5 ท่า ฟิตกล้ามเนื้อ

คัด 5 ท่า ฟิตกล้ามเนื้อ เน้นปั้นเรียวขาและบั้นท้ายสวย ทำง่ายท่ายากไม่เยอะ

Alternative Textaccount_circle
event
5 ท่า ฟิตกล้ามเนื้อ
5 ท่า ฟิตกล้ามเนื้อ

เริ่มต้นปีใหม่ด้วยการการบอกลาสิ่งที่ไม่มีประโยชน์กับร่างกาย ลด ละ เลิก นิสัยกินจุบจิบ และหันมาฟิตหุ่นให้กระชับเป๊ะปัง ด้วยท่าออกกำลังกายที่เน้นสร้างกล้ามเนื้อ ปั้นเรียวขา และบั้นท้าย เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการสวมใส่กางเกงยีนส์ตัวเก่งไปกับ 5 ท่าออกกำลังกาย ฟิตกล้ามเนื้อ ที่ใครๆ ก็ทำได้

สำหรับ 5 ท่าออกกำลังกายที่ เซเลบริตี้ ฟิตเนสแนะนำครั้งนี้ จะเป็นท่าที่ช่วยให้ฟิตหุ่นได้ทุกนาทีแบบเน้นๆ โดนๆ พร้อมการสร้างกล้ามเนื้อแบบตรงจุด ที่สำคัญไม่ต้องกังวลว่าท่ายากจะเยอะ เพราะเราคัดเลือกท่าที่เหมาะสมกับผู้ออกกำลังกายในทุกๆ เลเวล

ชวน ฟิตกล้ามเนื้อ 5 ท่าปั้นเรียวขาและบั้นท้าย

ฟิตกล้ามเนื้อ ท่า 1

เริ่มต้นด้วยท่าที่ 1 Barbell Squat

เน้นกระชับต้นขาและสะโพก กับท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาให้กระชับ โดยเฉพาะต้นขาด้านหน้า รวมไปถึงต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อช่วงสะโพกให้แข็งแรงขึ้น ด้วยการยกบาร์เบลไว้ด้านหลัง พร้อมกับหย่อนสะโพกลงทำท่า Squat ซึ่งมีลักษณะคล้ายกับการลงนั่งเก้าอี้ แล้วยืดตัวกลับขึ้นมา ทางเลือกสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น อาจใช้เพียงน้ำหนักตัวของเราก่อนได้ โดยไม่ต้องใช้บาร์เบล

ฟิตกล้ามเนื้อ ท่า 2

ท่าที่ 2 Barbell Deadlift

เน้นสำหรับสะโพกและต้นขาด้านหลัง ท่านี้เวลาก้มและยกบาร์เบล ต้องออกแรงจากสะโพกและดันขึ้น ไล่บาร์เบลจากระดับเหนือหัวเข่าขึ้นไปตามหน้าขา จะฟีลที่กล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านหลังเต็มๆ แถมกล้ามเนื้อช่วงต้นแขนยังได้ออกแรงไปในตัวอีกด้วย ใครอยากปั้นก้นให้กลมเด้งรับรองเห็นผล มีทริกเล็กน้อยคือยืนโดยให้เท้ามีระยะห่างกว้างเท่าช่วงสะโพก และงอเข่าได้เล็กน้อย

ฟิตกล้ามเนื้อ ท่า 3

ท่าที่ 3 Cable Kick Back

ท่านี้เป็นการออกแรงไปพร้อมกับการเกร็งหน้าท้องและก้น ด้วยการใช้อุปกรณ์ Cable Crossover Machine โดยดึงสายเคเบิ้ลมาล็อคกับข้อเท้า งอเข่าเล็กน้อยและเตะขาไปด้านหลัง สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายท่านี้แนะนำให้เลือกน้ำหนักพอประมาณที่รู้สึกว่าตนเองสามารถทำได้ และอย่าลืมเกร็งกล้ามเนื้อท้องและก้น จะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานมากขึ้

ฟิตกล้ามเนื้อ ท่า 4

ท่าที่ 4 Dumbbell Sumo Squat

ท่านี้บริหารก้นและต้นขาด้านในโดยใช้ดัมเบล ลูกมาเป็นตัวช่วยในการออกกำลังกาย โดยถือดัมเบลพร้อมกางขาให้กว้างกว่าช่วงสะโพก และให้ปลายเท้าชี้ไปด้านข้างประมาณ 45 องศา หลังจากนั้นหย่อนก้นลงเหมือนท่า Squat โดยมีทริกง่ายๆ คือ ช่วงย่อตัวลงอย่าลืมเกร็งก้น เพื่อให้กล้ามเนื้อก้นทำงานมากขึ้น บั้นท้ายจะได้กระชับ

ฟิตกล้ามเนื้อ ท่า 5

ปิดท้ายกับท่าที่ 5 Abduction/Adduction

สำหรับเน้นสะโพกด้านข้าง (Abduction) และต้นขาด้านใน (Adduction) ที่จะช่วยให้สะโพกกระชับ ขาไม่เบียดกัน และกล้ามเนื้อขามีความสมดุลมากขึ้น

  • ท่า Abduction: เริ่มด้วยการนั่งที่ตัวเครื่อง ปรับที่วางขาให้แคบเข้ามาและวางขาไว้ด้านใน จากนั้นเซ็ตน้ำหนักตามที่ต้องการ แล้วออกแรงขาดันที่วางขาให้เปิดออก
  • ท่า Adduction: เริ่มด้วยการนั่งที่ตัวเครื่อง ปรับที่วางขาให้กว้างออกและวางขาไว้ด้านนอก จากนั้นเซ็ตน้ำหนักตามที่ต้องการ แล้วออกแรงหุบขาดันที่วางขาเข้ามา

จะสังเกตได้ว่าท่าออกกำลังกาย ฟิตกล้ามเนื้อ ทั้ง 5 ท่า จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อขาเป็นหลัก เพราะเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่สุดในร่างกาย ดังนั้นการออกกำลังกายในแต่ละท่า แนะนำว่าควรทำอย่างน้อย 15-20 ครั้งต่อเซ็ต รวม 3-4 เซ็ต ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของแต่ละบุคคล ที่สำคัญควรมีผู้เชี่ยวชาญหรือเทรนเนอร์ คอยให้คำแนะนำ


ข้อมูล : Celebrity Fitness Thailand คลับฟิตเนสสุดชิคทั้งสองสาขาที่ สามย่านมิตรทาวน์ ชั้น 2 ฝั่ง South และ สิงห์ คอมเพล็กซ์ ชั้น 14 โซนสำนักงาน
ภาพ Cover : Pexels

 

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

โควิดก็ต้องกัน แต่หุ่นก็ต้องดี! ชี้เหตุผลที่ไม่ควรสวมหน้ากากขณะ วิ่งออกกำลังกาย

5 เคล็ดลับทำได้ง่าย! ฟื้นฟูร่างกายจากอาการ ปวดเมื่อย หลังหมั่นออกกำลังกาย

เกิดง่ายหายยาก! 7 วิธีป้องกันเป็น “ตกขาว” ถ้าเป็นแล้ว รีบรักษาด่วน

 

 

Praew Recommend

keyboard_arrow_up