การขาดดุลแคลอรี่ คืออะไร? พร้อมสูตรคำนวณแคลอรี่ต่อวันสำหรับคนที่กำลังคุมน้ำหนัก

การลดน้ำหนักให้ถึงเป้าหมายนั้น เรื่องอาหารการกินถือเป็นส่วนสำคัญมาก รู้ไหมว่าแนวคิดของการลดน้ำหนักแบบ “ขาดแคลอรี่” คืออะไร? และมีข้อดีอะไรบ้าง? ประโยชน์ของการขาดดุลแคลอรี่ ไม่เพียงแต่สามารถช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายเท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีที่ค่อนข้างง่ายในการลดน้ำหนักในชีวิตที่ยุ่งวุ่นวายของคนยุคใหม่ อย่างไรก็ตาม จะสร้าง “การขาดดุลแคลอรี่” ในชีวิตได้อย่างมีประสิทธิภาพและง่ายดายได้อย่างไร เพื่อช่วยให้คนที่กำลังควบคุมน้ำหนักลดการขาดดุลแคลอรี่ให้ผอมลง มาดูกัน!

การขาดดุลแคลอรี่ หมายถึง “การบริโภคแคลอรี่” ในแต่ละวันที่เกิน “ปริมาณแคลอรี่” ภาวะนี้จะช่วยลดน้ำหนักได้ เมื่ออยู่ในภาวะ “การขาดดุลแคลอรี่” ร่างกายจะเริ่มดึงพลังงานจากแหล่งพลังงานที่สะสมไว้ เช่น ไขมัน เพื่อรักษาระดับพื้นฐาน ความต้องการการเผาผลาญซึ่งช่วยลดน้ำหนักได้ โดยทั่วไปแล้ว การขาดดุลแคลอรี่ทุกๆ 7,700 แคลอรี่ สามารถลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัม ดังนั้น การขาดดุลแคลอรี่เป็นระยะเวลาหนึ่งจึงทำให้น้ำหนักลดลงอย่างเห็นได้ชัด

แต่ต้องเข้าใจอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของตัวเองก่อน ซึ่งอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) หมายถึงการใช้พลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาการทำงานทางสรีรวิทยาขั้นพื้นฐานเมื่อร่างกายอยู่กับที่และอดอาหารโดยสมบูรณ์ รวมถึงพลังงานที่จำเป็นสำหรับกิจกรรมทางสรีรวิทยาขั้นพื้นฐาน เช่น การหายใจ การเต้นของหัวใจ และการรักษาอุณหภูมิของร่างกาย BMR ได้รับผลกระทบจากปัจจัยหลายประการ เช่น อายุ เพศ น้ำหนัก ส่วนสูง ฯลฯ และเป็นข้อมูลอ้างอิงที่สำคัญในการคำนวณการใช้พลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน

สูตรคำนวณ BMR
ชาย: (น้ำหนัก [กก.] x 10) + (6.25 x สูง [ซม.]) – (5 x อายุ) + 5 = BMR เพศชาย
หญิง: (น้ำหนัก [กก.] x 10) + (6.25 x สูง [ซม.]) -(5 x อายุ)-161= BMR เพศหญิง

ผลรวมพลังงานรายวันทั้งหมด (Total Daily Energy Expenditure: TDEE) ที่ใช้ในหนึ่งวัน รวมถึงอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน กิจกรรมประจำวัน การออกกำลังกาย และการย่อยอาหาร TDEE เป็นพื้นฐานในการคำนวณการขาดดุลแคลอรี่ โดยการควบคุมปริมาณแคลอรี่ให้ต่ำกว่า TDEE ทำให้เกิดการขาดดุลแคลอรี่ จึงช่วยในเรื่องการลดน้ำหนัก

การคำนวณ TDEE ต้องคำนึงถึงอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) และระดับกิจกรรมรายวัน (PAL) โดยทั่วไปสูตรต่อไปนี้สามารถใช้เพื่อประมาณค่า TDEE ได้ ซึ่งคือสูตร TDEE = BMR × PAL

PAL คือดัชนีของระดับกิจกรรมในแต่ละวัน และโดยทั่วไปจะเลือกตามระดับต่อไปนี้

• อยู่ประจำที่: ผู้ที่ทำงานในสำนักงานหรือไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ PAL อยู่ที่ประมาณ 1.2
• กิจกรรมเบาๆ: ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 1-3 วัน หรือออกกำลังกายประมาณ 30 นาทีต่อวัน ค่า PAL อยู่ที่ประมาณ 1.375
• กิจกรรมระดับปานกลาง: ออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายประมาณ 60 นาทีต่อวัน โดยมีค่า PAL ประมาณ 1.55
• มีความกระตือรือร้นสูง: ออกกำลังกาย 6-7 วันต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 90 นาทีขึ้นไปต่อวัน ค่า PAL จะอยู่ที่ประมาณ 1.725
• กิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงเป็นพิเศษ: การออกกำลังกายอย่างหนักทุกวัน เช่น การใช้แรงงานคนหรือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นเวลานาน โดยมีค่า PAL ประมาณ 1.9

ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมของคุณเอง โดยให้คูณ BMR ของคุณด้วยค่า PAL ที่เกี่ยวข้องเพื่อประมาณค่า TDEE ของคุณ (สูตร TDEE = BMR × PAL)

ฉะนั้น “การขาดดุลแคลอรี่” จะต้องไม่สูงเกินไป รักษาระดับแคลอรีให้อยู่ในเกณฑ์ปกติจะช่วยลดน้ำหนักได้ สมมติว่าปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันต่ำกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐานเป็นเวลานานจะทำให้มวลกล้ามเนื้อสูญเสียและอัตราการเผาผลาญพื้นฐานจะลดลงเรื่อยๆ ทำให้ร่างกายต้องปรับตัวให้บริโภคแคลอรี่น้อยมากและส่วนที่เหลือ แคลอรี่จะถูกแปลงเป็นไขมันเพื่อช่วยให้มีชีวิตรอด ก่อให้เกิดผลตอบโต้จากการอดอาหารมากเกินไป และจากนั้นก็เข้าสู่วงจรที่ใครก็ไม่อยากเจอคือ เกิดโยโย่และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

ตัวอย่างเช่น สาวออฟฟิศ อายุ 30 ปี เป็นคนคล่องแคล่ว ส่วนสูง 164 ซม. หนัก 56 กก. อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของเธอคำนวณได้ดังนี้ (56×10)+(6.25×164)-(5×30)-161=1274 ซึ่ง TDEE ของเธอคำนวณได้ดังนี้: 1274 × 1.375 = 1752 (ปัดเศษ) ดังนั้นการขาดดุลแคลอรี่ที่เธอสร้างได้คือประมาณ 1,752-1,274 = 478 แคลอรี่ เมื่อการขาดดุลเกิน 478 จะส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญพื้นฐานและทำให้เกิดผลตรงกันข้าม

และนี่คืออาหารมื้อสายที่อยากจะแนะนำ ซึ่งมีแคลอรี่ประมาณ 300-400 แคลอรี่ ดังนี้

1. ไข่ลวก 1 ฟอง + ข้าวโพดนึ่ง 1 ฝัก + โยเกิร์ตไร้น้ำตาล 1 ถ้วย = ประมาณ 264 แคลอรี่
2. ฟักทองนึ่ง 100 กรัม + อกไก่ทอด 100 กรัม + ลาเต้ร้อน 1 ถ้วย = ประมาณ 285 แคลอรี่
3. ไข่เจียวชีส + ชาไม่มีน้ำตาล = ประมาณ 300 แคลอรี่
4. สลัดอกไก่ 200 กรัม ไม่ใส่ซอส + ไข่ตุ๋น 1 ถ้วย = ประมาณ 320 แคลอรี่
5. เบเกิลออริจินัล 1 ชิ้น + บลูเบอร์รี่ 20 ชิ้น + กาแฟไร้น้ำตาล 1 ถ้วย = ประมาณ 326 แคลอรี่
6. มะเขือเทศ อกไก่ และผัก + ไข่ต้มสุก 1 ฟอง + นมถั่วเหลืองไร้น้ำตาล 1 ถ้วย = ประมาณ 360 แคลอรี่
7. แซนด์วิชสลัดไข่โฮลวีต + มะเขือเทศเชอร์รี่ 10 ลูก + นมพร่องมันเนย 200 มล. = ประมาณ 386 แคลอรี่

Photo: Pexels