เวิร์คเอ๊าต์แบบ “เคน-ภูภูมิ” ฟิตหุ่นเฟิร์มยังไงถึงได้ยอดไลค์หลักแสน

เคน-ภูภูมิ พงศ์ภาณุภาค หนึ่งในพระเอกงานดี การันตีด้วยยอดไลค์กว่าแสนจากรูปโชว์ซิกซ์แพ็คแน่นๆ พร้อมแคปชั่น I’m back ที่เจ้าตัวโพสต์ลงอินสตาแกรม สาวๆ เห็นแล้วก็ต้องใจสั่นกันบ้าง แต่กว่าจะได้ความเป๊ะเบอร์นี้ก็ต้องแลกเหงื่อไปเยอะอยู่

Workout Routine 

STEP 1 : WARM UP ปกติผมใช้เวลาในยิมประมาณชั่วโมงครึ่งต่อครั้ง สัปดาห์ละ 5 วัน ใช้หลักว่าออกกำลัง 5 วัน พัก 2 วัน เพราะไม่อยากให้ร่างกายหักโหมเกินไป และทุกครั้งต้องเริ่มด้วยการวอร์มร่างกาย เพื่อยืดเส้นยืดสายก่อน ใช้วิธีเดินสลับวิ่งบนลู่ราว 15 นาที ระดับความเร็วประมาณ 5 จากนั้นเปลี่ยนเป็นจ๊อกกิ้งเบาๆ ที่ระดับ 7 แล้วจึงจะเริ่มออกกำลังกายจริงจัง

STEP 2 : WORKOUT ตอนนี้ผมออกกำลังกายอยู่ 2 ประเภท คือเวตกับมูฟเมนต์ โดยเน้นมูฟเมนต์มากหน่อย ชอบที่เป็นการออกกำลังกายพร้อมกัน ทุกส่วน แล้วยังช่วยเรื่องระบบหายใจ ทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้นด้วย เพราะเราต้องใช้แรงเยอะ เลือดจึงสูบฉีดเยอะ

สำหรับวันจันทร์ วันพฤหัสฯ และวันอาทิตย์ ผมจะเล่น มูฟเมนต์ใน 3 ฐาน เริ่มจากทำสควอต เพื่อบริหารต้นขาด้านหน้าให้กระชับยิ่งขึ้น จากนั้นวิ่งซอยขาและกระโดดขึ้นแท่น ทำฐานละ 45 วินาที ทำซ้ำกันวนไปเรื่อยๆ บอกเลยว่าเหนื่อยมาก สำหรับวันอังคารและวันศุกร์เล่นเวต เหมาะสำหรับคนที่อยากเฟิร์มหนักๆ เฉพาะจุด เพราะกล้ามเนื้อจะสร้างเฉพาะบริเวณที่เราเล่นเวตเท่านั้น ผมจะยกดัมบ์เบลที่แขนและขา ส่วนวันพุธและวันเสาร์พักผ่อนเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว

STEP 3 : COOL DOWN หลังจากออกกำลังกาย สิ่งที่ต้องทำคือยืดกล้ามเนื้อประมาณ 10-15 นาที ถ้าเล่นขาก็ต้องยืดขาครับ ท่าง่ายๆ คือกางขาออก ใช้มือแตะที่เท้า แต่บางทีผมแตะไม่ถึงก็จะให้เทรนเนอร์คอยช่วยกดลำตัว เพื่อให้ยื่นมือไปแตะเท้าได้ แสดงว่ากล้ามเนื้อยืดหยุ่นไม่เต็มที่ เพราะฉะนั้นถ้าใครยืดตัวคนเดียวแล้วไม่เวิร์ค แนะนำให้หาบัดดี้ช่วยสักคนครับ และเราควรยืดตัวทุกวัน เพื่อป้องกันอาการอักเสบ

Ken’s Menu 

ช่วงควบคุมน้ำหนัก มื้อเช้าจะกินไข่ต้มประมาณ 3 ฟอง จากนั้นไปออกกำลังกาย หลังจากเล่นเสร็จผมจะกินเวย์โปรตีน 1 สกู๊ป (1 ช้อนตวง ขนาดเล็ก ประมาณ 16 กรัม) ชนิด Isolate เหมาะกับคนแพ้นม ตัวผมไม่ได้แพ้นม แต่เคยกินชนิดอื่นแล้วสิวขึ้นหลัง มาลองชนิดนี้ปรากฏว่าสิวหาย มื้อเที่ยงจะเว้นจากมื้อเช้าไป 2 ชั่วโมง เลี่ยงของมัน ของทอด พยายามกินปลา ไก่ต้ม ผมชอบกินสลัด ไม่เกี่ยงว่าเป็นน้ำสลัด แบบข้นหรือใส ใส่นิดเดียวพอ ส่วนตัวไม่ชอบใส่น้ำสลัดเยอะอยู่แล้ว เรียกว่ากินพอให้มีรสชาติ ส่วนมื้อเย็นกินได้หมด แค่งดแป้ง

ช่วงปล่อยชิล อย่างตอนนี้รูปร่างผมค่อนข้างอยู่ตัว ทุกมื้อจึงจัดได้เต็มที่ มื้อเช้าผมให้ความสำคัญมากที่สุด ยังชอบกินไข่ต้มอยู่ แต่ไม่ได้ กินทุกวันนะครับ บางวันสลับเป็นไข่เจียว เมนูโปรดของผมบ้าง กินคู่กับข้าวไรซ์เบอร์รี่ วันไหนเบื่อก็อาจจะสลับไปกินขนมปังปิ้ง หรือคอร์นเฟลกส์กับนม มื้อเที่ยงและเย็นผมไม่ซีเรียสเลย กินอะไรก็ได้ เช่น ผัดผักกับข้าว แต่กินในปริมาณที่พอดี เพราะถ้ากินมากไปก็ต้องไปออกกำลังกายชดเชย ส่วนของว่างกันหิว โชคดีที่ผมไม่ใช่สายของหวาน นานๆ ทีกินครั้ง โชคดีอีกอย่างคือผมไม่ชอบกินของว่างระหว่างมื้อด้วย ถ้าอยากกินจริงๆ จะเป็นพวกตระกูลถั่วอย่างอัลมอนด์ เพราะอยู่ท้องดีครับ

Focus Spots

งานขายากจริง แต่เฟิร์มจริง ท่าที่ยาก แต่ทำแล้วหุ่นดีจริงคือการเล่นขา ซึ่งมีกล้ามเนื้ออยู่เยอะ ถ้าเล่นหนักๆ ก็จะช่วยเผาผลาญได้เยอะสุด นั่นคือการทำ สควอต ท่าที่ถูกต้องคือแยกเท้าให้กว้างเท่ากับ ไหล่ ย่อเข่าลง ดันสะโพกไปข้างหลัง หายใจออก ยืนขึ้น ทำให้ครบ 10 วินาที จากนั้นให้ย่อตัวลงจนสะโพกเสมอเข่า เกร็งค้างไว้ประมาณ 10 วินาที สลับทำอย่างนี้ไปเรื่อยๆ หลายเซต ขาจะกระชับ และแข็งแรงขึ้นมาก ผมไม่ได้ทำท่านี้ทุกวัน อาจจะทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

อยากได้ซิกซ์แพ็ค อย่าซิกแซ็ก เพราะการจะได้ซิกซ์แพ็คต้องอาศัยความพยายาม ไม่ใช่เล่นครั้งสองครั้งแล้วเห็นผล ผมแนะนำท่าเวตง่ายๆ แต่ได้ผล คือนอนราบไปกับพื้น ชันเข่าขึ้น ใช้มือทั้งสองข้างจับเคตเทิลเบล (อุปกรณ์ยกน้ำหนักลูกกลมๆ มีหูหิ้ว) น้ำหนักประมาณ 35 ปอนด์ (15 กิโลกรัม) ยกขึ้นไปสุดแขน แล้วเริ่มซิตอัพ ทำติดต่อกัน 20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต รับรองว่าเห็นซิกซ์แพ็คขึ้นชัวร์

Ken’s Tricks

อยู่ยิมอย่าลืมใส่รองเท้า แม้จะเล่นอยู่ในฟิตเนส บางคนปล่อยเท้าเปล่าหรือสวมรองเท้าแตะ ซึ่งผมคิดว่า ไม่ปลอดภัย เพราะในนั้นมีแต่อุปกรณ์ที่เป็นเหล็ก เกิดอุบัติเหตุได้ง่ายมาก ตัวผมเอง ฝมีรองเท้าอยู่สองคู่ ใส่เล่นสลับกัน ส่วนเสื้อผ้าควรจะใส่ชนิดที่ผลิตมาสำหรับออกกำลังกาย จะช่วยระบายอากาศและไม่รั้งตัว

การถ่ายรูปลงอินสตาแกรมสำหรับผมเป็นเรื่องของจังหวะ ถ้าไปเล่นกับเพื่อนจะถ่ายแบบไม่ซีเรียส เวลาไหนก็ได้ แต่โดยส่วนตัวผมชอบถ่ายรูปหลังเล่นเสร็จ รูปร่างจะดูมีทรงชัด เห็นกล้าม มีเหงื่อนิดๆ ถ้าอยากให้กล้ามท้องชัดขึ้นก็ต้องเกร็งท้องไว้หนักๆ ครับ (หัวเราะ) นี่สินะเคล็ดลับความเซ็กซี่ระดับแสนไลค์

---

 

ที่มา : นิตยสารแพรว ฉบับ 944

ภาพ : @ken_phupoom