account_circleภาวะโยโย่ (Yoyo Effect) เป็นปัญหาที่มักพบหลังลดน้ำหนัก เพราะเกิดจากการลดน้ำหนักด้วยวิธีผิด ๆ เช่น อดอาหาร ใช้ยาลดความอ้วน ทำให้น้ำหนักขึ้นมากกว่าที่เคยลดได้ และกว่าจะลดน้ำหนักลงอีกครั้งได้ก็ยากกว่าเดิม แล้ววิธีลดความอ้วนไหนบ้างที่ไม่โยโย่ มาดูพร้อม ๆ กันได้เลย!
1. รับประทานให้ครบมื้อ ทานสารอาหารให้ครบถ้วน
การทานอาหารให้ครบมื้อเป็นวิธีช่วยลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักให้คงที่อย่างยั่งยืน สามารถเริ่มจากการปรับอาหารที่ทานในแต่ละมื้อให้เหมาะสม โดยในหนึ่งวันควรทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ เพื่อให้ร่างกายรับสารอาหารเพียงพอ และสามารถเผาผลาญพลังงานได้เต็มประสิทธิภาพ
ซึ่งตรงกันข้ามกับวิธีที่หลายคนมักใช้ลดน้ำหนักก็คือการอดอาหาร เพราะคิดว่าการอดอาหารเป็นวิธีลดน้ำหนักที่เห็นผลลัพธ์เร็ว และเมื่ออดอาหารแล้วจะช่วยให้น้ำหนักลดลงตามเป้าที่ตั้งไว้ไวขึ้น
ถึงแม้ว่าการอดอาหารจะช่วยให้น้ำหนักลดเร็วกว่าหลาย ๆ วิธีก็จริง แต่สิ่งที่หายไปพร้อมกับไขมันส่วนเกินแล้ว ก็คือมวลกล้ามเนื้อที่หายไปด้วยถึงหนึ่งในสี่ของน้ำหนักที่ลดลง ทำให้ประสิทธิภาพของระบบเผาผลาญแย่ลง เมื่อกลับมาทานอาหารตามปกติก็จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเร็วผิดปกติหรือเกิดภาวะโยโย่นั่นเอง
2. ระวังปริมาณน้ำตาลให้ดี
อาหารที่ทานในแต่ละมื้อมักมีน้ำตาลเป็นส่วนผสมแฝงอยู่ ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลจากธรรมชาติ จากพืช ผลไม้ นม หรือน้ำตาลที่เติมเข้าไปในเครื่องดื่ม ขนม และอาหารแปรรูปต่าง ๆ หากไม่ทันได้สังเกตจะทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลในปริมาณมากเกินกว่าที่ต้องการในแต่ละวันโดยไม่รู้ตัว โดยในหนึ่งวันควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 24 กรัม หรือ 6 ช้อนชา
โดยปกติแล้วเครื่องดื่มชนิดชงเช่น กาแฟเย็น ชาเย็น หรือโกโก้เย็นมักมีน้ำตาล 10-15 ช้อนชา หรือ 40-60 กรัมต่อแก้ว ซึ่งเท่ากับพลังงานจากข้าวสวยประมาณ 3-4 ทัพพีเลยทีเดียวสำหรับน้ำผลไม้ แม้จะไม่ได้เติมน้ำตาล แต่ก็มีปริมาณน้ำตาลสูงเนื่องจากต้องคั้นมาจากผลไม้ปริมาณมากเพื่อให้ได้น้ำผลไม้เพียง 1 กล่อง
เมื่อร่างกายรับน้ำตาลเยอะแล้วเผาผลาญไม่หมด น้ำตาลส่วนเกินก็จะกลายเป็นไขมันสะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และรูปร่างเปลี่ยนไปจากเดิม ดังนั้นจึงควรระวังปริมาณน้ำตาลที่ทานอยู่เสมอ ไม่ว่าจะอยู่ในช่วงลดน้ำหนักหรือไม่ก็ตาม
3. หมั่นออกกำลังกายลดน้ำหนักให้เป็นกิจวัตร
การออกกำลังกายลดน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีต่อร่างกายมาก นอกจากการออกกำลังกายแบบแอโรคบิค เช่น การวิ่งหรือว่ายน้ำแล้ว การออกกำลังกายด้วยแรงต้าน เช่นการยกน้ำหนักก็สำคัญเช่นกัน เพราะนอกจากจะช่วยลดน้ำหนักแล้ว ยังมีส่วนช่วยสร้างกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ทำให้ร่างกายดึงไขมันที่ถูกสะสมมาใช้งานมากขึ้น ส่งผลให้รูปร่างเข้ารูป ดูกระชับมากกว่าเดิม
โดยทั่วไปควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 วัน วันละอย่างน้อย 30 นาที ส่วนผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรออกกำลังกายที่มีความเหนื่อยปานกลางอย่างน้อย 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายที่มีความเหนื่อยสูง 75 ถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อให้น้ำหนักลดได้มากขึ้น ป้องกันภาวะโยโย่ และเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย
สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเยอะสามารถเริ่มต้นจากการออกกำลังกายเบา ๆ อย่างการเดิน ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำก่อน แล้วค่อย ๆ เริ่มปรับวิธีการออกกำลังกายตามความเหมาะสม เพราะการออกกำลังกายหนักทันทีอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บได้
4. ปรับเวลารับประทานอาหารให้เหมาะสม
แม้ว่าจะทานอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่ทานของจุบจิบ ไม่ทานน้ำหวาน แต่ถ้าทานผิดเวลา เช่น ไม่ทานมื้อเช้าแต่จัดเต็มมื้อเย็น หรือทานมื้อดึกใกล้ ๆ เวลานอน ก็อาจทำให้น้ำหนักไม่ลดลงเท่าที่ควร
หากต้องการลดน้ำหนักจึงควรทานอาหารมื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อเย็น โดยในส่วนของมื้อเช้าควรทานหลังตื่นนอนภายใน 2 ชั่วโมง และมื้อเย็นควรทานอาหารที่ให้พลังงานต่ำก่อนเวลาเข้านอนอย่างต่ำ 2 ชั่วโมง
สำหรับผู้ที่อยากใช้วิธี intermittent fasting (IF) วิธีนี้ก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน โดยเลือกช่วงเวลาทานอาหาร (feeding) และอดอาหาร (fasting) ตามการใช้ชีวิตประจำวันของตนเอง โดยสูตร IF จำกัดเวลาทานอาหารที่มักใช้คือ อดอาหาร 16 ชั่วโมง และรับประทาน 8 ชั่วโมง หรือเพิ่มเวลาอดอาหารจนถึง 20 ชั่วโมงเลยก็ได้เช่นกัน
5. อย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอ
การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก เพราะช่วงเวลาที่นอนหลับ ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายรวมถึงระบบเผาผลาญจะฟื้นตัวขึ้น แต่ถ้าหากนอนหลับไม่พอ ระบบเผาผลาญร่างกายจะทำงานแย่ลง
ยิ่งไปกว่านั้นการนอนหลับไม่เพียงพอยังส่งผลต่อการหลั่งฮอร์โมนหลายชนิด เช่น ฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) จะมีระดับเพิ่มขึ้น ฮอร์โมนเลปติน (Leptin) มีระดับลดลง และฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) มีระดับเพิ่มขึ้น ซึ่งการเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนต่างๆนี้ทำให้มีความอยากอาหารเพิ่มขึ้น และลดการใช้พลังงานของร่างกาย ส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้นได้
ดังนั้นจึงควรนอนหลับพักผ่อนอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง และไม่ควรนอนดึกมากจนเกินไปเพื่อให้ร่างกายตื่นมาพร้อมกับความสดชื่นตลอดวัน
6. ต้องดื่มน้ำให้มากพอ
น้ำมีประโยชน์ต่อร่างกายและการลดน้ำหนัก ซึ่งปริมาณน้ำที่ร่างกายต้องการขึ้นกับปัจจัยหลายอย่าง เช่น อุณหภูมิของอากาศ ระดับการออกกำลังกาย โดยเฉลี่ยแนะนำดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว (ประมาณ 2 ลิตร)
สำหรับการดื่มน้ำเพื่อช่วยลดน้ำหนักสามารถทำได้โดยดื่มน้ำ 500 มิลลิลิตรก่อนมื้ออาหารประมาณ 30 นาที และการดื่มน้ำเปล่าทดแทนเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง เช่น น้ำหวาน ชานมไข่มุก หรือน้ำชงอื่น ๆ ก็จะช่วยลดพลังงานส่วนเกินจากเครื่องดื่มเหล่านี้ได้
สรุปลดน้ำหนัก สุขภาพแข็งแรง ห่างไกลโรคภัย
การลดน้ำหนักช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง ไม่เจ็บป่วยง่าย และยังช่วยให้ใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างสะดวกสบายมากขึ้น ดังนั้นผู้ที่มีน้ำหนักเยอะจึงควรลดน้ำหนักให้อยู่ในระดับตามเกณฑ์เสมอ และที่สำคัญการลดน้ำหนักจะต้องลดอย่างถูกวิธีเพื่อให้น้ำหนักอยู่ตัว ไม่กลับมาโยโย่หรือน้ำหนักขึ้นเยอะกว่าก่อนที่จะเริ่มลดน้ำหนักเสียอีก