แชร์เทคนิค “กินเจ” อย่างไรให้สุขภาพดี และไม่เพิ่มน้ำหนักตัว

กินเจ คือการงดรับประทานเนื้อสัตว์ทุกชนิด และหันมาทานพืชผักแทน ทำให้กระเพาะได้พักจากการย่อยเนื้อสัตว์ และได้รับวิตามิน และโปรตีนจากถั่วชนิดต่างๆ ซึ่งแตกต่างจากโปรตีนที่เราได้รับจากเนื้อสัตว์ ช่วงเวลานี้จึงถือเป็นช่วงที่ร่างกายได้พักผ่อนจากการรับสารอาหารย่อยยาก

คนส่วนใหญ่ในปัจจุบันหันมากินเจกันมากขึ้น และก็มักจะพึ่งอาหารจากร้านนอกบ้าน และมักพบว่ามีการนำเอาวัตถุดิบที่ผ่านการแปรรูปมาใช้เป็นส่วนประกอบในอาหารมากขึ้นเพื่อเพิ่มรสชาติ บางครั้งยังทำกลิ่นและรสสัมผัสให้คล้ายเนื้อสัตว์ ซึ่งสารที่เติมเข้าไป ก็อาจมีส่วนผสมของสารเคมี สารกันบูด และบางผลิตภัณฑ์ยังมีการปนเปื้อนของเชื้อราอีกด้วย นอกจากนั้น อาหารเจ มักทำมาจากแป้งเป็นหลัก และมีน้ำมันเป็นส่วนประกอบอยู่มาก ซึ่งถ้าเราบริโภคไม่ถูกหลักโภชนาการ ก็มีโอกาสที่จะเกิดปัญหาสุขภาพตามมาได้ ดังนั้น ก่อนเริ่มต้นกินเจ ควรพิจารณาเมนูอาหารให้เหมาะสมเพื่อให้ได้ประโยชน์ทั้งกายและใจไปพร้อมๆ กัน

การเลือกอาหารในช่วงกินเจ มีหลักง่ายๆ ดังนี้

  • เน้นผักเป็นหลัก เลือกทานให้หลากสี เน้นผัก ผลไม้สดเพื่อเพิ่มวิตามินซีซึ่งจะ ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก ทานผักที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น ผักโขม ถั่วลิสง ถั่วฟักยาว เห็ดฟาง การทานผักและผลไม้สด นอกจากจะทำให้ได้เกลือแร่และวิตามินอย่างครบถ้วน ยังมีเส้นใยอาหารสูง ทำให้อิ่มเร็วขึ้นด้วย
  • ทานแป้งในปริมาณที่พอดี เพื่อให้ร่างกายมีพลังงาน แป้งที่ทานควรเลือก ข้าวกล้อง แทนข้าวขาวปกติ ขนมปังโฮลวีท
  • ช่วงที่งดเนื้อสัตว์ หรือผู้ที่งดทานเนื้อสัตว์เป็นเวลานาน อาจทำให้ขาดวิตามิน B12 ได้ จึงควรทานโปรตีน จากโปรตีนเกษตร เต้าหู้ และถั่วหรือธัญพืช
  • เลี่ยงอาหารที่มีน้ำมันมาก ลดเมนูผัดๆ ทอดๆ ถ้าปรุงอาหารเองเลือกใช้น้ำมันจากกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีเช่น น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันคาโนล่า น้ำมันมะกอก
  • เลือกเมนู ตุ๋น ต้ม อบ นึ่ง ยำ แต่อาหารที่ผ่านการเคี่ยวนานๆ อาจทำให้คุณค่าของสารอาหารสูญเสียไป เช่น ต้มจับฉ่าย ควรทานในปริมาณที่เหมาะสม
  • เลือกผลไม้หวานน้อย เช่น ชมพู่ ฝรั่ง แก้วมังกร
  • หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด เช่น หวานจัด เค็มจัด การทานอาหารรสเค็ม จะมีปริมาณของโซเดียมสูง ซึ่งจะส่งผลให้ไตทำงานหนัก
  • ทานให้น้อย แต่บ่อยครั้ง
  • เลือกของว่างอยู่ท้อง แต่มากคุณค่า

การกินเจที่ถูกหลัก นอกจากจะทำให้ไม่ขาดสารอาหาร จากการงดเว้นเนื้อสัตว์แล้ว ยังจะได้รับอาหารที่มีคุณประโยชน์ต่อร่างกาย การกินเจร่วมกับการออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ ทำจิตใจให้เบิกบานแจ่มใส ก็จะช่วยให้สุขภาพดีขึ้น  แถมหุ่นดี และได้บุญอีกด้วย


ข้อมูล : นพ.ปิยพนธ์ อุทะโก อายุรแพทย์ด้านโรคระบบทางเดินอาหาร รพ. สมิติเวช ศรีนครินทร์
ภาพ : Pexels

 

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

กินไว้! ถ้าไม่อยากพึ่งยาเคมีรักษา ไมเกรน ตลอดชีวิต แถมได้สุขภาพและหุ่นที่ดีด้วย

หลับยาก! เช็คลิสต์ 5 โรคฮิตต้นเหตุของปัญหาการนอนไม่หลับ

แชร์ภัยร้ายของ MPS อาการคล้าย ออฟฟิศซินโดรม แต่ร้ายและรุนแรงกว่ามาก!!

7 ข้อสุดเวิร์คของสาย ปั่นจักรยาน นอกจากฟิตหุ่นง่าย แล้วยังมีดีอีกเยอะ

ปรับสมดุลร่างกายและจิตใจแบบ “หยิน-หยาง” ด้วยอาหารจานอร่อย

ถอดสูตรฟิตหุ่น ลดฮวบใน 90 วัน เปลี่ยนร่างจากคำดูถูกว่า..สาวหน้าสวย แต่รูปชั่ว!

เช็คลิสต์ 5 เรื่องที่ควรระวัง สำหรับสาววัย 30 อัพ เพราะสุขภาพไม่ใช่เรื่องเล่นๆ

แพทย์เตือน..ผู้หญิงเสี่ยง โรคอ้วน อัลไซเมอร์ ซึมเศร้า มากกว่าผู้ชายสองเท่า!!

เช็คลิสต์ 6 ข้อที่ทำให้การลดน้ำหนักด้วย IF บางคนได้ผล บางคนไม่ได้ผล!!

หุ่นเพรียวลมสมใจ ใช้เวลาจิ๊บๆ ด้วย “โยเกิร์ต” หนึ่งในสุดยอดเมนูสู้ไขมัน

ลดน้ำหนัก ด้วยการนอนและดื่มน้ำอุ่น ก็ลดได้ถึง 18 กก. ใน 1 เดือน! จริงหรือ?

สูตรเมนูอาหารคุมหุ่นที่ “ตั๊ก บงกช” ทำเอง ทานเอง ทั้งมื้อเช้าและมื้อเย็น

“ตั๊ก บงกช” ย้ำกินตามกรุ๊ปเลือด และแนะลองแปะเมล็ดผักกาด ลดความอยากอาหาร!!

โครงหน้าชัดเหมือนตอนสาวๆ “ตั๊ก บงกช” สวยเรียบหรูในเมคอัพโทนนู้ดนัวๆ

หุ่นเป๊ะเหมือนตอนเข้าวงการใหม่ๆ “ตั๊ก บงกช” ฟิตหุ่นจนเซี๊ยะ กล้ามหน้าท้องแน่น

ลองทำ 25 ข้อ เปลี่ยนพุงพลุ้ยเป็นหุ่นเพรียว แค่เปลี่ยนไลฟ์สไตล์การกินอยู่

โครงหน้าชัดเหมือนตอนสาวๆ “ตั๊ก บงกช” สวยเรียบหรูในเมคอัพโทนนู้ดนัวๆ

หุ่นเป๊ะเหมือนตอนเข้าวงการใหม่ๆ “ตั๊ก บงกช” ฟิตหุ่นจนเซี๊ยะ กล้ามหน้าท้องแน่น

keyboard_arrow_up