ปรับกิจวัตรยังไงเมื่อพบ ‘ไขมันในเลือดสูง’ อะไรที่กินได้และไม่ได้บ้าง

โดยปกติร่างกายสามารถสร้างไขมันได้จากตับเพื่อนำมาใช้ในกระบวนการที่จำเป็นของร่างกาย เช่น ช่วยในการย่อยอาหาร สร้างฮอร์โมนต่างๆ แต่หากมีการกินไขมันจากอาหารมากเกินไป มีโรคทางพันธุกรรม มีการใช้ยาหรือสารต่างๆ ที่ทำให้การเผาผลาญไขมันในร่างกายผิดปกติก็จะทำให้เกิดภาวะ ไขมันในเลือดสูง ได้

ไขมันในเลือดสูง คือไขมันชนิดไหน?
ไขมันในเลือดมีหลายชนิด มีทั้งชนิดที่ดีและไม่ดีต่อร่างกาย โดยจะทราบได้จากค่าผลการตรวจไขมันในเลือด จึงจำเป็นต้องงดอาหารก่อนทำการตรวจเป็นเวลา 8-12 ชั่วโมง ซึ่งจะทำให้ทราบถึงค่าไขมันต่างๆ ดังนี้

• Total cholesterol เป็นค่าคอเลสเตอรอลรวมในร่างกาย โดยรวมทั้งชนิด HDL, LDL และ non-HDL
• Low density lipoprotein (LDL) เป็นคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดี หากมีไขมันชนิดนี้สูงจะทำให้มีการสะสมที่ผนังหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดตีบแคบลง การไหลเวียนของเลือดผิดปกติ หลอดเลือดเปราะ เสี่ยงต่อการแตกและตีบตัน
• High density lipoprotein (HDL) เป็นคอเลสเตอรอลชนิดดี จะช่วยนำคอเลสเตอรอลไปใช้ ลดการสะสมของไขมันในหลอดเลือด 
• Non-HDL เป็นผลของ Total cholesterol หักด้วย HDL จึงประกอบด้วย LDL และไขมันชนิดอื่น ๆ เช่น very-low-density lipoprotein (VLDL) ซึ่งรวมถึง Triglycerides ด้วย เนื่องจาก triglycerides สามารถสะสมในหลอดเลือดและทำให้เกิดหลอดเลือดตีบแคบและผลเสียอื่น ๆ ได้คล้ายกับ LDL จึงจัดเป็นไขมันชนิดที่ไม่ดี

ค่าไขมันในเลือด แบบไหนผิดปกติ?
ค่าไขมันในเลือดที่ปกติมีความแตกต่างไปตามอายุและเพศ โดยทั่วไปแล้วในผู้ที่อายุมากกว่า 20 ปี ควรมีค่า

• Total cholesterol : < 200 mg/dL
• LDL: < 130 mg/dL
• Triglycerides: < 150 mg/dL
• HDL: มากกว่า 40 mg/dL ในเพศชาย และมากกว่า 50 mg/dL ในเพศหญิง

สาเหตุและปัจจัยเสี่ยงของการเกิด ไขมันในเลือดสูง
ภาวะไขมันในเลือดสูงสามารถเกิดได้จากการกินอาหารที่มีส่วนผสมของไขมันมากเกินไป โดยเฉพาะไขมันชนิดอิ่มตัวและไขมันทรานส์ การไม่ออกกำลังกาย การสูบบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล์ กรรมพันธุ์ การมีโรคประจำตัวบางชนิด เช่น โรคตับ ตับอ่อน ภาวะพร่องไทรอยด์ ภาวะถุงน้ำในรังไข่จำนวนมาก โรคไตวาย โรคเบาหวาน หรือการใช้ยาบางชนิด เช่น ฮอร์โมนหรือยาคุมกำเนิด ยาสเตียรอยด์ ยาต้านไวรัส HIV เป็นต้น

ปัจจัยเสี่ยงของการเกิดไขมันในเลือดสูง เช่น การมีประวัติไขมันสูงในครอบครัว มีภาวะอ้วน การกินอาหารที่ไม่ถูกหลักโภชนาการ การดื่มสุรา สูบบุหรี่ เป็นต้น

ถ้าปล่อยให้ไขมันในเลือดสูงจะเป็นอย่างไร
หากปล่อยให้มีภาวะไขมันในเลือดสูง จะทำให้เกิดการสะสมของไขมันในผนังหลอดเลือด ซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนที่อันตรายต่างๆ ดังนี้

• ภาวะหัวใจขาดเลือด
• โรคหลอดเลือดสมอง
• ภาวะหัวใจหยุดเต้น
• โรคไต

อาการไขมันในเลือดสูง โดยทั่วไปในระยะแรกมักไม่มีอาการใด แต่ภาวะไขมันในเลือดสูงมักมีอาการเมื่อเกิดภาวะแทรกซ้อนต่างๆ อาการของภาวะหลอดเลือดสมอง อัมพฤกษ์ อัมพาต อาการเหนื่อย เจ็บแน่นหน้าอก จากภาวะขาดเลือด เป็นต้น

ในผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดสูงจากกรรมพันธุ์ อาจมีอาการแสดงเช่น ไขมันบนผิวหนัง (xanthomas) โดยเฉพาะบริเวณหางตา หรือวงไขมันรอบกระจกตา (corneal arcus) 

ภาวะไขมันในเลือดสูงมักสัมพันธ์กับโรคอ้วน ผู้ที่มีน้ำหนักเกินจึงควรตรวจระดับไขมันในเลือดเป็นประจำ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์มาตรฐานก็อาจมีความผิดปกติของระดับไขมันในเลือดได้เช่นเดียวกัน

วิธีการดูแลตัวเองเมื่อมีภาวะไขมันในเลือดสูง
เมื่อตรวจพบภาวะไขมันในเลือดสูง หากระดับไม่สูงมาก แพทย์อาจแนะนำการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เช่น การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวสูง เช่น ของทอด เนื้อสัตว์ติดมัน ขนม เบเกอรีต่างๆ เน้นการกินอาหารที่ถูกหลักโภชนาการ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ควบคุมน้ำหนัก แต่หากปริมาณไขมันในเลือดสูงมาก หรือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมไม่ได้ผล แพทย์จะพิจารณาให้ยาลดไขมันเพื่อช่วยลดระดับไขมันในเลือด

อาหารสำหรับผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง ควรกินอะไร 

• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไม่ติดหนัง
• ปลา โดยเฉพาะปลาทะเล อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 มื้อ
• ไข่ขาว เป็นโปรตีนที่มีคุณภาพดี ไม่มีไขมัน และมีแคลอรีต่ำ
• ใช้น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (Polyunsaturated Fatty Acid=PUFA) ในการประกอบอาหาร เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันข้าวโพด เป็นต้น เพื่อช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ปริมาณที่ควรกินคือ 10% ของพลังงานที่ต้องการต่อวัน หรือประมาณ 2 ช้อนชาถึง 1 ช้อนโต๊ะต่อวัน
• ใช้น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (Monounsaturated Fatty Acid=MUFA) ในการประกอบอาหาร เพื่อช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล เช่น น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วลิสง ควรได้รับ 10-15% ของพลังงานที่ต้องการต่อวัน หรือประมาณวันละ 1-2 ช้อนโต๊ะ อาจกินไขมันชนิดนี้ในรูปของถั่วลิสง เนยถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง (Nut) ก็ได้ กินธัญพืชไม่ขัดสี โดยเฉพาะข้าวโอ๊ตที่ขัดสีและผลิตภัณฑ์ที่มีเบต้ากลูแคน (Beta glucan) ซี่งเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำ (Soluble fiber) และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล
• ผักและผลไม้ ควรกินให้มากเป็นประจำ หากเป็นเบาหวานร่วมด้วย ควรปรึกษานักโภชนาการ ถึงปริมาณของผลไม้ที่เหมาะสมในการบริโภคต่อวัน
• ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ เช่น ถั่วแดง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว เป็นต้น และผลิตภัณฑ์ถั่วแทนเนื้อสัตว์ เช่น เต้าหู้ โปรตีนเกษตร เป็นต้น
• ดื่นนมและผลิตภัณฑ์จากนมชนิดพร่องไขมันหรือขาดไขมัน แทนชนิดไขมันครบส่วน
• กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ 

คอเลสเตอรอลสูง ห้ามกินอะไร / อาหารที่ควรงด

• เนื้อสัตว์ติดหนัง ติดมัน เช่น แคปหมู ปีกไก่ หมูสามชั้น เป็นต้น
• เครื่องในสัตว์ เช่น สมอง ตับ กระเพาะ เป็นต้น
• ไข่แดงของสัตว์ต่างๆ เช่น ไข่ปลา มันกุ้ง ถ้าต้องการกินทั้งฟอง ควรกินอาทิตย์ละไม่เกิน 3 ฟอง
• น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง (Saturated Fatty Acid) ได้แก่ น้ำมันเม็ดปาล์ม น้ำมันมะพร้าว กะทิ และไม่ควรกินอาหารที่มีไขมันพวกนี้เป็นส่วนประกอบ เช่น มันแกงบวด
• น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง (Saturated Fatty Acid) ได้แก่ น้ำมันเม็ดปาล์ม น้ำมันมะพร้าว กะทิ และไม่ควรกินอาหารที่มีไขมันพวกนี้เป็นส่วนประกอบ เช่น มันแกงบวด กุนเชียง ช็อกโกแลต ไส้กรอกต่างๆ ไอศกรีม เนยสด เนยครบส่วน
• อาหารที่มีไขมันทรานส์ เช่น ขนมอบ เบเกอรี ต่างๆ เค้ก คุกกี้ มาการีน เนยขาว

นอกจากนี้ควรเพิ่มเอชดีแอลโดย

• การมีวิถีการดำเนินชีวิตที่มีกิจกรรมการเคลื่อนไหวที่ใช้พลังงาน
• การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ครั้งละ 20-30 นาที สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ซึ่งควรให้เหมาะสมกับสุขภาพ และวัยของแต่ละบุคคล
• การรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ยังช่วยเพิ่มเอชดีแอลในเลือดได้

อาหารสำหรับผู้ที่มีไตรกลีเซอไรด์สูง อาหารอะไรที่ควรกิน

• ควรกินอาหาร ข้าว แป้ง เผือก มัน ในปริมาณที่พอเหมาะกับตนเอง
• ธัญพืชและผลิตภัณฑ์ธัญพืชที่ไม่ขัดสีจนขาว เช่น กินข้าวกล้องแทนข้าวขาว ขนมปังโฮลวีทแทนขนมปังขาว
• ควรกินผลไม้ ไม่หวานจัด และมีกากมาก เป็นประจำ
• ควรกินผักให้มากโดยเฉพาะผักตระกูลใบ
• ถ้าต้องการกินขนม ควรเลือกขนมไม่หวานจัด ใส่น้ำตาลน้อยและมีแป้งน้อย เช่น ถั่วเขียวต้มน้ำตาล เต้าฮวย เป็นต้น และนานๆ ครั้งพอ
• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ปลา เนื้อไก่ส่วนอก เนื้อหมูไม่ติดมัน เป็นต้น นอกจากนี้ควรรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ    

ไตรกลีเซอไรด์สูง ห้ามกินอะไร / อาหารที่ไม่ควรกิน

• ขนมหวานจัด เช่น ทองหยิบทองหยอด ฝอยทอง ของเชื่อม เป็นต้น
• ขนมอบต่างๆ เช่น เค้ก คุกกี้ ขนมปังหวาน และขนมปังที่มีไส้หวานต่างๆ
• ผลไม้หวานจัด เช่น ทุเรียน ลำใย ละมุด น้อยหน่า ขนุน เป็นต้น
• หลีกเลี่ยงการใช้น้ำตาลในการปรุงอาหาร ถ้าจำเป็นต้องใช้น้ำตาลควรใช้แต่น้อย
• แอลกอฮอล์ น้ำอัดลม และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
• อาหารที่ทอดในน้ำมันมากๆ เช่น ปาท่องโก๋ ไข่เจียว กล้วยแขก มันทอด เป็นต้น
• อาหารที่มีกะทิ เช่น แกงกะทิต่างๆ ขนม แกงบวดต่างๆ ข้าวเหนียวมูน เป็นต้น

---

ขอบคุณข้อมูล : นพ. ภูรีพงค์ บัวประดิษฐ์ อายุรแพทย์ด้านต่อมไร้ท่อ และเมตาบอลิสม รพ.สมิติเวช ศรีนครินทร์

ภาพ : Pexels

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

ความเครียดมีผลไหม? พร้อมวิธีสังเกตตัวเองเบื้องต้นว่าคุณเสี่ยงเป็น ‘โรคซึมเศร้า’ หรือไม่?

‘โรคเบาหวาน’ กับ ‘โรคปริทันต์’ ความสัมพันธ์ที่ไม่ควรมองข้าม เสี่ยงกระตุ้นความรุนแรงของโรค

‘หน้าเบี้ยวครึ่งซีก’ เกิดจากความผิดปกติของเส้นประสาท โรคใกล้ตัวที่พบได้ในทุกเพศทุกวัย