งในตัวกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันที่ดีที่สุด วิตามินซี กระตุ้นให้ร่างกายสร้างแอนติบอดีที่ช่วยป้องกันจากการติดเชื้อ การทานวิตามินซีทุกวันมีความสำคัญเนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างหรือกักเก็บวิตามินซีไว้ได้ ส่วนวิตามินเอ ช่วยบำรุงสายตา ความแข็งแรงของผิวหนัง และเนื้อเยื่อของระบบย่อยอาหารและระบบทางเดินหายใจ

จบวันของคุณด้วยการพักผ่อนและนอนหลับให้สบาย

จากการสำรวจ ลำดับความสำคัญด้านสุขภาพที่เปลี่ยนแปลงไป การนอนหลับไม่เพียงพอคือพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากที่สุดอันดับสามที่ผู้ตอบแบบสอบถามพยายามเลิกเพื่อพัฒนาสุขภาพ ส่วนหนึ่งของสุขภาพการนอนที่ดีคือการเพิ่มอาหารเสริมที่ช่วยให้พักผ่อนจิตใจและร่างกาย แนะนำให้ทานแมกนีเซียมก่อนนอน เนื่องจากช่วยให้นอนหลับเต็มอิ่ม ทำให้กระดูกแข็งแรงและช่วยบรรเทาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ งานวิจัยบางชิ้นบ่งชี้ว่า แมกนีเซียมช่วยลดความวิตกกังวลได้ โดยช่วยบำรุงร่างกายและจิตใจที่อ่อนล้าเพื่อทำให้นอนหลับลึก สำหรับการนอนหลับในเวลากลางคืน เมลาโทนิน คืออาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพที่ช่วยทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น ผลการวิจัยบ่งชี้ว่า ผู้ที่ทานอาหารเสริมที่มีเมลาโทนิน นอนหลับได้เร็วขึ้น 7 นาทีและมีคุณภาพการนอนโดยรวมดีขึ้น 

สุขภาพที่ดีเกี่ยวข้องกับกิจวัตร จำไว้ว่าต้องทานอาหารอย่างเหมาะสม นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และออกกำลังกายมากๆ เป็นประจำ เช่นเดียวกันควรรับประทานอาหารเสริมและกำหนดเวลาไว้ว่าจะทานอาหารเสริมตัวไหนในเวลาเมื่อไหร่ แม้จะดูน่ากลัวที่ต้องทานยาเม็ดหรือแคปซูลหลายเม็ดพร้อมกัน แต่การเว้นระยะการทานจะทำให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น ช่วยให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้นในเวลากลางคืน และเพื่อสุขภาพที่ดี

---

ข้อมูล : เดวิด ฮีเบอร์ ประธานสถาบันเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น

• https://www.thehealthy.com/cancer/what-causes-cancer/
• https://www.thehealthy.com/obesity/weight-gain-medical-care/
• https://www.thehealthy.com/diabetes/type-2-diabetes/living-with-diabetes/

ภาพ : Pexels 

 

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

8 วิธี “ลดน้ำหนัก” ขณะนอนหลับ ที่ผู้เชี่ยวชาญการันตีว่าได้ผลจริง ไม่เสียสุขภาพ

5 ข้อที่ทำให้เข้าใจ “โรคเบาหวาน” มากขึ้น ไม่ใช่แค่เรื่องกินของหวานหรือพันธุกรรม

คุมน้ำหนัก ด้วยสูตร 2 : 1 : 1 แบ่งจานอาหารออกเป็น 4 ส่วน เพื่อลดพุง ลดโรค