account_circleคนที่เล่นโยคะบ่อยๆ มักจะคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวขั้นเบสิคของท่าโยคะอยู่แล้ว หากมีการใช้อุปกรณ์อย่างอิฐเข้ามาช่วยเสริมการเล่นโยคะ คนเหล่านี้ก็สามารถเปลี่ยนแปลงจำนวนและการใช้อิฐโยคะได้หลากหลาย นอกเหนือจากการเพิ่มความยากลำบากในการเคลื่อนไหวแล้ว พวกเขายังสามารถพัฒนาเมนูการออกกำลังกายของตนเองได้อีกด้วย
แต่สำหรับผู้ที่ไม่ได้เล่นโยคะบ่อยๆ การฝึกโยคะตั้งแต่เริ่มต้นอาจไม่ใช่เรื่องง่าย อิฐโยคะ จึงถือเป็นอุปกรณ์ช่วยเหลือที่มีประโยชน์มาก นอกจากจะช่วยในการเคลื่อนไหวและการยืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้องแล้ว ยังรักษาสมดุลร่างกาย แถมแก้ปัญหาการงอตัวได้ยาก และช่วยหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บจากการผู้ที่เริ่มต้นเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายได้อีกด้วย และนี่คือ 5 ท่าพื้นฐานสำหรับการเล่นโยคะด้วยการใช้อิฐ เพื่อบรรเทาอาการปวดไหล่และคอ พร้อมผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ
1: ท่าแมว บริเวณที่ยืด: ไหล่, หลัง
- ขั้นแรกให้นอนราบบนเสื่อโยคะ โดยให้เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ งอเข่า ยกสะโพก นอนไปข้างหน้าโดยให้หน้าอกอยู่บนตัวอิฐโยคะ แล้วเหยียดมือไปข้างหน้า
- เมื่อหายใจออก ให้ค่อยๆ ยื่นมือไปข้างหน้า ไหล่เปิด และเหยียดหลัง
- ทำซ้ำขั้นตอนนี้ รักษาแนวลำตัว และหายใจอย่างเป็นธรรมชาติ
- เพิ่มเติม: ผู้เริ่มต้นอาจมีร่างกายที่แข็ง สามารถใช้อิฐโยคะเพิ่มความสูงได้
2: ท่าสุนัข ยืดส่วนต่างๆ: กล้ามเนื้อไหล่ คอ หลัง และขาหลัง
- ยืนในท่ายืนโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่และลำตัวก้มลงเป็นรูปสามเหลี่ยม มือวางบนบนอิฐโยคะเพื่อช่วยฝึกท่าสุนัขก้มลง
- รักษาลำตัวให้มั่นคง ยกสะโพกขึ้น ค่อยๆ ยืดขา ดึงหน้าท้องเข้ามา และส่วนหลังที่ยื่นออกมา
- ทำซ้ำขั้นตอนนี้ รักษาแนวลำตัว และหายใจอย่างเป็นธรรมชาติ
- เพิ่มเติม: หากส้นเท้าไม่สามารถสัมผัสพื้นได้ สามารถใช้อิฐโยคะเพื่อช่วยให้รู้สึกถึงต้นขาด้านหลังที่เหยียดได้เต็มที่
3: นอนหงายและเปิดหน้าอก บริเวณที่ยืด: อก, หลัง
- วางอิฐโยคะตั้งตรงบนเสื่อโยคะ งอเท้าและเข่า จากนั้นจึงค่อยๆ เอนร่างกายส่วนบนไปด้านหลัง พยุงมือไว้ด้านหลังพื้นเล็กน้อย แล้วค่อยๆ นอนลงบนอิฐโยคะ ด้วยตำแหน่งหลังส่วนบน
- รักษาลำตัวให้มั่นคง วางมือออกด้านนอกอย่างเป็นธรรมชาติ ลดศีรษะลงช้าๆ และผ่อนคลายร่างกายอย่างสมบูรณ์
- ทำซ้ำขั้นตอนนี้ รักษาแนวลำตัว และหายใจอย่างเป็นธรรมชาติ
- เพิ่มเติม: หากรู้สึกเวียนศีรษะและไม่สบายตัว ให้หยุดการเคลื่อนไหวและพักผ่อน
4: ท่าอูฐ บริเวณที่ยืด: บั้นท้าย, ลำตัว, อก, หลัง
- เข้าท่าคุกเข่าสูง โดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ วางส้นเท้าและน่องบนเสื่อโยคะ เข่าและสะโพกเป็นเส้นตรง พยุงน้ำหนักตัวด้วยน่องและหลังเท้า และยืนพร้อมกับโยคะ วางมือบนอิฐโยคะ
- รักษาลำตัวให้มั่นคง จับสะโพกและสะบัก โค้งหลังเมื่อหายใจออก เอียงศีรษะไปด้านหลังเล็กน้อย และปล่อยให้กระดูกสันหลังยืดออกจนสุด
- ทำซ้ำขั้นตอนนี้ รักษาแนวลำตัว และหายใจอย่างเป็นธรรมชาติ
- เพิ่มเติม: หากผู้เริ่มต้นไม่สามารถจับข้อเท้าด้วยมือทั้งสองข้างได้ แนะนำให้ใช้อิฐโยคะเพื่อค่อยๆ ยืดตัวที่แข็งเพราะเกร็ง
ท่าที่ 5: ท่านกพิราบ บริเวณที่ยืด: บั้นท้าย, หลัง, กล้ามเนื้อขา
- พยุงพื้นด้วยมือทั้งสองข้าง งอเข่าข้างหนึ่ง 90 องศา วางอิฐโยคะไว้ใต้ข้อสะโพก และเหยียดขาอีกข้างไปด้านหลังอย่างเป็นธรรมชาติ รักษาลำตัวให้ตรง มองไปข้างหน้า และระวังอย่าหลังค่อม .
- รักษาลำตัวให้มั่นคง เชิงกรานอยู่ในตำแหน่งตรง บั้นท้ายยืดออก
- ทำซ้ำขั้นตอนนี้ รักษาแนวลำตัว และหายใจอย่างเป็นธรรมชาติ
- เพิ่มเติม: หากสะโพกไม่สามารถสัมผัสพื้นได้ แนะนำให้วางอิฐโยคะไว้ใต้ข้อสะโพกเพื่อรองรับความสูงและรักษาความมั่นคงของร่างกาย
การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเป็นการเคลื่อนไหวแบบยืดเส้นประมาณ 15 ถึง 30 วินาที ให้หายใจอย่างเป็นธรรมชาติและระหว่างการเคลื่อนไหวและอย่ากลั้นหายใจ ผู้ที่นั่งเป็นเวลานานไม่ต้องกังวลกับการเกร็งของกล้ามเนื้อขณะเล่นโยคะ ตราบใดที่ใช้อิฐโยคะอย่างเหมาะสมและปล่อยให้ร่างกายปรับการเคลื่อนไหวทีละขั้นตอน ค่อยๆ เพิ่มความยืดหยุ่น ยังคงสามารถบรรลุผลการยืดเหยียดแบบเดิมได้ อย่างไรก็ตามหากการเคลื่อนไหวนั้นทำได้ยากและรู้สึกเจ็บปวด อย่าฝืน หยุดการเคลื่อนไหวและพักผ่อนก่อน เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
Photo: Pexels / YouTube: Yoga with Uliana, Yoga With Bird