ไดเอตสไตล์ Paleo Diet กินอาหารแบบมนุษย์ยุคหิน ดีจริงหรือไม่? กินอะไรได้บ้าง

ใครๆ ก็รู้ว่าการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเป็นอีกแนวทางที่ควรทำร่วมกับการควบคุมอาหาร จึงจะส่งผลให้ผลลัพธ์นั้นออกมาเป็นที่น่าพึงพอใจในรูปร่างและสุขภาพ นั่นคือสไตล์การดูแลรูปร่างในยุคปัจจุบัน แล้วมีใครสงสัยหรือไม่ว่า ในยุคแรกเริ่มวิวัฒนาการนั้น มนุษย์รับประทานอะไรกัน คำตอบ คือ อาหารที่หาได้ในยุคนั้น และในปัจจุบันก็มีกระแส Paleo Diet (พาเลโอ ไดเอต) เกิดขึ้นด้วย

ซึ่งเป็นสไตล์การรับประทานอาหารแบบมนุษย์ยุคหิน แต่อาหารลักษณะดังกล่าวจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพและดีต่อร่างกายของคนในยุคนี้หรือไม่ และมีข้อควรระวังใดๆ ก่อนการรับประทานหรือเปล่านั้น เราขอนำการทานอาหารแบบ พาเลโอ ไดเอต มาฝากทุกคน เพื่อเป็นอีกตัวเลือกหนึ่งสำหรับผู้รักสุขภาพให้ได้ลองทำการศึกษากันค่ะ

พาเลโอ ไดเอต (Paleo diet) คืออะไร

พาเลโอ ไดเอต (Paleo diet) คือ การรับประทานอาหารแบบยุค Paleolithic ที่เป็นสมัย 2.5 ล้านปีก่อน ซึ่งเป็นการทานอาหารแบบเท่าที่มนุษย์ยุคนั้นจะสามารถหามาได้ในแต่ละวัน เช่น ปลา เนื้อสัตว์ ผลไม้ ผัก และธัญพืช เป็นต้น โดยสาเหตุที่ทำให้วิธีการรับประทานอาหารนี้เกิดขึ้นอีกครั้ง เนื่องจากปัจจุบันร่างกายของมนุษย์ค่อนข้างมีปัญหาสุขภาพกับอาหารสมัยใหม่ เพราะเป็นอาหารที่อาจก่อให้เกิดโรคต่างๆ มากมาย เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ ดังนั้นการกลับไปรับประทานอาหารแบบมนุษย์ยุคก่อนจึงค่อนข้างให้ประโยชน์ได้มากกว่า

การศึกษาครั้งหนึ่งเหล่านักวิทยาศาสตร์ได้ร่วมกันทำการศึกษากับผู้ทดสอบ 159 คน ที่ให้รับประทานอาหารแบบ Paleo Diet ซึ่งผลการทดสอบเผยให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเช่นนี้ นำไปสู่การปรับปรุงสุขภาพ และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังได้ระยะสั้นได้ดี เมื่อเทียบกับกับควบคุมอาหารแบบอื่นๆ แต่ถึงอย่างไรก็อาจต้องมีการพิสูจน์ให้ชัดเจนต่อไป เพื่อที่จะนำไปปรับพฤติกรรมการทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพแก่ผู้คนในอนาคต

ประโยชน์การรับประทานอาหารแบบ พาเลโอ ไดเอต

ถึงการวิจัยอาจยังมีหลักฐานที่ยังไม่มากพอเกี่ยวกับประโยชน์ของการทานอาหารแบบ Paleo diet แต่ยังคงมีการวิจัยมากมายที่พอบ่งชี้ได้ว่าการวางแผนทานอาหารแบบสมัยก่อนนั้น อาจส่งผลดีแก่สุขภาพของเราได้ ดังนี้

• ลดน้ำหนัก

ในการศึกษาปี 2008 พบว่า อาสาสมัครที่มีเกณฑ์อยู่ในสุขภาพดีจำนวน 14 คน สามารถลดน้ำหนักไปได้เฉลี่ยละ 2.3 กิโลกรัม สำหรับการรับประทานอาหารแบบ Paleo Diet เป็นระยะเวลา 3 สัปดาห์ ทั้งนี้ยังคงมีบางการวิจัยได้ระบุไว้อีกว่าการทานอาหารแบบ Paleo Diet ยังอาจช่วยลดรอบเอวได้อีกด้วย

• ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวาน

ภาวะของอาการดื้ออินซูลิน อาจเป็นปัจจัยหนึ่งที่เสี่ยงก่อให้เกิดโรคเบาหวานได้ด้วยเช่นกัน จากการศึกษาปี 2015 นักวิจัยได้ทำการเทียบผลของวิธีการรับประทานอาการแบบ Paleo Diet และการรับประทานอาหารตามคำแนะนำของสมาคมโรคเบาหวานได้แนะนำ พบว่า ทั้ง 2 วิธีเป็นวิธีที่ดี ช่วยปรับปรุงสุขภาพให้ไมีประสิทธิภาพได้อย่างมาก แต่การทานอาหารแบบ Paleo Diet นั้นอาจมีความต้านทานต่ออินซูลิน และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีเสียมากกว่า

• ลดระดับความดันโลหิต

ผู้ที่อยู่ในภาวะความดันโลหิตสูงอาจมีความเสี่ยงในการก่อให้เกิดโรคหัวใจได้อย่างมาก ซึ่งในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ปี 2014 นักวิจัยนำผลของผู้ร่วมทดสอบทั้ง 34 คน ที่ประสบกับโรคเมตาบอลิก (Metabolic syndrome) โดยแบ่งกลุ่มให้กลุ่มหนึ่งรับประทานอาหารแบบ Paleo diet และอีกกลุ่มทานอาหารตามที่สภาสุขภาพแห่งดัตช์แนะนำ ผลการศึกษาครั้งนี้ได้ออกมาว่า Paleo Diet อาจสามารถช่วยลดความดันในโลหิต และระดับไขมันในเลือดได้ดีเสียกว่า อีกทั้งยังเป็นการปรับปรุงสุขภาพหัวใจให้ดีขึ้นตามไปได้อีกด้วย

แผนการทานมื้ออาหารแบบ พาเลโอ ไดเอต สำหรับ 7 วัน

อาหารที่คุณควรนำมารับประทานแบบ Paleo Diet ควรประกอบไปด้วย เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ ผัก ผลไม้ ธัญพืช น้ำมันในการทำอาหารจากพืช ซึ่งแผนในการรับประทานอาหารด้วยวิธีนี้ อาจมีเมนู และวัตถุดิบที่แตกต่างกันออกไป แต่ส่วนใหญ่แล้วให้เน้นวัตถุดิบข้างต้นดังที่กล่าวมาเป็นหลัก ดังตัวอย่างของแผนอาหารสำหรับ 7 วัน ต่อไปนี้

วันที่ 1

• อาหารมื้อเช้า มักให้เน้นทานอะโวคาโด ผักคะน้า กล้วยปั่นกับนมอัลมอนด์
• อาหารมื้อกลางวัน เน้นการรับประทานสลัด ร่วมกับปลาทอด
• อาหารมื้อเย็น อาจเป็นเมนูไก่ย่าง ประกอบกับหัวหอม หรือแครอท

วันที่ 2

• อาหารมื้อเช้า เบคอน ไข่ หรือในเมนูอาหารเช้าแบบฝรั่ง จากนั้นให้ทานผลไม้ตบท้าย
• อาหารมื้อกลางวัน ส่วนมากอาหารกลางวันให้เน้นเป้นการทานสลัดผัก คู่กับเนื้อสัตว์จะดีที่สุด
• อาหารมื้อเย็น ปลาแซลมอนผัดกับผักในน้ำมันมะกอก หรือน้ำมันมะพร้าว

วันที่ 3

• อาหารมื้อเช้า กล้วยสับผสมบลูเบอร์รี่ และอัลมอนด์
• อาหารมื้อกลางวัน สลัดผักรวม ที่อาจประกอบด้วยเนื้อปลา และใช้น้ำมันมะกอกแทนครีมสลัด
• อาหารมื้อเย็น สามารถรับประทานเนื้อสัตว์ต่าง ๆ ที่ไร้มันได้ แต่ในการประกอบอาหารยังคงจำเป็นต้องใช้น้ำมันจากพืชเท่านั้น

วันที่ 4

• อาหารมื้อเช้า รับประทานอาหารที่ประกอบด้วยไข่ และผัก ผลไม้
• อาหารมื้อกลางวัน สลัดผักที่มีส่วนประกอบของทูน่า ไข่ต้ม เมล็ดพืช
• อาหารมื้อเย็น เนื้อสัตว์คลีน (ไร้ไขมันหรือไขมันน้อย) และไม่ใช้น้ำมันในการปรุงมากนัก เช่น ไก่ย่าง ไก่อบ

วันที่ 5

• อาหารมื้อเช้า เน้นการทานผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ และผักใบเขียว
• อาหารมื้อกลางวัน รับประทานสลัดที่ประกอบด้วยธัญพืช ไข่ และผักรวมตามความชอบ
• อาหารมื้อเย็น คุณสามารถทานเนื้อสัตว์ที่ไร้ไขมันได้ เช่น สเต็ก แต่ควรทานคู่กับผักอื่นๆ ร่วมด้วย

วันที่ 6

• อาหารมื้อเช้า ทานอาหารที่ประกอบด้วยไข่ เบคอน และผักเป็นหลัก
• อาหารมื้อกลางวัน ซุปร้อนๆ จากผัก ที่มีส่วนผสมของเนื้อสัตว์ปน
• อาหารมื้อเย็น เนื้อสัตว์คลีน (ไร้ไขมันหรือไขมันน้อย) ทานควบคู่กับผักที่คุณชื่นชอบ

วันที่ 7

• อาหารมื้อเช้า เริ่มต้นของมื้อด้วยการทานอาหารที่ประกอบด้วยไข่
• อาหารมื้อกลางวัน สลัดผักคลุกน้ำมันมะกอก พร้อมกับเนื้อสัตว์
• อาหารมื้อเย็น อาจสามารถเป็นจำพวกแกง หรืออาหารต้มได้ แต่ควรประกอบด้วยเนื้อสัตว์ และผักรวม

แผนการทานอาหารข้างต้นเป็นเพียงตัวอย่างที่เผยให้เห็นว่าแต่ละมื้อควรมีส่วนประกอบดังที่ได้ระบุไว้ ซึ่งสามารถนำไปรังสรรค์ให้เกิดเป็นเมนูอื่นๆ ที่น่ารับประทานกว่าเดิมได้ แต่ควรอยู่ภายใต้การวางแผนของนักโภชนาการ หรือผู้เชี่ยวชาญที่มีความรู้ประสบการณ์เกี่ยวกับ Paleo Diet จึงจะเห็นผลดีที่สุด

ข้อควรปฏิบัติระหว่างการทานอาหาร พาเลโอ ไดเอต

แน่นอนว่าในขณะที่กำลังเริ่มฝึกการรับประทานอาหารแบบ Paleo Diet สิ่งที่ควรปฏิบัติร่วมอย่างเคร่งครัดอีกหนทางหนึ่ง คือการหลีกเลี่ยงอาหารประเภทที่มีการแปรรูปสูง ลดการปรุงด้วยเกลือ น้ำตาล ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ พืชตระกูลถั่วลิสง และสารให้ความหวานเทียม เพราะอาจทำให้เกิดการย่อยยาก ที่สำคัญควรหมั่นมีการออกกำลังกายร่วมด้วย เพื่อเป็นการควบคุมน้ำหนัก และบำรุงสุขภาพของคุณนั้นให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีขึ้น