ตามใจปากจนเผละ! ถึงเวลากู้หุ่นพังตามสูตรทั้ง 7 ข้อ ฟิตหุ่นย้วยให้เฟิร์มเพอร์เฟ็ค

ใครที่ต้องการให้รูปร่างและน้ำหนักกลับคืนมาเหมือนเดิม คือกินให้ครบทุกหมวดหมู่ เน้นโปรตีน ผักผลไม้หลากสี และมีกากใยสูง งดของหวาน ดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน และต้องไม่อดอาหาร

ก่อนหน้านี้ในช่วงที่ประเทศไทยได้มีมาตรการล็อกดาวน์เนื่องจากสถานการณ์การแพร่ระบาดของโควิด-19 ฟิตเนสและยิมต้องปิดให้บริการชั่วคราว สวนสาธารณะต่างๆ ก็ปิด ออฟฟิศต่างๆ ก็ให้พนักงานทำงานจากที่บ้านมากขึ้น ลดการเดินทางที่ไม่จำเป็นลง ทำให้พฤติกรรมและไลฟ์สไตล์ของผู้คนเปลี่ยนไปอย่างเห็นได้ชัด นอกจากนี้ ถึงแม้ผู้คนจะทำอาหารรับประทานเองมากขึ้น แต่กลับไม่ใช่อาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างที่คิด ประกอบกับการเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลง ทำให้ส่วนใหญ่ประสบปัญหาน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและร่างกายลดลง

พัทนี สำราญจิตร หรือ โค้ชเบลล์ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการของ The LAB จึงได้แนะนำเคล็ดลับการกินว่า สิ่งที่สำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการให้รูปร่างและน้ำหนักกลับคืนมาเหมือนเดิม คือการกินให้ครบทุกหมวดหมู่ เน้นโปรตีน เลือกกินผักผลไม้หลากสี และมีกากใยสูง งดของหวาน ดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน และต้องไม่อดอาหาร เพราะแม้การอดจะทำให้น้ำหนักลงเร็วก็จริง แต่จะเกิดผลเสียกับระบบเผาผลาญในระยะยาว หรือเกิดอาการโยโย่ได้ โดยสรุปเป็นทริคข้อๆ ให้เข้าใจง่าย ดังนี้ 

1. ไม่อดอาหาร! ทานอาหารให้ครบสามมื้อ และทานให้ครบทุกหมวดหมู่

การอดอาหาร หรือการปล่อยให้ร่างกายขาดอาหาร หรือปล่อยให้หิวบ่อยๆ เป็นเวลานานๆ ถึงแม้ว่าจะช่วยลดน้ำหนักตัวได้รวดเร็วก็จริงในช่วงแรกๆ แต่ผลเสียของการอดอาหารในระยะยาวนั้น คือ จะทำให้ระบบเผาผลาญของร่างกายพัง และเกิดการโยโย่ได้ (YOYO Effect คือ การเหวี่ยงตัวขึ้นของน้ำหนักหลังจากทำการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยการลดอาหารมากเกินไป) ดังนั้น แทนที่จะงดหรืออดอาหาร ให้เพื่อนๆ ลองแบ่งทานอาหารเป็นมื้อเล็กๆ แต่ทานบ่อยๆ ไม่ปล่อยให้ท้องว่างเป็นเวลานานๆ จิบน้ำบ่อยๆ มีสติเวลาทาน งดการดูทีวี ดูยูทูป หรือเล่นโทรศัพท์ระหว่างช่วงทานอาหาร และหยุดทานอาหารเมื่อเริ่มรู้สึกว่าอิ่ม เท่านี้ก็จะช่วยให้เพื่อนๆ ลดความหิวระหว่างวัน และช่วงลดความเสี่ยงในการ “หลุด” หรือทานแบบไม่ยั้ง เมื่อปล่อยให้ร่างกายหิวเกินไป

2. งดและลดของหวาน

เพื่อนๆ สายหวานที่ชอบทานขนมหวาน เบเกอรี่ หรือ น้ำหวานๆ ทั้งหลาย ต้องเริ่มที่ลดปริมาณและความถี่ในการทานลง หรือปรับเปลี่ยนไปทานเป็นพวก healthy snack เช่น ถั่ว นม ดาร์คช็อกโกแลต (>70%) หรือ ผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสมแทน น้ำตาลและไขมันที่ได้มาจากของหวาน พวกเบเกอรี่ เค้ก และ น้ำหวาน ในระยะยาวเจ้าน้ำตาลและไขมันตัวร้ายนี้ ก็จะสะสมอยู่ใต้ผิวหนังเป็นพุงน้อยๆ ที่เกาะอยู่กับเราไปนานแสนนาน

3. ทานโปรตีนในทุกมื้ออาหาร

โปรตีนถือว่าเป็นสารอาหารที่สำคัญมากๆ สำหรับร่างกาย แต่มักจะเป็นสิ่งที่ถูกละเลยเสมอ โปรตีนนั้นนอกจากจะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอแล้ว โปรตีนยังช่วยให้เราอิ่มท้องได้นาน และโปรตีนก็ยังใช้พลังงานจากร่างกายในการย่อยสูง และแปลงเป็นไขมันสะสมในร่างกายได้ยากกว่าอาหารประเภทแป้งและไขมัน ดังนั้น เราควรที่จะทานโปรตีนให้ได้ในทุกๆ มื้อ โดยผู้หญิงควรทานโปรตีนอย่างน้อยขนาดเท่ากับ 1 ฝ่ามือของตัวเอง ต่อ 1 มื้ออาหาร และ ผู้ชายควรจะทานให้ได้อย่างน้อย 2 ฝ่ามือ ต่อ 1 มื้ออาหาร

4. รับประทานผักและผลไม้ในทุกๆ วัน

ผักและผลไม้ส่วนมากนั้น จะมีแคลอรี่ต่ำ และมีวิตามิน รวมถึงแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกายสูง การเลือกทานผักและผลไม้ที่ถูกต้อง ก็ควรเลือกทานผักและผลไม้ที่มีหลากหลายสี มีกากใยสูง และมีน้ำตาลต่ำ เพื่อป้องกันการทานน้ำตาลมากเกินไปในแต่ละวัน และควรทานในปริมาณพอเหมาะพอดี ไม่มากจนเกินไปในแต่ละวัน

5. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

น้ำ นอกจากจะเป็นองค์ประกอบสำคัญของเซลล์ในร่างกายแล้ว น้ำก็ยังมีความสำคัญในการลำเลียง ดูดซึม และ ย่อยอาหาร และยังช่วยให้ความชุ่มชื้นและช่วยให้ผิวพรรณเราดีอีกด้วย การดื่มน้ำอย่างเพียงพอจะช่วยรักษาระดับความพอดีของของเหลวภายในและนอกเซลล์ ซึ่งเป็นการช่วยลดอาการบวมน้ำได้เป็นอย่างดี อีกทั้งยังช่วยลดอาการอยากอาหาร รวมถึงของหวาน ขนมจุบจิบ ได้เช่นกัน โดยทั่วๆ ไปแล้ว ผู้หญิงควรดื่มน้ำเปล่าบริสุทธิ์อย่างน้อย วันละ 2 ลิตร และผู้ชายควรดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 3 ลิตรต่อวัน

6. Keep Active

นอกเหนือจากการทานอาหารที่ดีและพอเพียงแล้ว การเคลื่อนไหวบ่อยๆ อย่างต่อเนื่องไม่ว่าจะเป็นการ เดินขึ้นบันไดทดแทนการใช้ลิฟท์ หรือการเดินให้ได้วันละอย่างน้อย 5,000-7,000 ก้าว จะช่วยทำให้ร่างกายเบิร์นแคลอรี่ได้มากขึ้น และทำให้น้ำหนักส่วนเกินลดลงได้อย่างรวดเร็วกว่าเดิม แต่ถ้าหากเพื่อนๆ คนไหนที่ยังคงต้อง work from home อยู่ โค้ชแนะนำให้ลองตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อเตือนตัวเองให้ลุกขึ้นมาเดินยืดเส้นยืดสายทุกๆ 1 ชั่วโมง หรือเลือกที่จะยืนหรือเดินในช่วงที่ประชุมผ่านโทรศัพท์ หรือแม้กระทั่งการเลือกใช้ห้องน้ำที่อยู่ไกลที่สุดในบ้าน เพื่อบังคับให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวมากยิ่งขึ้น

7. ไปออกกำลังกายกันเถอะ!

แน่นอนว่า การออกกำลังกายนอกจากจะช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดีแล้วนั้น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ยังสามารถช่วยให้เพื่อนๆ มีสุขภาพที่แข็งแรงมากขึ้นอีกด้วย สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายอาจจะเริ่มต้นจากการเดินเร็ว-สลับวิ่งเหยาะๆ หรือออกกำลังกายง่ายๆ ตามวีดีโอในยูทูปให้ได้วันละ 30-60 นาที อย่างน้อย 2-3 วันต่อสัปดาห์ และค่อยๆ ปรับเพิ่มความเข้มข้นและความถี่ในการออกกำลังกายขึ้นเรื่อยๆ

และสุดท้ายโค้ชฝากว่าหากเพื่อนๆ คนไหนกำลังมองหาฟิตเนสสำหรับการออกกำลังกายแบบใหม่ๆ หรือกำลังมองหานักโภชนาการที่จะช่วยให้ความรู้และคำปรึกษา ในการลดพุงและลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาในช่วงโควิด สามารถดูข้อมูลและรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ www.thelabbangkok.com หรือ IG: @thalabbkk ซึ่งเป็นอินสตาแกรมของ The LAB ยิมและฟิตเนสในระดับแถวหน้าของวงการ โดดเด่นด้วยนวัตกรรมและวิธีการฝึกที่ไม่เหมือนใคร โดยนับเป็นหนึ่งในยิมแห่งแรกๆ ที่ส่งเสริมการออกกำลังกายด้วยเท้าเปล่า ซึ่งเป็นการช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณเท้าและรอบข้อเท้า 

---

ภาพ :  Pexels

 

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

หุ่นเซี้ยะสุขภาพดีได้ แค่ปรับนิสัยกินหนัก-กินตามใจอยาก ให้อยู่หมัดตามทริคนี้

7 ข้อดีที่ได้จากการ แพลงก์ หนึ่งในท่าฟิตแอนด์เฟิร์มสุดฮิต ที่ทำง่าย ใช้เวลาน้อย

ทีมไดเอท กินผลไม้เยอะมาก อ้วนนะจะบอกให้! แนะ 3 ทริคหม่ำผลไม้ให้หุ่นสวย ผิวดี