อาหารมังสวิรัติ

5 เมนูคลีนๆ อาหารมังสวิรัติ กินให้อร่อยได้สุขภาพ

account_circle
อาหารมังสวิรัติ
อาหารมังสวิรัติ

การลดเนื้อสัตว์เป็นอีกทางเลือกสำหรับคนที่เริ่มต้นหันมาดูแลสุขภาพนั้นนิยมกัน สำหรับมือใหม่อาจใช้วิธีการกินอาหารแบบมังสวิรัติก่อนก็ได้

ทั้งนี้หนึ่งในวิธีง่ายๆ ในการสร้างสรรค์เมนูอาหารมังสวิรัติที่ทั้งรสชาติดีและดีต่อสุขภาพคือการเลือกใช้น้ำมันมะกอกคุณภาพสูง แทนที่ไขมันอิ่มตัวที่ผ่านกระบวนการอย่างเนย และน้ำมันพืชชนิดต่างๆ ในอาหารทุกจาน โดยน้ำมันมะกอกเป็นวัตถุดิบคู่ครัวที่มีสารอาหารมากมาย ไม่ว่าจะเป็น วิตามินอี วิตามินเค สารต้านอนุมูลอิสระ และไขมันโมเลกุลเดียวที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยที่ช่วยการันตีคุณสมบัติที่ดีต่อสุขภาพ และแสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำมันมะกอกช่วยป้องกันและลดอาการการเจ็บป่วยได้เป็นอย่างดี ซึ่งรวมถึงโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดในสมอง ภาวะข้ออักเสบ และเบาหวานชนิดที่ 2

น้ำมันมะกอกเหมาะกับการประกอบอาหารทุกประเภท โดยนอกจากเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับอาหารมื้อนั้นแล้ว ยังช่วยเสริมรสชาติอาหารให้ดียิ่งขึ้นอีกด้วย น้ำมันมะกอกสูตรต่างๆ ของเบอร์ทอลลี่ ทั้ง Extra Virgin, Mild และ Extra Light Tasting มีจุดเกิดควัน (smoke point) ที่แตกต่างกัน ทำให้น้ำมันมะกอกนั้นสามารถใช้เป็นส่วนผสมของการประกอบอาหารประเภทต่างๆ ได้มากประเภทขึ้นไปอีก  ไม่ว่าจะเป็นการอบ ย่าง ทอด และอื่นๆ อีกมากมาย ซึ่งช่วยให้คนไทยสามารถยกระดับอาหารจานโปรดของตัวเองได้อย่างง่ายๆ ที่บ้าน อย่างทั้ง 5 เมนูที่เอามาฝากวันนี้ ทั้งอร่อย ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพ ที่สำคัญคือทำไม่ยากด้วย

ฟริตเตอร์ซูกินีและข้าวโพด

  • ซูกินีขนาดกลาง 2 ลูก  (ซอยเป็นเส้นเล็กๆ)
  • เกลือ 1 หยิบมือ
  • ข้าวโพด 1 ถ้วย
  • ชีสมอซซาเรลล่าฝอยขนาดกลาง 60 กรัม
  • ชีสพาร์เมซานฝอยขนาดเล็ก 20 กรัม
  • ไข่ 1 ฟอง
  • แป้งอเนกประสงค์ 45 กรัม
  • ผงฟู 1 ช้อนชา
  • พริกไทย 1 หยิบมือ
  • น้ำมันมะกอก Bertolli สูตร Mild สำหรับทอด
  • ครีมเปรี้ยวและพริกปาปริก้าผงสำหรับการเสิร์ฟ
อาหารมังสวิรัติ

วิธีการเตรียม

  1. นำซูกินีที่ซอยแล้ว ใส่ในกระชอน โรยเกลือเล็กน้อย จากนั้น เคล้าให้เข้ากัน วางทิ้งไว้ 20 นาที
  2. บีบน้ำออกจากซูกินีให้ได้มากที่สุด จากนั้นนำซูกินีใส่ชาม พร้อมกับข้าวโพด ชีสมอซซาเรลล่า ชีสพาร์เมซาน ไข่ แป้ง ผงฟู และพริกไทย ผสมให้เข้ากัน
  3. อุ่นน้ำมันมะกอก Bertolli สูตร Mild ในกระทะสำหรับทอดด้วยไฟกลาง ตักส่วนผสมด้านบนใส่กระทะ แล้วใช้ตะหลิวกดลงเบาๆ เพื่อทำให้แบน
  4. ทอดฟริตเตอร์ประมาณ 3 นาที (จนกว่าด้านที่ทอดอยู่เริ่มเป็นสีน้ำตาล) พลิก และทอดต่ออีกไม่กี่นาที ตักออกจากกระทะ และทอดส่วนผสมที่เหลือ
  5. ราดครีมเปรี้ยวและปาปริก้าบนฟริตเตอร์สำหรับการเสิร์ฟ

คะน้าผัดน้ำมันหอย

ผักคะน้า

  • ผักคะน้า 200 กรัม
  • น้ำมันมะกอก Bertolli สูตร Mild 2 ช้อนโต๊ะ

ซอสสำหรับผัด

  • น้ำมันมะกอก Bertolli สูตร Mild 2 ช้อนโต๊ะ
  • กระเทียม 30 กรัม (สับละเอียด)
  • เต้าเจี้ยว 2 ช้อนโต๊ะ
  • ซอสหอยนางรมสูตรมังสวิรัติ 3 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำตาล 1 ช้อนชา
อาหารมังสวิรัติ

วิธีการเตรียม

  1. ตัดก้านคะน้าที่แข็งออก จากนั้นนำไปลวกในน้ำเดือดที่ผสมน้ำมันมะกอก Bertolli สูตร Mild เพื่อให้ก้านคะน้าเงางาม เมื่อสุกแล้ว นำไปแช่น้ำเย็นเพื่อคงความกรอบของผัก จัดใส่จาน
  2. อุ่นกระทะ และเติมน้ำมันเล็กน้อย จากนั้นเติมกระเทียมสับและเต้าเจี้ยว ผัดให้เข้ากัน
  3. ปรุงด้วยซอสหอยนางรมสูตรมังสวิรัติ ซีอิ้ว น้ำตาล จนซอสข้น แล้วนำไปราดบนคะน้า

สลัดกรีก

สลัด

  • ผักกาดโรเมน 1 หัว หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ
  • ชีสเฟต้า 220 กรัม
  • มะกอกดำ 1 ถ้วย
  • แตงกวา 1 ลูก (เลาะเมล็ดออกและหั่นเป็นลูกเต๋าเล็กๆ)
  • มะเขือเทศเชอร์รี่ 340 กรัม (ผ่าครึ่ง)
  • หอมแดงขนาดเล็ก 1 หัว (ฝานบาง)
  • พริกหวาน 1 หัว  (เลาะเมล็ดออกและหั่นเป็นลูกเต๋าเล็กๆ)

น้ำสลัด

  • น้ำมะนาวเลมอน 6 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำมันมะกอก Bertolli สูตร Extra Virgin 1 ถ้วย
  • กระเทียม 2 กลีบ (สับละเอียด)
  • ออริกาโนสดสับละเอียด 2 ช้อนชา
  • เกลือ 2 ช้อนชา
  • พริกไทยดำ
อาหารมังสวิรัติ

วิธีการเตรียม

  1. ในถ้วยขนาดเล็ก ผสมน้ำมะนาว กระเทียม เกลือ และน้ำมันมะกอก Bertolli สูตร Extra Virgin ตีให้เข้ากัน จากนั้นเติมออริกาโนและพริกไทยดำจะได้รสชาติที่พอใจ วางพักไว้
  2. ในชามขนาดใหญ่ เติมผักกาด โรยมะกอก ชีส แตงกวา มะเขือเทศ หอม และพริกหวาน ด้านบนน
  3. ราดน้ำสลัด คลุกให้เข้ากันพร้อมเสิร์ฟ

ข้าวผัดกิมจิสูตรมังสวิรัติ

  • น้ำมันมะกอก Bertolli สูตร Extra Light 1 ½ ช้อนโต๊ะ
  • หอมซุป 1 ถ้วย
  • กระเทียม 3 กลีบ (สับละเอียด)
  • ขิงสับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
  • กิมจิสูตรมังสวิรัติ 1 ถ้วย (หั่นหยาบๆ )
  • ข้าว 4 ½ ถ้วย
  • แครอต 2 หัว (หั่นฝอย)
  • ซีอิ๊ว 2 ช้อนโต๊ะ
  • โกชูจัง 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ
  • ต้นหอม 2 ต้น (สไลซ์)
  • ไข่ดาว งา และสาหร่ายแผ่นๆ สำหรับท๊อปปิ้ง
อาหารมังสวิรัติ

วิธีการเตรียม

  1. ในกระทะขนาดใหญ่ อุ่นน้ำมันมะกอก Bertolli สูตร Extra Light บนไฟแรง
  2. ใส่หัวหอมลงกระทะและผัดจนหัวหอมใส จากนั้นเติมกระเทียมและขิง ผัดจนหอมกรุ่น จึงเติมกิมจิ ผัดให้ร้อนทั่วกัน เติมข้าว แครอต และต้นหอม ผัดให้เข้ากัน
  3. เติมซีอิ๊ว โกชูจัง และน้ำมันงา ผัดจนเครื่องปรุงทั้งหมดเคลือบข้าวจนทั่ว
  4. เสิร์ฟข้าวผัด พร้อมไข่ดาว งา และสาหร่ายแผ่นๆ

แพนเค้กกล้วยและผักโขม

  • แป้งสาลีพร้อมขึ้นฟู 125 กรัม
  • ผงฟู 1 ช้อนชา
  • น้ำตาล ½ ช้อนโต๊ะ
  • ไข่ 2 ฟอง
  • น้ำมันมะกอก Bertolli สูตร Mild  1 ช้อนโต๊ะ และอีกเล็กน้อยสำหรับทอด
  • นม 100 มล.
  • ผักโขมเบบี้ 50 กรัม (ล้างและสับ)
  • กล้วยหั่นแว่น และน้ำเชื่อมเมเปิ้ล สำหรับเสิร์ฟ
อาหารมังสวิรัติ

วิธีการเตรียม

  1. นำแป้ง ผงฟู น้ำตาล ไข่ น้ำมันมะกอก Bertolli สูตร Mild นม และผักโขมลงในโถปั่นและปั่นจนได้แป้งที่เนียนเป็นเนื้อเดียวกันสีเขียวสด
  2. อุ่นน้ำมันมะกอก Bertolli สูตร Mild ในกระทะบนไฟกลาง เทแป้งแพนเค้กปริมาณ 1 ทัพพี ทอดเป็นเวลา 2 นาที จนขอบเซ็ทตัวและมีฟองปรากฏบนผิวแป้ง จากนั้นพลิกแพนเค้ก และทอดต่อเป็นเวลา 1-2 นาที
  3. เสิร์ฟพร้อมกล้วยและน้ำเชื่อมเมเปิ้ล

สำหรับแรงบันดาลใจในการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ไปที่ Bertolli Thailand’s Instagram Recipe Guides https://www.instagram.com/bertollithailand/guides/.  

Praew Recommend

keyboard_arrow_up