วิธีกินแบบ ‘Rainbow Diet’ เทรนด์สุขภาพยอดนิยมในสายฝอ ช่วยดูแลรูปร่างโดยไม่ต้องอดอาหาร

Rainbow Diet เป็นเทรนด์สุขภาพที่ต้องการให้กินผักและผลไม้หลากสีสัน ได้แก่ สีแดง สีส้ม สีเหลือง สีเขียว และสีม่วง โดยหลักการกินแบบ Rainbow Diet กินผักและผลไม้ 5 สีอย่างละ 1 ต่อหน่วยบริโภคทุกวันด้วย (แบ่งเป็นผักและผลไม้หลากสี 80% ธัญพืช 20%)

ปกติหลายคนมักลดน้ำหนักด้วยวิธีผิดๆ อย่างการอดอาหารหรือกินให้น้อนที่สุด และแทนที่จะห้ามกินคาร์โบไฮเดรต กลูเตน ไขมัน หรือเนื้อสัตว์ แต่การกินแบบ Rainbow Diet เพียงแค่ต้องเพิ่มผักและผลไม้ที่มีสีสันในมื้ออาหารเป็นประจำ

วิธีกินอาหารแบบ Rainbow Diet
เพียงแค่เติมอาหารจากพืชหลากสีเพิ่มมากขึ้นในทุกมื้อ ผักและผลไม้สดและแช่แข็งเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด ซึ่งด้านล่างนี้จะมีแผนภูมิอาหารสีรุ้งสำหรับแต่ละสี แบ่งตามประเภท: ผัก/ผลไม้ เริ่มจาก

อาหารสีแดง

อาหารสีแดงอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและโมเลกุลต้านการอักเสบที่ป้องกันการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน โดยอาหารเหล่านี้สามารถหาซื้อได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ตท้องถิ่น

ผักสีแดงเหล่านี้ง่ายต่อหาซื้อ คุณสามารถลองกินนอาหารเช้าแบบเรนโบว์ไดเอทที่ประกอบด้วยไข่เจียวพริกแดงและหอมแดง หรืออาหารกลางวันแบบเรนโบว์ด้วยแซนด์วิชข้าวไรย์แบบโปะหน้ากับแซลมอนรมควันและบีทรูท

กะหล่ำปลีแดง	มันฝรั่งแดง	พริกหยวกแดง
มะเขือเทศ	บีทรูท	หอมแดง
ชิกโครีแดง (radicchio)	ชาร์ดสีแดง	พริกฮาลาปิโนแดง

ผลไม้สีแดงมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเพียงเพิ่มผลเบอร์รี่ในแผนมื้ออาหารสายรุ้งหรือเติมโจ๊กตอนเช้าด้วยเมล็ดทับทิมเพื่อเพิ่มพลัง

แอปเปิ้ล	ส้มสีเลือด	เชอร์รี่
แครนเบอร์รี่	ลิงกอนเบอร์รี่	น้ำหวาน
ส้มโอสีชมพู	ทับทิม	ราสเบอรี่
ลูกเกดสีแดง	ลูกแพร์สีแดง	ลูกพลัมสีแดง
สตรอเบอร์รี่	แตงโม

อาหารสีส้ม

อาหารสีส้มมีไฟโตนิวเทรียนท์คล้ายกับอาหารสายรุ้งสีแดง เช่น เบต้าแคโรทีน ซึ่งผักและผลไม้มีสีแดงส้มมีประโยชน์ต่อสุขภาพการเจริญพันธุ์สำหรับผู้ชายและผู้หญิงด้วย

ผักสีส้ม อาจเลือกกินเป็ซุปฟักทองแสนอร่อย มันเทศย่าง หรือมีเครื่องเทศ เช่น ขมิ้นประกอบจานอาหารสักเมนู

แครอท	พริกหยวกสีส้ม	ฟักทอง
ขมิ้น	มันฝรั่งหวาน	มันเทศ

ผลไม้สีส้ม รายการอาหารลดน้ำหนักผลไม้สีส้มอาจเป็นตามฤดูกาล ลองเพิ่มแคนตาลูปและแอปริคอตสดในอาหารของคุณในฤดูร้อน และส้มและลูกพลับในฤดูหนาวเพื่อเพิ่มกลไกการต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติของร่างกาย

แอปริคอต	ส้มสีเลือด	แคนตาลูป
คัมควอท	แมนดาริน	มะม่วง
ผลไม้เนกเตอริน	ส้ม	มะละกอ
เสาวรส	ลูกพีช	ลูกพลับ

อาหารสีเหลือง

อาหารสีเหลืองนั้นดีต่อระบบทางเดินอาหาร มีพรีไบโอติกที่กระตุ้นให้แบคทีเรียในลำไส้ผลิตกรดไขมันสายสั้น ซึ่งเป็นโมเลกุลพิเศษที่หล่อเลี้ยงเซลล์ในลำไส้

ผักสีเหลือง ลองสควอชหั่นเป็นเกลียวแทนพาสต้า หรือแม้แต่มันฝรั่งอบธรรมดาๆ โรยหน้าด้วยอาหารสีรุ้งแสนน่ารักสีอื่นๆ

ข้าวโพด	ขิง
มันฝรั่ง (ยูคอน)	พริกหยวก (สีเหลือง)
หัวหอม (สีเหลือง)	สควอช (โอ๊ก, บัตเตอร์นัท, ฤดูร้อน, ฤดูหนาว)

ผลไม้สีเหลือง เช่น แอปเปิ้ลและลูกแพร์เป็นของว่างที่ยอดเยี่ย ม และสามารถเปลี่ยนรสชาติได้ด้วยสูตรไดเอทสีรุ้งสำหรับอาหารสีเหลือง เช่น ไอศกรีมสับปะรดมังสวิรัติที่ใช้กล้วยแช่แข็งเป็นฐานก็ได้

แอปเปิ้ล (โกลเด้นอร่อย)	ลูกแพร์เอเชีย	กล้วย
เลมอน	สัปปะรด	มะเฟือง

อาหารสีเขียว

อาหารสีเขียวมีสารอาหารที่ดีเป็นพิเศษในการปกป้องระบบหัวใจและหลอดเลือดจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันมีความเชื่อมโยงกับความดันโลหิตสูง หลอดเลือด (การตีบของหลอดเลือดแดง) และโรคหัวใจ

ผักสีเขียว มีมากมายสามารถเลือกได้ตามใจชอบ อาทิ ถั่วลันเตาและผักใบเขียว หรือผักยอดฮิตอย่างอะโวคาโด บร็อกโคลี และอาร์ติโชก

อาร์ติโช้ค	อโวคาโด	ถั่วงอก
พริกหยวก	บร็อคโคลี	กะหล่ำปลี
ผักชีฝรั่ง	Edamame	ถั่วเขียว
ถั่วเขียว	บีทรูทสีเขียว	ผักคะน้า
ชาร์ดสีเขียว	มัสตาร์ดเขียว	ผักโขม
มัสตาร์ดเขียว	ผักกระเจี๊ยบ	แพงพวย

ผลไม้สีเขียว หากคุณดื่มชาเขียวสักถ้วยและกินกีวี แสดงว่าคุณกำลังบรรลุเป้าหมายด้านอาหารสายรุ้งแล้ว ลูกแพร์ มะนาว และมะกอกก็นับเป็นอาหารสายรุ้งสีเขียวที่กระตุ้นต่อมรับรสของคุณ

ชาเขียว	แอปเปิ้ลเขียว	กีวี่
มะนาวเขียว	มะกอก	แพร์

อาหารสีม่วงและสีน้ำเงิน

อาหารสีรุ้งสีม่วงและสีน้ำเงินใช้สารอาหารจากพืชประเภทเดียวกันร่วมกัน ซึ่งทำให้มีสีที่เป็นเอกลักษณ์ ตอนนี้คุณอาจสงสัยว่าคุณจะพบผักและผลไม้สีน้ำเงินและสีม่วงได้จากที่ใดในโลก แต่เมื่อคุณเห็นรายการของเรา คุณจะเปลี่ยนใจ

ผักสีม่วง เริ่มต้นมื้อค่ำของคุณด้วยครีมบีทรูทผสมบีทรูทและบาบากานูช เพื่อให้ได้อาหารพรีไบโอติกสีรุ้งกับน้ำจิ้มเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิม ย่างหัวผักกาด มันฝรั่งสีม่วง และเสิร์ฟพร้อมดอกกะหล่ำสีม่วงสำหรับการย่าง

มะเขือม่วง	บีทรูท	พริกหยวกสีม่วง
คะน้าม่วง	แครอทสีม่วง	กะหล่ำม่วง
มันฝรั่งสีม่วง	ผักกาด

ผลไม้สีม่วง คุณไม่ควรมีปัญหาในการจับผลเบอร์รี่ drupes และองุ่น เพราะอร่อยและดีต่อสุขภาพ

แบล็กเบอร์รี่	บลูเบอร์รี่	มะเดื่อ
พลัม/ลูกพรุน	องุ่นสีม่วง	ลูกเกด

นอกจากนี้ยังมี คำแนะนำเชิงลึกเกี่ยวกับอาหารสีรุ้ง (คลิกอ่านเพิ่มเติมตามลิงค์ได้เลย)

---

ภาพ : Pexels

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

ชะลอวัยง่ายๆ ด้วย ‘เต้าหู้ขาว’ และ ‘ผักผลไม้สีม่วง’ ทางลัดที่ดีต่อสุขภาพ

เซอร์ไพรส์คนรักด้วยช่อ ‘ผลไม้สีแดง’ แทนดอกไม้หรือช็อคโกแลต เติมหวานแบบไม่เพิ่มน้ำตาล

6 ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับ ‘สุขภาพทั่วไป’ และการดูแลรูปร่าง