account_circleช่วงหลายปีที่ผ่านมา การวิ่งถือเป็นอีกหนึ่งกิจกรรมการออกกำลังกายที่คนไทยนิยม อาจเพราะเทรนด์คนรักสุขภาพและการออกกำลังกายที่มาแรง อย่างไรก็ตาม ด้วยสถานการณ์ปัจจุบัน นักวิ่งหลายคนอาจออกไปวิ่งหรือออกกำลังกายข้างนอกได้ไม่สะดวกนัก แต่เราก็ยังสามารถวิ่งอยู่ที่บ้าน หรือร่วมกิจกรรมวิ่งแบบ Virtual Run ที่หลายแห่งจัดขึ้นได้เพื่อไลฟ์สไตล์ที่มีสุขภาพดี โภชนาการที่ดีสำหรับนักวิ่ง
ซึ่ง ผศ.นพ. กรกฎ พานิช ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา และสมาชิกคณะกรรมที่ปรึกษาด้านโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น ได้ให้คำแนะนำและสร้างความเข้าใจที่ถูกต้องเกี่ยวกับการวิ่ง รวมไปถึงหลักโภชนาการ 5 หมู่ ที่สำคัญที่นักวิ่งทุกคน ไม่ว่าจะมืออาชีพหรือสมัครเล่น ควรรู้ไว้เป็นพื้นฐานประกอบการเล่นกีฬาประเภทนี้ เพื่อจะได้กลับมาสนุกสนานกับการวิ่งอีกครั้ง รวมถึงเห็นความสำคัญของการมีสุขภาพที่ดีและไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงอยู่เป็นประจำด้วย
โภชนาการถือว่ามีบทบาทความสำคัญและมีคุณประโยชน์ต่อร่างกายนานัปการ โดยเฉพาะในหมู่นักวิ่งเอง โภชนาการที่ดีไม่เพียงแต่ช่วยให้มีสุขภาพองค์รวมที่ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยส่งเสริมให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย โดย โภชนาการที่ดีสำหรับนักวิ่ง นั้นประกอบไปด้วย 5 สารอาหารสำคัญ ดังนี้
คุณหมอแนะ 5 สารอาหารสำคัญเติมเต็ม โภชนาการที่ดีสำหรับนักวิ่ง
1. คาร์โบไฮเดรต (ข้าว แป้ง น้ำตาล)
คาร์โบไฮเดรตถือเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่เราจะต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรตในทุกมื้ออาหาร เพื่อเติมเต็มพลังงานสำหรับการทำกิจกรรมต่าง ๆ ตลอดวัน สำหรับนักวิ่งเองก็เช่นกัน การรับประทานอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต ที่ย่อยง่าย เช่น ขนมปัง 1-2 แผ่น (80 แคลอรี/แผ่น) หรือ นม 1 กล่อง (70-140 แคลอรี/กล่อง) ที่รวมแล้วให้พลังงานประมาณ 100-200 แคลอรี ก่อนการวิ่งประมาณ 1 ชั่วโมง จะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอที่จะวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยงานวิจัย ของ Ormsbee MJ ในปี 2014 เผยว่า ผู้ที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอก่อนการออกกำลังกาย สามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
2. โปรตีน (เนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วเหลือง และโปรตีนจากพืช)
โปรตีนมีหน้าที่ซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อที่ถูกทำลายจากการทำกิจกรรมในแต่ละวัน หลังจากการวิ่งทุกครั้งเราจะรู้สึกถึงความปวดเมื่อยกล้ามเนื้อโดยเฉพาะบริเวณต้นขาและน่อง ซึ่งเป็นสัญญาณที่บ่งบอกว่าเนื้อเยื่อต้องการโปรตีนเพื่อใช้ในการฟื้นฟูและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เมื่อได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมพร้อมทั้งการพักผ่อนที่เพียงพอ กล้ามเนื้อจะถูกซ่อมแซมและสร้างขึ้นใหม่และจะแข็งแรงขึ้นกว่าเดิมด้วย ดังนั้นโปรตีนจึงเป็นโภชนาการที่จำเป็นและขาดไม่ได้ในแต่ละมื้ออาหาร ซึ่งนอกจากเนื้อสัตว์ นม และไข่แล้ว ถั่วเหลืองยังเป็นอีกหนึ่งแหล่งโปรตีนชั้นยอด เพราะเป็นหนึ่งในโปรตีนจากพืชเพียงไม่กี่ชนิดที่มีกรดอะมิโนสำคัญทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถผลิตขึ้นเองได้ นอกจากนี้ เรายังพบโปรตีนจากพืชอื่น ๆ อีก เช่น ถั่วต่าง ๆ เมล็ดถั่ว ถั่วเลนทิล และเมล็ดธัญพืชด้วย โดยงานวิจัย ของ Potgieter S ในปี 2013[1] สรุปข้อมูลจากองค์กรชั้นนำด้านโภชนาการด้านการกีฬาระดับโลก แนะนำว่า ควรรับประทาน คาร์โบไฮเดรต ร่วมกับโปรตีน หลังออกกำลังกายภายในระยะเวลา 30 นาที หรืออย่างช้าภายใน 3 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย (อัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรต ต่อโปรตีน ประมาณ 3-4:1 โดยให้ได้รับปริมาณโปรตีนประมาณ 20 กรัม)
3. ไขมัน (ไขมันและน้ำมัน)
ไขมันเป็นอีกหนึ่งแหล่งพลังงานที่ร่างกายเก็บสะสมไว้ ในการออกกำลังกายไขมันมักจะถูกนำออกมาใช้เป็นพลังงานหลังจากใช้คาร์โบไฮเดรตไประยะหนึ่ง โดยร่างกายจะเผาผลาญไขมัน ในปริมาณมากอย่างที่เราต้องการ เมื่อมีการออกกำลังกายนานถึง 30-60 นาที จะเห็นว่าไขมันเข้ามาอยู่ในตัวเรานั้นแสนง่าย แต่กว่าจะขับออกไปใช้เวลานาน เราจึงควรเลือกบริโภคไขมันแต่พอดี และควรเลี่ยงไขมันที่อร่อยๆ เช่น อาหารฟาสต์ฟู้ด มันฝรั่ง โดนัท เบเกอรี่ ขนมขบเคี้ยว ครีมเทียม วิปปิ้งครีม เนยขาว มาร์การีน และคุกกี้ เพราะเหล่านี้คือกลุ่มไขมันที่อันตรายต่อหัวใจ
4. แร่ธาตุและวิตามิน (ผักและผลไม้)
แร่ธาตุและวิตามินมีหลากหลายชนิด โดยแต่ละชนิดมีหน้าที่ในการรักษาสมดุลการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายที่แตกต่างกัน ในขณะออกกำลังกาย ร่างกายจะทำการขับของเสียทางผิวหนังในรูปของเหงื่อ และขณะเดียวกันร่างกายสูญเสียเกลือแร่ไปด้วย หากเราออกกำลังกายต่อเนื่องเกิน 1 ชั่วโมง ขอแนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มที่ให้พลังงาน และเกลือแร่ เพื่อทดแทนส่วนที่สูญเสียไปกับเหงื่อ เพราะถ้าร่างกายขาดเกลือแร่มากเกินไป และเราดื่มแต่น้ำเปล่า อาจทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดเจือจาง อาจมีอันตรายต่อสมอง และแย่กว่านั้นอาจอันตรายถึงชีวิตได้
5. น้ำ
กว่าร้อยละ 70 ของร่างกายมนุษย์ประกอบไปด้วยน้ำและเป็นสิ่งที่ร่างกายขาดไม่ได้ น้ำเป็นตัวนำพาสารอาหารต่าง ๆ เข้าสู่เนื้อเยื่อและเซลล์ อีกทั้งช่วยขับของเสียออกจากร่างกายด้วย นักวิ่งจึงต้องรักษาสมดุลของน้ำในร่างกายให้ดีทั้งช่วงก่อน ระหว่าง และหลังจากการวิ่ง เพราะนอกจากน้ำจะช่วยหล่อเลี้ยงให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้ดีแล้ว ยังช่วยควบคุมอุณหภูมิในร่างกายให้ไม่ร้อนจนเกินไปด้วย ข้อควรระวังคืออย่าให้สูญเสียปริมาณน้ำเกิน 2% ของน้ำหนักตัว ในขณะออกกำลังกาย เพราะจะทำให้ประสิทธิภาพการออกกำลังกายลดลง หากออกกำลังกายเป็นประจำ การชั่งน้ำหนักก่อนและหลังออกกำลังกาย จะทำให้ท่านทราบปริมาณน้ำที่ท่านสูญเสียในการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง
สุดท้ายนี้ อยากฝากถึงนักวิ่งว่า คุณสามารถไปถึงเป้าหมายที่ตั้งใจไว้ได้ เพียงแค่มีความพยายามและความตั้งใจ หมั่นฝึกซ้อม และรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพียงเท่านี้ คุณก็จะสามารถวิ่งครบตามระยะทางที่ตั้งใจไว้ด้วยรอยยิ้ม พร้อมสุขภาพร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรงและไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงกว่าที่เคย แล้วระยะทางจะไม่ใช่เรื่องยากสำหรับคุณอีกต่อไป
ภาพ : Pexels
บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ
ดีกว่าที่คิด! ลิสต์ 9 ข้อดีของการดื่ม น้ำมะนาวอุ่นๆ ที่ทำให้สวยแถมสุขภาพดี
อยากลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยาก! น้ำมันมะกอก สูตรลับต้านเบาหวานและโรคอ้วน
ภาวะ ร่างกายเหนื่อยล้า ในหมู่คนทำงาน บ่อนทำลายสุขภาพที่ไม่ควรละเลย