อ้วนลงพุง แบกไหวหรือ? หยุดมูฟออนเป็นวงกลม ตื่น กิน ทำงาน ดูหนัง นอน ได้แล้ว

ในช่วงเก็บตัวอยู่บ้านนี้ หลายคนที่ทำงานผ่านคอมพิวเตอร์ โน๊ตบุ๊ค หรือโทรศัพท์มือถือ อาจเสี่ยงอ้วนลงพุงได้โดยไม่รู้ตัว สังเกตได้จาก

บิลค่าอาหารที่สั่งจากนอกบ้านเพื่อมาส่ง เพิ่มขึ้นกว่าตอนออกไปทำงาน
โพสต์ภาพอาหารที่ทำลงโซเชียลมีเดียเกือบทุกวัน บางคนโพสต์ทั้ง 3 มื้อ
เปิดตู้เย็นบ่อย เพื่อหาของกินมาแกล้มระหว่างทำงานที่บ้าน
ติดซีรีส์หรือละครจนนอนดึก ไม่ยอมออกกำลังกายเพราะฟิตเนสปิด
ชีวิต Move on เป็นวงกลม ตื่น กิน ทำงาน กิน ทำงาน กิน ทำงาน ดูหนัง เล่นเกมส์ นอน

ในความเป็นจริงแล้ว การเลือกอาหารที่ไม่ทำให้อ้วนง่ายประกอบกับการ ออกกำลังกาย ง่ายๆ ในบ้าน สามารถทำให้เราไม่เสี่ยงอ้วนลงพุง เพียงแค่มีวินัยและแบ่งเวลาให้เป็น

ผักผลไม้ 5 สี เน้นอาหารเพิ่มภูมิต้านทานร่างกายและไม่ทำให้อ้วน

ผักผลไม้สีเขียว เช่น แอปเปิ้ลเขียว องุ่นเขียว กีวี คะน้า กะหล่ำปลี แตงกวา จะมีสารสำคัญ คือ คลอโรฟิลล์ (Chlorophyll) แคโรทีนอยด์ (Carotenoid) ลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) ซึ่งสารเหล่านี้จะช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระและกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย
ผักผลไม้สีแดง เช่น สตรอเบอร์รี่ องุ่นแดง ดอกกระเจี๊ยบ มะเขือเทศ พริกแดง หอมแดง จะมีสารสำคัญ คือ ไลโคปีน (Lycopene) เบตาไซซีน (Betacycin) เควอซิทิน (Quercetin) เฮสเพอริดิน (Hesperidin) และสารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ซึ่งจะช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระและลดการสะสมของไขมันในเส้นเลือด
ผักผลไม้สีม่วงและสีน้ำเงิน เช่น องุ่น บลูเบอร์รี่ ลูกพรุน มะเขือม่วง กะหล่ำม่วง มันม่วง ข้าวเหนียวดำ ข้าวลืมผัว จะมีสารสำคัญ คือ แอนโทไซยานิน (Anthocyanin) และสารกลุ่มฟีนอลิก แอซิด (Phenolic acid) ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการทำงานของเซลล์ต่างๆในร่างกายและลดอัตราการเกิดโรคหัวใจ
ผักผลไม้สีเหลืองและสีส้ม เช่น เสาวรส แคนตาลูป มะละกอ สับปะรด แครอท ข้าวโพด มันเทศ พริกเหลือง จะมีสารสำคัญ คือ แคโรทีนอยด์ (Carotenoid) ซึ่งจัดอยู่ในกลุ่มวิตามินเอ สารฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) และวิตามินซี (Vitamin C) ซึ่งมีส่วนช่วยในการลดความเสื่อมของเซลล์ในร่างกายและสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง
ผักผลไม้สีขาว เช่น น้อยหน่า ลิ้นจี่ มังคุด หัวไชเท้า ดอกกะหล่ำ ขิง กระเทียม เห็ด จะมีสารสำคัญ คือ เบต้า กลูแคน (Beta glucan) และสารในกลุ่มฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) ซึ่งช่วยบำรุงเม็ดเลือดขาวให้แข็งแรง ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของเราทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เน้นสารอาหารที่ช่วยบำรุงสายตา ถ้าต้องอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆ

สารในตระกูลแคโรทีนอยด์ (Carotenoids) เช่น ลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) ซึ่งพบในบริเวณเนื้อเยื่อตา และพบมากที่สุดบริเวณจุดศูนย์กลางของจอประสาทตา ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคต้อกระจกและโรคจอตาเสื่อม ได้ 40% ทั้งยังช่วยกรองแสงสีฟ้าที่อาจทำลายดวงตาได้
สารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) จากบิลเบอร์รี (Bilberry) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีมาก ช่วยป้องกันต้อกระจก จอประสาทตาเสื่อม ต้านการอักเสบ และเพิ่มระดับของโรดอปซิน (rhodopsin) ซึ่งจำเป็นต่อการปรับสายตาในที่แสงน้อยหรือการมองเห็นในที่มืด
สารไลโคปีน (Lycopene) จากผิวมะเขือเทศ เป็นสารในกลุ่มแคโรทีนอยด์ (Carotenoid) ช่วยป้องกันเยื่อบุตาอักเสบ ช่วยลดความเสื่อมของเซลล์ลูกตา
สารฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) พบในผลไม้ตระกูลเบอร์รี่รวม (Mixed Berry Blend) เช่น บิลเบอร์รี (Bilberry) แครนเบอร์รี (Cranberry) บลูเบอร์รี (Blueberry) ราสเบอร์รี (Raspberry) โกจิเบอร์รี (Goji Berry) หรือเก๋ากี้ ต่างก็มีส่วนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของจอประสาทตา ฟื้นฟูเส้นเลือดฝอยที่ไปเลี้ยงดวงตา
สารเบต้าแคโรทีน (Beta-Carotene) ช่วยให้มองเห็นในที่มืดได้ดี ป้องกันดวงตาจากอันตรายของรังสีอัลตราไวโอเลต เวลาที่เราออกไปข้างนอก

เลือกอาหารให้เป็น โดยเฉพาะน้ำมันประกอบอาหาร

น้ำมันพืชส่วนใหญ่มีทั้งโอเมก้า 3,6,9 จะต่างกันที่สัดส่วนของโอเมก้าแต่ละชนิด ถ้าจะเลือกน้ำมันพืชที่ดีต่อสุขภาพ ก็ควรเลือกน้ำมันพืชที่มีโอเมก้า 9 สูง เช่น น้ำมันมะกอก แต่น้ำมันมะกอกชนิด Extra virgin ไม่เหมาะกับการทอดเพราะจุดเกิดควันต่ำ แต่สามารถทานกับสลัดได้ หากต้องการเลือกแบบผัดได้ ให้เลือกชนิด Extra Light ส่วนน้ำมันที่มีโอเมก้า 9 รองลงมา เช่น น้ำมันคาโนลา และน้ำรำข้าว
จุดเกิดควัน (Smoke Point) ถือเป็นเรื่องสำคัญที่ผู้บริโภคต้องรู้ เพราะเป็นตัวใช้วัดระดับการทนต่อความร้อนของน้ำมัน คือเมื่อเราให้ความร้อนแก่น้ำมัน ณ อุณหภูมิหนึ่ง ๆ จะทำให้น้ำมันเกิดควันและมีกลิ่นเหม็นไหม้ ทำให้รสชาติของสีและอาหารเปลี่ยนไป น้ำมันพืชโดยทั่วไปมีจุดเกิดควันที่ 227-237 องศาเซลเซียส
หากบ้านไหนชอบการทอดหรือผัดเป็นพิเศษ ให้มองหาน้ำมันที่ผัดไฟแรงปานกลาง-แรง โดยน้ำมันในกลุ่มนี้เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเพราะมีโอเมก้า 3 และ 9 สูง เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันคาโนล่า น้ำมันอัลมอนด์ น้ำมันวอลนัท แต่ราคาจะค่อนข้างสูง
แม้ว่าน้ำมันมะพร้าวจะมีกรดไขมันแบบสายกลาง ย่อยง่าย แต่เนื่องจากประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวสูง จึงไม่เหมาะในผู้ที่มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูง

ออกกำลังกายที่บ้านได้ง่ายๆ

นอกจากการเลือกอาหารที่เป็นประโยชน์แล้ว อาหารที่เราเลือกทานในแต่ละวัน มีผลต่อการสะสมของไขมันหน้าท้องทั้งสิ้น ดังนั้นเราควรเลือกทานอาหารที่มีผลเสียต่อร่างกายน้อย เช่น แป้งเชิงซ้อนจากข้าวกล้อง โปรตีนที่ดีจากปลา ไขมันที่ดีจากถั่วต่างๆ น้ำมันที่ดีและมีประโยชน์ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันคาโนล่า และเส้นใยอาหารที่ดี จากผักผลไม้ออแกนิค หวานน้อย นอกจากนั้นยังต้องห้ามใจไม่ทานของหวาน ขนมหวาน เค้ก เพราะน้ำตาลที่มากเกินไปจะส่งเสริมการสะสมไขมันที่รอบพุง

จาก 66 งานวิจัยของ Journal of Diabetes and Metabolic Disorders บอกเราว่า การคุมอาหารร่วมกับการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันที่เราไม่ต้องการออกไป และการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านกล้ามเนื้อ (resistance training) ร่วมกับการคุมอาหาร จะลดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ดี สำหรับคนที่ไม่มีเวลาในการออกกำลังกาย

Resistance Training ลดพุง

หรือการออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน มีทั้งใช้อุปกรณ์และใช้น้ำหนักตัวเราเองเป็นแรงต้าน หากใครที่ชอบเข้าครัว พอมีเวลาระหว่างรออาหารสุก หรือรู้สึกเบื่อๆ จากงาน หรือหนังที่กำลังดู สามารถแบ่งเวลามาลดพุงได้ตามนี้

ท่าที่ 1 Bicycle Crunch 3 เซ็ตๆ ละ 10-12 ครั้ง

โดยให้นอนหงายราบกับพื้น ใช้มือสองข้างจับบริเวณท้ายทอยหรือใบหู ยกขาสองข้างขึ้น งอเข่า 90 องศา ยกตัวขึ้น ใช้ศอกซ้ายแตะเข่าขวา ใช้ศอกขวาแตะเข่าซ้าย ทำสลับไปมาเซตละ 12 ครั้ง (ตอนที่ศอกแตะเข่า ให้หายใจออก จังหวะที่ยังไม่แตะให้หายใจเข้า)

ท่าที่ 2 Jack Knife Crunches 3 เซ็ตๆ ละ 10-12 ครั้ง

นอนหงายราบลงกับพื้น ยืดแขนไปเหนือศีรษะ และขาสองข้างชิดราบกับพื้น ยกขาสองข้างขึ้นพร้อมๆ กัน พยายามเหยียดขาตรงอย่างอเข่า ยกตัวขึ้น แขนสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า พยายามให้แขนและขาเข้าหากัน หายใจออก ตอนที่หน้าท้องเกร็ง และหายใจเข้าตอนที่ค่อยๆ ผ่อนแขนและลำตัวลงพื้น

ท่าที่ 3 Front Plank 3 เซ็ตๆ ละ 20-30 วินาที

นอนคว่ำหน้าลง โดยงอศอกทั้งสองข้างขึ้นตั้งชันไว้ ดันตัวขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก ต้นขาและก้นให้ตัวตรงขนานพื้น โดยที่เท้ายังติดพื้น ทำค้างไว้ 20-30 วินาที หายใจเข้าออกช้าๆ ไปเรื่อยๆ

ท่าที่ 4 Reverse Crunches 3 เซ็ตๆ ละ 10-12 ครั้ง

นอนหงายราบกับพื้น แขนขนาบข้างลำตัว หายใจเข้าให้สุด แล้วหายใจออกพร้อม ยกขาขึ้น แล้วยกสะโพกขึ้น งอเข่า 90 องศา ดันสะโพกเหนือพื้นค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 10-12 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต

ท่าที่ 5 Classic Crunches 3 เซ็ตๆ ละ 10-12 ครั้ง

นอนหงายราบกับพื้น ชันเข่าสองข้างขึ้น มือแตะไว้บริเวณศรีษะ หายใจเข้าให้ลึก หายใจออกพร้อมยกศรีษะและหัวไหล่ขึ้นมาบริเวณหน้าอก ให้รู้สึกถึงการเกร็งหน้าท้องส่วนบน ทำค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 10-12 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต

ข้อมูล : นพ.ไพศิษฐ์ ตระกูลก้องสมุท แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้าน เวชศาสตร์ชะลอวัยและฟื้นฟูสุขภาพ รพ.สมิติเวช สุขุมวิท ภาพ : Pexels