account_circleรู้ไหมว่าแค่เพียงการนอนหลับธรรมดาก็ช่วยลดน้ำหนักได้ นายแพทย์ ไมเคิล สเปอร์ตัส ยืนยันว่า 8 วิธี “ลดน้ำหนัก” ขณะนอนหลับชั่วข้ามคืน สามารถทำได้จริง หลายคนอาจสงสัยว่าวิธีแบบไหนกัน แค่นอนหลับอย่างเดียวจะง่ายไปหรือเปล่า หรือให้อดอาหาร? ตอบเลยว่าไม่ใช่ค่ะ ซึ่งวิธีที่จะแนะนำต่อไปนี้ บอกเลยว่าใครๆ ก็ทำได้ ไม่เสียสุขภาพ มีแต่จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง แจ่มใส ความคิดปลอดโปร่ง และน้ำหนักลดลง หรือคงที่ไม่พุ่งจนพุงปลิ้น ลองดูตามนี้ค่ะ
8 วิธี “ลดน้ำหนัก” ขณะนอนหลับ ที่ผู้เชี่ยวชาญการันตีว่าได้ผลจริง
1. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
พบว่ามีวิจัยที่นำเสนอในงาน European Congress of Endocrinology ในปี พ.ศ. 2560 ชี้ให้เห็นว่าการอดหลับอดนอน ทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนความอิ่มน้อยลง เช่น GLP-1 และผลิตฮอร์โมนเกรลินที่ทำให้ความหิวมากขึ้น เช่นเดียวกับคนที่ทำงานกะกลางคืน หมายความว่าเมื่อคุณเหนื่อย คุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกหิวมากขึ้น ซึ่งนำไปสู่การบริโภคอาหารมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการจริงๆ หรือเกินความจำเป็น ฉะนั้น เมื่อถึงเวลานอน คุณควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
2. ปรับอุณหภูมิห้องให้เย็นขึ้น
การนอนหลับในห้องที่มีอุณหภูมิเย็น จะช่วยให้คุณเผาผลาญพลังงาน จากผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Diabetes พบว่า คนที่นอนหลับในห้องที่อุณหภูมิต่ำกว่า 18-19 องศาเซลเซียส ประมาณ 1 เดือน จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานในร่างกายมากขึ้นถึง 42% และยังเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นถึง 10% นอกจากนี้ยังลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานได้อีกด้วย
3. งดดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน
ระหว่างนอนหลับช่วงเวลากลางคืนเป็นช่วงที่ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีมากที่สุด แต่ถ้าคุณดื่มมากเกินไป แอลกอฮอล์ที่ทำให้เรานอนหลับไม่สนิท ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานในช่วงเวลาหลับลึก REM ได้น้อยลง โดยเฉพาะแอลกอฮอล์ที่ผสมน้ำตาลอย่างค็อกเทล ที่เข้าไปการเผาผลาญไขมันในร่างกายขณะหลับ โดยเข้าไปชะลอการทำงานของตับที่จริงๆ แล้วต้องเข้าไปขจัดแอลกอฮอล์ออกจากร่างกาย และหยุดการทำงานของร่างกายที่ต้องเปลี่ยนเซลล์ไขมันเป็นคีโตน ขัดขวางกระบวนการเผาผลาญไขมันในที่สุด ดังนั้น หากต้องการดื่มแอลกอฮอล์ ควรดื่มแค่ตอนหลังมื้อเย็นเท่านั้น และควรหยุดดื่มแอลกอฮอล์ ประมาณ 2-3 ก่อนเข้านอน
4. กินมื้อเย็นให้น้อยลงแค่พออิ่ม
คุณควรกินอาหารมื้อเย็นให้น้อยลง เพราะหากกินอาหารมากเกินไป ร่างกายจะพยายามเผาผลาญพลังงานส่วนเกินไปมากกว่าการกำจัดสารพิษหรือเพิ่มพลังให้กับร่างกาย และจะยิ่งแย่เข้าไปกันใหญ่หากอาหารที่กินเข้าไปมากเกินไปนั้นคือ คาร์โบไฮเดรต เพราะหากร่างกายได้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป และไม่ได้ใช้ มันก็จะกลับไปสะสมอยู่ในร่างกาย ทำให้อ้วนขึ้น แถมยังรบกวนเวลานอนอีกด้วย
5. ไม่ใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนเข้านอน
งดส่องโซเชี่ยลก่อนเข้านอน พวกอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ อาทิเช่น สมาร์ทโฟน แท็บเล็ต คอมพิวเตอร์ รวมถึงโทรทัศน์ ควรงดใช้ก่อนเข้านอน เพราะแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เหล่านี้เข้าไปชะลอร่างกายในการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินที่ช่วยให้หลับง่าย อีกทั้ง ยังทำให้เกิดความรู้สึกหิว และเพิ่มภาวะดื้ออินซูลินอีกด้วย ซึ่งเป็นสาเหตุของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และความเสี่ยงโรคเบาหวานที่มากขึ้นด้วย
6. นอนในห้องที่มืดสนิท
นอกจากการปิดเสียงหรือปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ต่างๆ แล้ว การนอนในห้องที่มีแสงสว่าง หรือแม้แต่แสงสลัวจากโคมไฟ เป็นการรบกวนร่างกายในการผลิตเมลาโทนิน (เมลาโทนินมีความสำคัญในการควบคุมการเผาผลาญในร่างกาย) และทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ดังนั้น ทางที่ดีควรใช้ม่านทึบแสงหรือม่านบังตาสำหรับห้องนอน เพื่อไม่ให้มีแสงเข้ามารบกวนการนอนหลับ
7. หมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายทุกเช้าเป็นประจำจะช่วยให้นอนหลับสนิทขึ้น และเมื่อพักผ่อนเพียงพอ คุณก็จะมีสุขภาพดี เผาผลาญพลังงานขณะนอนได้มากขึ้นตามไปด้วย National Sleep Foundation ระบุว่า คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำทุกเช้า จะนอนหลับสบายได้ดียิ่งขึ้นในเวลากลางคืนประมาณ 83% ทีเดียว แต่หากไม่มีเวลาตอนเช้า แนะนำออกกำลังกายเป็นตอนบ่าย หรือเย็นก็ได้ แต่ควรเว้นการออกกำลังกายก่อนเข้านอน 4 ชั่วโมง
8. เพิ่มระดับการเผาผลาญไขมันด้วยวิธี IF (Intermittent Fasting)
หลายคนนิยมทำ IF หรือ intermittent fasting คือ การกินแบบจำกัดเวลามากกว่ากินแบบอดวันอิ่มวัน อาจเริ่มจาก 12 ชม. เช่น มื้อเช้าเริ่มหลัง 6 โมงเช้า มื้อเย็นจบก่อน 6 โมงเย็น ไม่กินอะไรหลังจากนั้นจนเข้านอน แล้วค่อยๆ เพิ่มการจำกัดเวลาอดขึ้น จนกลายเป็นกินแค่ 2 มื้อเช้าเที่ยงแล้วงดมื้อเย็น เพื่อให้ร่างกายได้มีช่วง fasting ยาวๆ เพือให้ร่างกายได้รู้จักกับความหิวบ้างเป็นบางครั้ง ซึ่งส่งผลดีต่อร่างกายได้มากกว่าการปล่อยให้ร่างกายกินอิ่มอยู่ตลอดเวลา การอดอาหารเป็นระยะช่วยให้เราสามารถเริ่มซ่อมแซมเซลล์ในร่างกาย และทำให้ร่างกายเข้าไปเผาผลาญไขมันได้ง่ายขึ้น
ข้อมูล : thehealthy.com
ภาพ : Pexels
บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ