Rainbow Diet เป็นเทรนด์สุขภาพที่ต้องการให้กินผักและผลไม้หลากสีสัน ได้แก่ สีแดง สีส้ม สีเหลือง สีเขียว และสีม่วง โดยหลักการกินแบบ Rainbow Diet กินผักและผลไม้ 5 สีอย่างละ 1 ต่อหน่วยบริโภคทุกวันด้วย (แบ่งเป็นผักและผลไม้หลากสี 80% ธัญพืช 20%)
ปกติหลายคนมักลดน้ำหนักด้วยวิธีผิดๆ อย่างการอดอาหารหรือกินให้น้อนที่สุด และแทนที่จะห้ามกินคาร์โบไฮเดรต กลูเตน ไขมัน หรือเนื้อสัตว์ แต่การกินแบบ Rainbow Diet เพียงแค่ต้องเพิ่มผักและผลไม้ที่มีสีสันในมื้ออาหารเป็นประจำ
วิธีกินอาหารแบบ Rainbow Diet
เพียงแค่เติมอาหารจากพืชหลากสีเพิ่มมากขึ้นในทุกมื้อ ผักและผลไม้สดและแช่แข็งเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด ซึ่งด้านล่างนี้จะมีแผนภูมิอาหารสีรุ้งสำหรับแต่ละสี แบ่งตามประเภท: ผัก/ผลไม้ เริ่มจาก
อาหารสีแดง
อาหารสีแดงอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและโมเลกุลต้านการอักเสบที่ป้องกันการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน โดยอาหารเหล่านี้สามารถหาซื้อได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ตท้องถิ่น
ผักสีแดงเหล่านี้ง่ายต่อหาซื้อ คุณสามารถลองกินนอาหารเช้าแบบเรนโบว์ไดเอทที่ประกอบด้วยไข่เจียวพริกแดงและหอมแดง หรืออาหารกลางวันแบบเรนโบว์ด้วยแซนด์วิชข้าวไรย์แบบโปะหน้ากับแซลมอนรมควันและบีทรูท
กะหล่ำปลีแดง | มันฝรั่งแดง | พริกหยวกแดง |
มะเขือเทศ | บีทรูท | หอมแดง |
ชิกโครีแดง (radicchio) | ชาร์ดสีแดง | พริกฮาลาปิโนแดง |
ผลไม้สีแดงมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเพียงเพิ่มผลเบอร์รี่ในแผนมื้ออาหารสายรุ้งหรือเติมโจ๊กตอนเช้าด้วยเมล็ดทับทิมเพื่อเพิ่มพลัง
แอปเปิ้ล | ส้มสีเลือด | เชอร์รี่ |
แครนเบอร์รี่ | ลิงกอนเบอร์รี่ | น้ำหวาน |
ส้มโอสีชมพู | ทับทิม | ราสเบอรี่ |
ลูกเกดสีแดง | ลูกแพร์สีแดง | ลูกพลัมสีแดง |
สตรอเบอร์รี่ | แตงโม |
อาหารสีส้ม
อาหารสีส้มมีไฟโตนิวเทรียนท์คล้ายกับอาหารสายรุ้งสีแดง เช่น เบต้าแคโรทีน ซึ่งผักและผลไม้มีสีแดงส้มมีประโยชน์ต่อสุขภาพการเจริญพันธุ์สำหรับผู้ชายและผู้หญิงด้วย
ผักสีส้ม อาจเลือกกินเป็ซุปฟักทองแสนอร่อย มันเทศย่าง หรือมีเครื่องเทศ เช่น ขมิ้นประกอบจานอาหารสักเมนู
แครอท | พริกหยวกสีส้ม | ฟักทอง |
ขมิ้น | มันฝรั่งหวาน | มันเทศ |
ผลไม้สีส้ม รายการอาหารลดน้ำหนักผลไม้สีส้มอาจเป็นตามฤดูกาล ลองเพิ่มแคนตาลูปและแอปริคอตสดในอาหารของคุณในฤดูร้อน และส้มและลูกพลับในฤดูหนาวเพื่อเพิ่มกลไกการต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติของร่างกาย
แอปริคอต | ส้มสีเลือด | แคนตาลูป |
คัมควอท | แมนดาริน | มะม่วง |
ผลไม้เนกเตอริน | ส้ม | มะละกอ |
เสาวรส | ลูกพีช | ลูกพลับ |
อาหารสีเหลือง
อาหารสีเหลืองนั้นดีต่อระบบทางเดินอาหาร มีพรีไบโอติกที่กระตุ้นให้แบคทีเรียในลำไส้ผลิตกรดไขมันสายสั้น ซึ่งเป็นโมเลกุลพิเศษที่หล่อเลี้ยงเซลล์ในลำไส้
ผักสีเหลือง ลองสควอชหั่นเป็นเกลียวแทนพาสต้า หรือแม้แต่มันฝรั่งอบธรรมดาๆ โรยหน้าด้วยอาหารสีรุ้งแสนน่ารักสีอื่นๆ
ข้าวโพด | ขิง |
มันฝรั่ง (ยูคอน) | พริกหยวก (สีเหลือง) |
หัวหอม (สีเหลือง) | สควอช (โอ๊ก, บัตเตอร์นัท, ฤดูร้อน, ฤดูหนาว) |
ผลไม้สีเหลือง เช่น แอปเปิ้ลและลูกแพร์เป็นของว่างที่ยอดเยี่ย ม และสามารถเปลี่ยนรสชาติได้ด้วยสูตรไดเอทสีรุ้งสำหรับอาหารสีเหลือง เช่น ไอศกรีมสับปะรดมังสวิรัติที่ใช้กล้วยแช่แข็งเป็นฐานก็ได้
แอปเปิ้ล (โกลเด้นอร่อย) | ลูกแพร์เอเชีย | กล้วย |
เลมอน | สัปปะรด | มะเฟือง |
อาหารสีเขียว
อาหารสีเขียวมีสารอาหารที่ดีเป็นพิเศษในการปกป้องระบบหัวใจและหลอดเลือดจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันมีความเชื่อมโยงกับความดันโลหิตสูง หลอดเลือด (การตีบของหลอดเลือดแดง) และโรคหัวใจ
ผักสีเขียว มีมากมายสามารถเลือกได้ตามใจชอบ อาทิ ถั่วลันเตาและผักใบเขียว หรือผักยอดฮิตอย่างอะโวคาโด บร็อกโคลี และอาร์ติโชก
อาร์ติโช้ค | อโวคาโด | ถั่วงอก |
พริกหยวก | บร็อคโคลี | กะหล่ำปลี |
ผักชีฝรั่ง | Edamame | ถั่วเขียว |
ถั่วเขียว | บีทรูทสีเขียว | ผักคะน้า |
ชาร์ดสีเขียว | มัสตาร์ดเขียว | ผักโขม |
มัสตาร์ดเขียว | ผักกระเจี๊ยบ | แพงพวย |
ผลไม้สีเขียว หากคุณดื่มชาเขียวสักถ้วยและกินกีวี แสดงว่าคุณกำลังบรรลุเป้าหมายด้านอาหารสายรุ้งแล้ว ลูกแพร์ มะนาว และมะกอกก็นับเป็นอาหารสายรุ้งสีเขียวที่กระตุ้นต่อมรับรสของคุณ
ชาเขียว | แอปเปิ้ลเขียว | กีวี่ |
มะนาวเขียว | มะกอก | แพร์ |
อาหารสีม่วงและสีน้ำเงิน
อาหารสีรุ้งสีม่วงและสีน้ำเงินใช้สารอาหารจากพืชประเภทเดียวกันร่วมกัน ซึ่งทำให้มีสีที่เป็นเอกลักษณ์ ตอนนี้คุณอาจสงสัยว่าคุณจะพบผักและผลไม้สีน้ำเงินและสีม่วงได้จากที่ใดในโลก แต่เมื่อคุณเห็นรายการของเรา คุณจะเปลี่ยนใจ
ผักสีม่วง เริ่มต้นมื้อค่ำของคุณด้วยครีมบีทรูทผสมบีทรูทและบาบากานูช เพื่อให้ได้อาหารพรีไบโอติกสีรุ้งกับน้ำจิ้มเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิม ย่างหัวผักกาด มันฝรั่งสีม่วง และเสิร์ฟพร้อมดอกกะหล่ำสีม่วงสำหรับการย่าง
มะเขือม่วง | บีทรูท | พริกหยวกสีม่วง |
คะน้าม่วง | แครอทสีม่วง | กะหล่ำม่วง |
มันฝรั่งสีม่วง | ผักกาด |
ผลไม้สีม่วง คุณไม่ควรมีปัญหาในการจับผลเบอร์รี่ drupes และองุ่น เพราะอร่อยและดีต่อสุขภาพ
แบล็กเบอร์รี่ | บลูเบอร์รี่ | มะเดื่อ |
พลัม/ลูกพรุน | องุ่นสีม่วง | ลูกเกด |
นอกจากนี้ยังมี คำแนะนำเชิงลึกเกี่ยวกับอาหารสีรุ้ง (คลิกอ่านเพิ่มเติมตามลิงค์ได้เลย)
ภาพ : Pexels
บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ