สายหวาน สายคาเฟ่ ‘กินเบเกอรี่อย่างไร’ ให้มีความสุข ไม่เสียสุขภาพ

ขนมหวานต่างๆ โดยเฉพาะเบเกอรี่ เป็นอาหารหวานของโปรดของใครหลายคน โดยเฉพาะสุภาพสตรีในยุคปัจจุบัน รวมทั้งสุภาพบุรุษด้วย เปรียบเสมือนยาชโลมจิตใจเป็นวิธีการผ่อนคลายอารมณ์ ลดความเครียด มีความสุขได้ง่าย ใช้ต้นทุนทางเวลาต่ำ เพราะสามารถกินได้โดยทั่วไป เห็นแบบนี้มีทริกินเบเกอรี่อย่างไร ไม่เสียสุขภาพ ซึ่งจะเป็นการดี ถ้าจะมีความสุขจากการกินเบเกอรี่ โดยที่ไม่ส่งผลต่อการเกิดโรคในอนาคต เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคหัวใจ เป็นต้น

เลือกกิน เบเกอรี่อย่างไร ให้อย่างเหมาะสมเพื่อสุขภาพที่ดี มีดังนี้

1. กินอาหารอย่างสมดุล ให้ได้พลังงานหรือแคลอรีเพียงพอกับอายุและสภาวะของร่างกายขณะนั้น

• สารอาหารประเภทโปรตีน 10-15 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่ได้รับทั้งหมด
• สารอาหารประเภทไขมัน 20-25 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่ได้รับทั้งหมด
• สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต 60-70 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่ได้รับทั้งหมด
• วิตามินต่างๆ และแร่ธาตุต่าง ๆ เพียงพอ
• กากอาหารเพียงพอเพื่อช่วยในการขับถ่าย

2. กินอาหารในช่วงเวลาที่ร่างกายได้เผาผลาญ ใช้พลังงานในระหว่างวัน หลีกเลี่ยงการกินอาหารในช่วงเวลาพลบค่ำหรือก่อนนอน

3. ถ้ารักที่จะกินเบเกอรี่ ควรเลือกเบเกอรี่ที่ผลิตจากวัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพ เช่น

• ใช้แป้งจากข้าวไรซ์เบอรี่ ซึ่งเป็นแป้งกลูเตนฟรี ทดแทนแป้งสาลี
• ใช้แป้งมะพร้าว ซึ่งให้พลังงานต่ำ
• ใช้แป้งบัควีท (Buckwheat) ให้โปรตีนสูง
• สารให้ความหวาน อาจทดแทนด้วยหญ้าหวานหรือการใช้น้ำตาล ไม่ขัดสี
• ผลิตภัณฑ์ไขมันเลือกใช้เนยแท้ ซึ่งเป็นไขมันจากสัตว์ หลีกเลี่ยงการใช้เนยเทียม (มาร์การีน) เนยขาว (ช็อตเทนนิ่ง) ที่มีไขมันทรานส์สูงซึ่งเป็นกรดไขมันที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ โดยจะไปเพิ่มไขมันไม่ดีในเลือด(LDL) และลดไขมันที่ดีในเลือด (HDL) เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

นอกจากนี้ในปัจจุบันเป็นยุคที่กระแสด้านสุขภาพมาแรง การใช้แป้งต้านทานการย่อยหรือแป้งทนย่อย (Resistant Starch) มาเป็นวัตถุดิบช่วยให้ผู้บริโภค ไม่ต้องเปลี่ยนวิถีของการกินมากนัก เพราะเป็นแป้งที่สามารถต้านทานการถูกย่อยด้วยเอนไซม์ในระบบทางเดินอาหารตอนต้น ซึ่งจะไม่ถูกดูดซึมที่ลำไส้เล็ก เมื่อไม่ถูกดูดซึม จึงทำให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยเบาหวานและผู้มีปัญหาด้านสุขภาพได้ดีขึ้น

และเมื่อแป้งทนย่อยเดินทางไปถึงลำไส้ใหญ่ ยังเป็นแหล่งอาหารสำหรับจุลินทรีย์กลุ่มที่ดีต่อสุขภาพของคนเราได้อีกด้วย ต่อมาเมื่อถูกย่อยโดยจุลินทรีย์กลุ่มที่มีประโยชน์กับร่างกายในลำไส้ ใหญ่ ก็ยังให้ผลผลิตออกมาเป็นกรดไขมันสายสั้น เช่น อะซิเตต (C2) โพรพิโอเนต (C3) และบิวไทเรต (C4) ซึ่งดีต่อสุขภาพ สรุปแล้วแป้งทนย่อยด้วยเอนไซม์นั้นถือเป็นแป้งสตาร์ชที่ให้พลังงานต่ำ จึงมีคุณสมบัติเทียบได้กับกากใยอาหาร (Food Fiber)

4. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ครั้งละอย่างน้อย 30 นาที สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง

5. ดื่มน้ำอย่างน้อย วันละ 1.5-2 ลิตร หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์, คาเฟอีน และพักผ่อนให้เพียงพอ 6-8 ชั่วโมง

6. รู้จักร่างกายตนเอง เนื่องจากแต่ละบุคคล มีรหัสพันธุกรรมที่แตกต่างกัน แต่ละคนสามารถย่อยอาหาร บางชนิดได้ดีต่างกัน มีระดับการเผาผลาญแคลอรี่ที่แตกต่างกัน มีแนวโน้มการเป็นโรคต่างกัน การสังเกตตนเองหรือดูประวัติสุขภาพของคนในครอบครัวใช้เป็นแนวทางการดูแลสุขภาพตนเองร่วมด้วย

7. การปรับทัศนคติในการกินเบเกอรี่ หรืออาหารต่างๆ ให้ได้รับปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมและมีคุณภาพ เนื่องจากบุคคลในวัยทำงานปัจจุบัน มักให้รางวัลตนเองจากสิ่งดีๆ ที่เกิดขึ้นในชีวิตด้วยการกินอาหาร เช่น ขนมหวาน เบเกอรี่ ตามแฟชั่นที่นิยมกัน ลองหันมาเปลี่ยนการให้รางวัลตนเองเป็นอย่างอื่นบ้าง เช่น หนังสือดีๆ สักหนึ่งเล่ม เสื้อผ้าชุดใหม่สวยๆ สักหนึ่งชุด ทดแทนการที่จะไปกินบุฟเฟต์ หรือขนมหวานปริมาณมาก

8. มีวินัยในการใช้ชีวิต ในเรื่องการกินอาหาร การออกกำลังกาย และการดูแลสุขภาพ

อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์จากการใช้ชีวิตในรูปแบบต่างๆ ในแต่ละบุคคลย่อมแตกต่างกัน จึงควรหมั่นตรวจสุขภาพเป็นระยะ เพื่อประเมินสถานะทางสุขภาพ เช่น ดัชนีมวลกาย (BMI) ให้อยู่ในช่วงที่เหมาะสม

สิ่งสำคัญควรตรวจวัดระดับน้ำตาลในเลือด (Fasting Blood Sugar) ระดับไขมันในเลือด คอเลสเตอรอล (Cholesterol) ไขมันชนิดไม่ดี (LDL) ไขมันชนิดดี (HDL) ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) เป็นต้น เพื่อนำข้อมูลที่ได้ไปปรับใช้ในการปฏิบัติตัวให้มีสุขภาพที่ดีต่อไป

ข้อมูล: พญ.พัชรี สุธีปกรณ์ชัย แพทย์ตรวจสุขภาพ ประจำศูนย์ตรวจสุขภาพ โรงพยาบาลนวเวช
ภาพ: Pexels

---