6 ท่าบริหารแก้ปวดคอบ่าไหล่ จากพฤติกรรมชอบเผลอก้มตัวงุ้มไปด้านหน้าประจำ

แปะ 6 ท่าบริหารแก้ปวดคอบ่าไหล่ เพราะพนักงานออฟฟิศส่วนใหญ่ มักจะมีพฤติกรรมนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ นั่งทำงานเอกสารบนโต๊ะ ก้มหน้าทั้งวัน ทำให้มีอาการปวดคอบ่าไหล่ได้ง่าย

ปัญหาเหล่านี้ หากเริ่มมีอาการ แล้วจัดการตัวเองเบื้องต้นได้ จะทำให้ปัญหาไม่บานปลาย คุณเพ็ญพิชชากร แสนคำนักกายภาพบำบัดจาก คลินิกกายภาพบำบัดอริยะ ชั้น 1 ไลฟ์เซ็นเตอร์ (คิวเฮ้าส์ ลุมพินี) ได้ให้ข้อมูลอาการปวดคอบ่าไหล่ว่า อาการดังกล่าวข้างต้น เป็นผลจากความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อด้านหน้ากับด้านหลังที่ทำงานผิดสมดุล เกิดจากท่าทางที่เราคุ้นชินจนส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงของความยาว และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ อาจมาจากท่าทางเหล่านี้

• นั่งกอดอก
• ก้มคอเล่นโทรศัพท์
• นั่งหลังค่อมใช้คอมพิวเตอร์
• นอนตะแคงตัวงอเป็นกุ้ง
• ชอบยืนหรือนั่งงอตัว เอาอกไปวางบนพุง
• ห่อไหล่

หรือรวมไปถึงกิจวัตรประจำวันต่างๆ ในชีวิตเราก็มักก้มตัวงุ้มไปด้านหน้าเป็นปกติอยู่แล้ว เช่น กินข้าว แปรงฟัน อ่านหนังสือ เขียนหนังสือ ฯลฯ และทั้งหมดก็เป็นเหตุให้มีอาการดังได้กล่าวที่เรียกว่ากล้ามเนื้อขาดความสมดุลหรือ Muscle Imbalance ภาวะนี้เป็นภาวะที่กล้ามเนื้อหน้าอกมัดตื้นและมัดลึก หรือกล้ามเนื้อที่เกาะระหว่างชายโครงด้านหน้า หดสั้นเกร็งมากกกว่าปกติ ส่วนกล้ามเนื้อด้านหลัง ช่วงสะบักทั้งหมด จะยาวโก่งออก เส้นใยกล้ามเนื้อจะถูกยืด เหมือนหนังยางที่ยืดค้างไว้นานๆ ก็จะหดกลับยาก ทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแรง

หน้าที่กล้ามเนื้อเหล่านี้คือพยุงก้านคอ และทำให้หลังตรง ซึ่งพออ่อนกำลังหลังก็ค่อม ไหล่ก็จะห่อลง ฯลฯ กล้ามเนื้อเหล่านี้คนส่วนใหญ่มักไปยืด ซึ่งยิ่งยืดอาจจะยิ่งทำให้ปวดมากขึ้น แต่ยืดใหม่ๆ ก็จะรู้สึกสบายค่ะ ในระยะยาวจะยิ่งเกิดผลเสียต่อโครงสร้างร่างกาย  เราจึงมึ 6 ท่าบริหารแก้ปวดคอบ่าไหล่ มาแนะนำ 

ท่าที่ 1 มือประสานกัน เหยียดแขนสุดขึ้นเหนือศีรษะ กระดกข้อมือวาดแขนเหยียดตรงไปด้านหลัง พร้อมยืดอกเหลือบหน้ามองบน แขม่วงท้อง ค่อยๆ วาดลงช้าๆ

ท่าที่ 2 มือคว่ำจับยางยืดพอตึงๆ เหยียดแขนขึ้นบนศีรษะ ดึงยางยืดแยกออกจากกันพร้อมงอศอกตั้งฉาก ผลักแขน ไหล่ไปด้านหลัง แล้วค่อยๆ ดึงลงล่าง ดึงสะบักเข้าหากัน ค้างไว้ 5 วินาที

ท่าที่ 3 กางแขน งอศอก 90 องศา หันหน้าไปด้านตรงกันข้าม พร้อมหมุนไหล่กว้าง ดันไปด้านหลัง (เหมือนใช้ศอกวาดเป็นวงกลมกว้างๆ) เป็นจังหวะพร้อมๆ กัน

ท่าที่ 4 กางแขนงอศอก 90 องศา หันหน้าไปด้านตรงกันข้าม พร้อมผลักหัวไหล่ แขนไปด้านหลังดึงสะบักแน่นๆ ค้างไว้ 3 วินาที แล้วผ่อนกลับท่าเริ่มต้น

ท่าที่ 5 มือประสานกันด้านหลัง เหยียดศอกให้ตึง ดึงสะบักเข้าหากัน ดันมือไปด้านหลัง ยืดอก เงยหน้าเหลือบมองบน ค้างไว้ 3 วินาที แล้วผ่อนกลับท่าเริ่มต้น

ท่าที่ 6 จับยางยืดดึงพอประมาณหงายมือ งอศอกไว้ระดับสะดือ ดึงยางยืดแยกออกจากกัน ดึงสะบัก ผลักไหล่ไปด้านหลังแล้วยืดอก แขม่วท้อง ค้างไว้ 3 วินาที แล้วกลับท่าเริ่มต้น

ทำท่าละประมาณ 5 ครั้ง 3 รอบต่อวัน หรือทำได้บ่อยๆ เวลาที่มีอาการเลยค่ะ

---

ภาพ : Pexels

 

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

ฝ่าด่านความอ้วนจากพันธุกรรม ปรับพฤติกรรมการกินและไลฟ์สไตล์

ตามใจปากจนเผละ! ถึงเวลากู้หุ้นพังตามสูตรทั้ง 7 ข้อ ฟิตหุ่นย้วยให้เฟิร์มเพอร์เฟ็ค

เช็คลิสต์ 11 อาการว่า ปวดหลังธรรมดา หลังเสื่อม หรือแค่กล้ามเนื้อเกร็งธรรมดา