account_circleโครงการ Exercise is Medicine in Thailand โดยวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา ศูนย์การแพทย์กาญจนาภิเษก มหาวิทยาลัยมหิดลร่วมกับสมาคมวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งประเทศไทย ภายใต้การสนับสนุนจากมูลนิธิโคคา-โคลา ประเทศไทย และกลุ่มธุรกิจโคคา–โคลา ในประเทศไทย มี “เคล็ด (ไม่) ลับออกกำลังกายให้ได้ผลที่ถูกใจ” ภายใต้หลักการ “การออกกำลังกายเป็นยาวิเศษ” (Exercise is medicine)
เพื่อส่งเสริมให้คนไทยสนใจเรื่องการออกกำลังกายมากขึ้น และเพิ่มไลฟ์สไตล์แอ็คทีฟเข้าไปในกิจวัตรประจำวันเพื่อสุขภาวะที่ดีอย่างยั่งยืนซึ่งเทคนิคง่ายๆ ในการออกกำลังให้ได้ผลที่ถูกใจ มีตามนี้เลยจ้า
ออกกำลังกายให้เป็นนิสัยตั้งแต่ช่วงแรก
การเริ่มต้นออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่ต้องให้ความสำคัญเลยล่ะ ควรเริ่มจากการออกกำลังกายง่ายๆ ทำได้เป็นประจำและฝึกให้เป็นนิสัย เช่น เดินเร็วอย่างน้อยวันละ 10 นาที เดินขึ้นบันไดในที่ทำงานวันละ 5 นาที หรือวันละ 30 ขั้น 3 ครั้งต่อวัน ก็ช่วยเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 30 กิโลแคลอรี สำหรับใครที่มีน้ำหนักมาก แล้วอยากเริ่มออกกำลังกาย การเดินเร็ว 30 นาที ก็ช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 150-200 กิโลแคลอรี่ ไม่ต้องเร่งรีบ อย่าหักโหมมาก ค่อยเป็นค่อยไป ส่วนถ้าใครกายและใจพร้อม จะเพิ่มแรงออกกำลังกายขึ้นก็ไม่มีปัญหาจ้า
เลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตนเอง ตามเป้า แค่ 3 อย่างนี้
1.ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพกายและใจ
ควรออกกำลังกายในระดับที่รู้สึกค่อนข้างเหนื่อย คือหัวใจเต้นแรงขึ้น หายใจเร็วขึ้นแต่ไม่ถึงกับเหนื่อยหอบ วิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสม เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ เต้นแอโรบิค ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ซึ่งช่วยพัฒนาความแข็งแรงของหัวใจและปอด ทำให้ได้อย่างน้อย 30-60 นาทีต่อวัน เป็นเวลา 3-5 วันต่อสัปดาห์ จะส่งผลดีต่อสุขภาพ เหมาะสำหรับผู้ที่มีเวลาในการออกกำลังกายค่อนข้างจำกัด แต่ที่สำคัญต้องแน่ใจว่าตนเองมีสุขภาพดี ไม่มีโรคประจำตัว และออกกำลังกายเป็นประจำมามากกว่า 3 เดือนแล้ว
2.ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
การลดน้ำหนักที่ได้ผลต้องพยายามออกกำลังกายให้มากกว่าการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพโดยทั่วไป คือ มากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ และจะได้ผลมากยิ่งขึ้นหากออกกำลังได้มากกว่า 250 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น วันละ 60 นาที ต่อวันเป็นเวลา 4-5 วันต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายที่เหมาะสมก็เหมือนกับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน แต่ผู้ที่มีน้ำหนักเกินและอ้วนมากควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ใช้แรงกระแทกมาก เช่น การวิ่ง ก้าวขึ้นลงบันได เต้นแอโรบิคที่มีการกระโดด เพื่อลดการบาดเจ็บของ ข้อเข่า ข้อเท้า
3.ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
เน้นการออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน เช่น ใช้น้ำหนักตัว ถุงทราย ขวดน้ำ หรือตุ้มน้ำหนัก ทำอย่างน้อย 2-3 วัน ต่อสัปดาห์ โดยบริหารหรือยกน้ำหนักติดต่อกัน 8-12 ครั้งต่อท่า จบชุดเรียกว่า 1 เซ็ต พักระหว่างเซ็ต 1- 2 นาที ทำซ้ำ 2-4 เซ็ต และควรบริหารประมาณ 8-10 ท่า ส่วนผู้ที่มีประสบการณ์ฝึกโดยใช้แรงต้านแล้ว สามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำหนักมากกว่ามือใหม่
อย่าลืมอบอุ่นร่างกายเป็นเวลา 5 นาที และเมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้ว ควรคลายอุ่นด้วยการค่อยๆ ลดความเร็วหรือความหนักของการออกกำลังกายลงอย่างน้อย 5 นาที เพื่อป้องกันอาการวิงเวียน หน้ามืดเป็นลม หลังจากการคลายอุ่นควรต่อด้วยการยืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย เท่านี้ก็เสร็จสิ้นภารกิจแล้ว
ข้อมูลและภาพ : บ. ฮิลล์ แอนด์ นอลตัน สแตรทีจีส์ ประเทศไทย
จากคนไม่เคยออกกำลังกายเลยแม้แต่นิดเดียว แล้ววันหนึ่งเมื่อต้องทำขึ้นมา แน่นอนว่าไม่ง่าย แต่ก็ไม่ยากจนทำไม่ได้ เช่นเดียวกับหนุ่มแจ็คแฟนฉัน ที่ต้องฝึกบังคับตัวเองให้มีวินัยสุดๆ แน่นอนว่าช่วงแรกต้องมีอาการท้อแท้ เพราะทั้งเพลีย และเหนื่อยสุดๆ แต่แจ็คก็กัดฟันอดทนทุ่มเทให้กับการออกกำลังจนกลายเป็นนิสัย เริ่มจากตื่นมาวิ่งตั้งแต่ตี 5 ทุกวัน ผสมกับเข้าฟิตเนสยกน้ำหนัก โดยมีเทรนเนอร์มาช่วยเทรนให้อย่างใกล้ชิด เน้นลดพุงเป็นหลัก ใช้เวลาเบิร์นประมาณ 1 ชั่วโมงกว่า โดยตั้งธงว่าวันหนึ่งจะออกทั้งเช้า-เย็น เชื่อไหมว่าภายในระยะเวลาแค่ 2 เดือนเขาสามารถรีดน้ำหนักลงได้ถึง 26 กิโลกรัม จากเดิมที่หนักถึง 125 กิโลกรัม! ทำให้เขาดีใจ และภูมิใจในตัวเองมาก แถมมีสุขภาพดีขึ้น ไม่ว่าจะเป็นคลอเรสเตอรอล ความดัน และเบาหวานลดลงหมด ทำให้ตอนนี้แจ็คยังคงเดินหน้าลดน้ำหนักต่อไปอย่างไม่ย่อท้อ
เป็นอีกหนึ่งคนที่หันมาใส่ใจสุขภาพอย่างจริงจัง เพราะหลังจากที่หนูแหม่ม ต้องเผชิญกับอาการปวดหลังมานาน เพราะใส่รองเท้าส้นสูงทำงาน ช่วงวัยรุ่นก็ยังไม่รู้สึกอะไร แต่เมื่อน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ร่างกายก็ต้องปรับสภาพ รองรับน้ำหนักไปลงที่สะโพกและที่หลัง พยายามหายามากิน แต่ก็เป็นๆ หายๆ หนูแหม่มเลยหันมาออกกำลังกายด้วยการเล่นโยคะอย่างต่อเนื่องมาเป็นระยะเวลากว่า 5 เดือน ตอนนี้อาการปวดหลังหายเป็นปลิดทิ้ง แถมน้ำหนักยังลดลงถึง 6 กิโลกรัม จากที่เคยหนัก 82 กิโลกรัม มาตอนนี้นางลดลงเหลือ 75 กิโลกรัมแล้ว เป้าหมายคือ 70 กิโลกรัม หนูแหม่มจึงเลือกที่จะออกกำลังกายด้วยวิธีการเดิน พร้อมกับการทำเวทเทรนนิ่งเพิ่มด้วย ต้องบอกว่าร่างการคนเรามหัศจรรย์มาก มื่อไหร่ที่คุณทำมันติดต่อกัน 60 วัน มันจะจำแล้วบอกให้คุณต้องทำ ต่อไปแบบออโตเมติกทันที เพราะฉะนั้นอย่าหยุดที่จะทำ ขอเพียงมีความมุ่งมั่นและความอดทน เพราะนั่นคือความสำเร็จของการลดน้ำหนักจ้า
ปิดท้ายด้วยตลกหุ่นล่ำ ที่อยู่ๆ ก็ลุกขึ้นมาเปลี่ยนแปลงตัวเอง เพราะอยากมีร่างกายแข็งแรง ไม่เจ็บป่วย ไม่เป็นเบาหวาน หรือไขมันอุดตัน สองคืออยากโชว์ อยากอวดหุ่นดีๆ นักแสดงตลกรุ่นเก๋าจึงหันมาฟิตหุ่นในวัย 50 ปี และกว่าจะมีซิกแพคแน่นได้ขนาดนี้ต้องใช้เวลาลองผิดลองถูกอยู่หลายปี ช่วงแรกๆ ก็ท้อเป็นธรรมดา เล่นแล้วไม่ได้ผล เหนื่อยแทบตาย แต่พุงยังอยู่ เพราะหักห้ามใจให้เลิกกินไม่ได้ เป็นที่มาว่าต้องมุ่งมั่นทำให้ถูกวิธี เขาจึงลงทุนจ้างเทรนเนอร์มาช่วยเทรนจริงจัง โดยต้องหาเวลา ไม่ขี้เกียจ มีวินัยอย่างเคร่งครัด ผลที่ตามมาคือเขาทำจนทุกวันนี้กลายเป็นกิจจะลักษณะ เลิกงานปุ๊บเป็นต้องบึ่งรถไปฟิตเนสทันที โดยเฉลี่ยเล่นประมาณชั่วโมงครึ่ง บางวันก็ 1 ชั่วโมง 45 นาที หรือ 2 ชั่วโมง จากที่เคยหนักสุด 76 กิโลกรัม มาตอนนี้ เหลือ 63 กิโลกรัม ทำให้ดูหนุ่มและเด็กขึ้นกว่าเดิมเป็นกองเลย
account_circle
.jpg)
