ใช้น้ำมันอะไรทำอาหารดี

หนึ่งในคำถามที่ถูกถามมาบ่อยที่สุดทั้งใน Facebook และ Instagram ของเปิ้ลคือ ใช้น้ำมันอะไรทำอาหารดี วันนี้เปิ้ลจะมาลองอธิบายเรื่องนี้ให้ฟังแบบง่ายๆ กันนะคะ

หนึ่งในคำถามที่ถูกถามมาบ่อยที่สุดทั้งใน Facebook และ Instagram ของเปิ้ลคือ ใช้น้ำมันอะไรทำอาหารดี วันนี้เปิ้ลจะมาลองอธิบายเรื่องนี้ให้ฟังแบบง่ายๆ กันนะคะ

น้ำมัน (หรืออาหารกลุ่มไขมัน) อาจจะเป็นสิ่งที่ฟังดูน่ากลัว เป็นตัวอ้วนและควรหลีกเลี่ยงโดยเด็ดขาด ซึ่งก่อนที่จะด่วนสรุปแบบนั้นเรามาทำความใจให้ตรงกันก่อนว่าไขมันนี้มีทั้งแบบที่ดีและแบบที่ไม่ดี และการบริโภคไขมันดีนี้เป็นสิ่งที่สำคัญต่อร่างกายเราค่ะ

ไขมันดี คือ ไขมันชนิดไม่อิ่มตัว (unsaturated fats) โดยถูกแบ่งเป็นสองประเภทคือ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated fats) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (polyunsaturated fats) ไขมันดีเหล่านี้มีคุณสมบัติในการลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในร่างกาย (LDL) เพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL) และสามารถช่วยลดการอักเสบเล็กๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกายได้อีกด้วยค่ะ

โดยน้ำมันที่มีไขมันดีสูงจะเป็นน้ำมันพืชค่ะ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันถั่วลิสง และน้ำมันถั่วเหลือง

กลับมาถึงเรื่องทำอาหาร โดยเฉพาะอาหารไทยที่ใช้ไฟแรง เพื่อนๆ เคยเห็น “ควัน” ในกระทะกันบ้างไหมคะ? ปัญหามันอยู่ตรงนี้เองค่ะ ควันจากการทำอาหารนี้มีสารก่อมะเร็งในกลุ่มของ Polycyclic Aromatic Hydrocarbons (PAHs) หรือพูดแบบง่ายๆ เลยก็คือควันตัวนี้ไม่ดีต่อร่างกายมาก และน้ำมันแต่ละประเภทจะมีจุดเกิดควัน (smoke point) สูงต่ำไม่เท่ากันค่ะ

หมายความว่าน้ำมันที่มีไขมันดีและทนความร้อนสูงจะเหมาะกับการทำอาหารที่สุดเพราะมีจุดเกิดควันสูง ส่วนตัวน้ำมันที่ถึงแม้จะมีไขมันดีแต่มีจุดเกิดควันต่ำแนะนำให้ใช้เป็นน้ำสลัดดีกว่าค่ะ

ตัวอย่างของน้ำมันที่มีทั้งไขมันดีและมีจุดเกิดควันสูงเหมาะกับการทำอาหารคือ น้ำมันคาโนลา น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันถั่วลิสง และน้ำมันถั่วเหลือง

ส่วนน้ำมันมะกอกโดยเฉพาะแบบ extra virgin ถึงแม้จะเป็นแหล่งของไขมันดี แต่ก็มีจุดเกิดควันต่ำค่ะ เหมาะจะใช้เป็นน้ำสลัดที่สุด
แต่ถึงแม้จะเลือกน้ำมันที่มีทั้งไขมันดีแถมเป็นแบบที่มีจุดเกิดควันสูงมาทำอาหารแล้ว ทางที่ดีที่สุดคือเราก็ควรจะไม่ใช้ไฟทำอาหารที่สูงมาก (โดยเฉพาะการทอด) เพื่อที่จะหลีกเลี่ยงควันอันตรายนี้ด้วยค่ะ

ถามคำถามเรื่องสุขภาพอะไรเพิ่มเติมได้ที่:
Facebook.com/healthylivingbyaraya
IG @Healthylivingbyaraya

อ้างอิง
กลุ่มวิเคราะห์คุณค่าทางโภชนาการ กระทรวงสาธารณสุข. จุดเกิดวัน. http://nutrition.anamai.moph.go.th/temp/files/morning_talk/melting%20point.doc
แพทย์หญิงธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล. 188 เคล็ดลับชะลอวัย. พิมพ์ครั้งที่ 1. กรุงเทพมหานคร: อมรินทร์สุขภาพ, 2554.
Harvard School of Public Health. Fats and Cholesterol http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/

รูปจาก Pinterest

blog โดย Araya.