หุ่นแซ่บมัดใจ! “มิกกี้-อัลภาชน์” ไม่หวงเคล็ดลับ บอกละเอียดยิบ อยากหุ่นดีต้องทำยังไง

แน่นอนว่าทุกคนปรารถนาอยากมีหุ่นดี ซึ่งของอย่างนี้ก็ต้องทำเอง คำถามต่อมาคือ อยากได้หุ่นดีแบบนักกล้ามหรือนักกีฬา ถ้าโจทย์ของคุณคืออย่างหลัง “มิกกี้-อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร” หนุ่มหุ่นแซ่บ ดีกรีมัดใจสาวเจนี่ เขามีหลากหลายคำแนะนำมาบอกกัน โดยเฉพาะโปรแกรมบอดี้เวตของผู้ชายสายสปอร์ตที่ยังใช้ชีวิตปาร์ตี้แบบสนุกๆ ได้ด้วยนะเออ

MY GOAL

ผมเชื่อว่าแต่ละคนมีความต้องการในการออกกำลังกายแตกต่างกัน บางคนอยากมีกล้ามสวยทุกมัดก็มีวิธีฝึกแบบหนึ่ง โดยแบ่งวันในการเล่นอก ไหล่ หลัง ต้องเข้ายิมทุกวันและใช้ความตั้งใจสูง บางคนตั้งโจทย์ของตัวเองผิด เจอแบบนี้แล้วท้อจนเลิกออกกำลังกายไปเลยก็มี สำหรับผมไม่ได้อยากมีกล้ามสวยหรือกล้ามใหญ่ แต่อยากทำกิจกรรมต่างๆ แล้วรู้สึกคล่องตัว เคลื่อนไหวได้เร็ว โปรแกรมในการออกกำลังกายจึงเป็นแบบเดียวกับที่นักกีฬาใช้ เพื่อฝึกให้ร่างกายได้เคลื่อนไหว ได้ทั้งความฟิตและรูปร่างแบบนักกีฬา โดยผมจะออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์ วันละ 30-45 นาที ไม่นับวอร์มอัพ 5 นาที และแบ่งเป็นการออกกำลังกายหนัก 4 วัน กับโปรแกรมฟื้นฟู 1 วัน

2,700 cal กินทั้งที ต้องให้คุ้ม!

สมัยเรียนที่อเมริกาผมเคยจดสิ่งที่กินทุกมื้อว่าได้พลังงานไปกี่กิโลแคลอรี ทำให้มีข้อมูลในหัวว่าอาหารแต่ละชนิดให้พลังงานเท่าไร เช่น แอ๊ปเปิ้ล 1 ลูกให้พลังงานประมาณ 90 แคลอรี แบ่งเป็นแป้ง 25 กรัม โปรตีน 2 กรัม ไขมัน 1 กรัม การมีข้อมูลเหล่านี้ทำให้ผมกินอาหารได้ทุกประเภท ขอเพียงให้พอดีกับพลังงานที่ต้องการในแต่ละวัน (ในอินเทอร์เน็ต มีสูตรคำนวณแคลอรีหลายแบบให้เลือก)

อย่างผมต้องการพลังงานวันละ 2,700 แคลอรี โดยแบ่งเป็นการกินโปรตีน 30 เปอร์เซ็นต์ ไขมัน 20 เปอร์เซ็นต์ และแป้ง 50 เปอร์เซ็นต์ หรือถ้าคิดสูตรเป็นกรัม ผมก็หาว่าโปรตีน 30 เปอร์เซ็นต์ของ 2,700 กิโลแคลอรีคือกี่กรัม แล้วก็เลือกกินให้ได้ตามนั้น เช่น ผมกะได้คร่าวๆ ว่าผัดไทยหนึ่งจานต้องมี 800 แคลอรีละ เพราะแป้งเยอะ กุ้ง 2 ตัว แสดงว่าโปรตีนน้อย พอรู้แบบนั้นผมจะเลี่ยง เพราะรู้สึกว่ากินแล้วไม่คุ้มกับร่างกาย แถมไม่อยู่ท้องด้วย ผมจะเลือกอย่างอื่น เช่น ข้าวมันไก่ แต่เป็นข้าวสวยธรรมดา ไม่ใช่ข้าวมัน หรือไก่ย่าง-ส้มตำ-ข้าวเหนียวที่แคลอรีไม่เยอะ แต่โปรตีนสูง แป้งปานกลาง ไขมันไม่สูงมาก และอิ่มท้องด้วย แบบนี้ถือว่ากินแล้วคุ้ม

การรู้ว่าอาหารแต่ละจานมีกี่แคลอรี แบ่งเป็นโปรตีน ไขมัน หรือแป้งกี่กรัม ทำให้ผมกินอะไรก็ได้ ไม่ต้องเข้มงวดว่าห้ามกินมื้อเย็น ห้ามแตะต้องอาหารมัน เพราะถ้าวันนี้อยากกิน ไอศกรีมก็แค่เซตตารางมื้ออื่นๆ ให้พอดี เพื่อให้กินของหวานได้ คือผมใช้ชีวิตแบบยืดหยุ่น ซึ่งจะอยู่กับเราได้ยาวนานกว่าการไดเอต

Mickey’s Menu

มื้อเช้า : กรีกโยเกิร์ตที่โปรตีนสูง ไขมันต่ำ กับผลไม้และกาแฟดำ 1 แก้ว

หลังออกกำลังกายตอนเช้า : เวย์โปรตีน 1 สกู๊ป (1 ช้อนตวง ที่ให้มากับผลิตภัณฑ์เวย์โปรตีน) กับผลไม้ 1 ชิ้น

มื้อเที่ยง : ข้าวขาวกับสะโพกไก่ย่าง (ลอกหนังออก) ราดน้ำจิ้มแจ่ว

บ่าย : เวย์โปรตีน 1 สกู๊ป

มื้อเย็น : ผมมักจะเหลือแคลอรีไว้สำหรับมื้อเย็นค่อนข้างเยอะ จะได้เอนจอยกับการเจอเพื่อนๆ และกินสิ่งที่ชอบ โดยวางแผนกินโปรตีนในมื้อก่อนหน้านี้ให้มากที่สุดก่อน เหลือโควตาแป้งไว้ตอนเย็น เพราะมื้อเย็นมักจะเป็นแป้งกับไขมันสูง เรากินได้ครับ ขอแค่อย่าเกินพลังงานที่คำนวณไว้ในแต่ละวันก็พอ

PROGRAM 4+1

DAY 1 – HYPERTROPHY : โปรแกรมเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อด้วยการเวตเทรนนิ่งแบบ Full Body เป็นการเล่นเวตทั่วร่างกายในวันเดียว เพื่อให้กล้ามเนื้อทุกส่วนทำงาน เช่น การวิดพื้นก็ช่วยสร้างกล้ามเนื้ออก รวมถึงการใช้ดัมบ์เบลเพื่อสร้างกล้ามเนื้อตั้งแต่หัวไหล่ หน้าอก หลัง หน้าแขน หลังแขน กล้ามท้อง น่อง และต้นขา อยู่ที่ 8-12 ครั้งต่อหนึ่งท่า ถือเป็นความหนักระดับปานกลาง ทำให้เลือดมารวมตัวบริเวณกล้ามเนื้อที่ฝึกแบบชั่วคราว ส่งผลให้กล้ามเนื้อขยายตัวเพื่อรองรับกล้ามเนื้อที่จะมีขนาดใหญ่ขึ้น

DAY 2 – STRENGTH TRAINING : สร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อด้วยการเวตในจำนวนครั้งที่น้อย โดยใช้เปอร์เซ็นต์เทจในการคำนวณ โดยการทำ Strength Training จะยกน้ำหนักประมาณ 85-95 เปอร์เซ็นต์ของ 100 เปอร์เซ็นต์ที่แต่ละคนสามารถยกได้ เช่น ผมสควอตแล้วยกบาร์เบลได้มากที่สุด 100 กิโลกรัมต่อ 1 ครั้ง การทำ Strength Training ของผมจึงอยู่ที่ 85 เปอร์เซ็นต์ หรือ 85 กิโลกรัมต่อการยก 1 ครั้ง นี่คือรูปแบบเดียวกับที่นักกีฬาใช้ในการพัฒนาร่างกายของตัวเอง

DAY 3 – POWER TRAINING : เป็นการยกน้ำหนักเหมือนการแข่งขันกีฬาโอลิมปิก มีท่าคลีนแอนด์เจิร์ก (คลีนคือการยกน้ำหนักจากพื้นขึ้นมาอยู่ด้านหน้าของหน้าอก พร้อมกับยืนตัวตรง ส่วนเจิร์กเป็นการยกน้ำหนักไว้เหนือหัวพร้อมกับขาทั้งสองขนานกัน) กับสแนตช์ (ยกบาร์เบลด้วยจังหวะเดียวจนแขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ) โดยผมยก บาร์เบลสแนตช์ในน้ำหนัก 60 กิโลกรัม แต่ไม่ได้หมายความว่าทุกคนต้องยกบาร์เบลแบบนี้ เพราะถ้าคุณยกบาร์เบลไม่ไหวก็สามารถเปลี่ยนเป็นดัมบ์เบลได้ ตัวแปรไม่ได้อยู่ที่น้ำหนักของลูกเหล็ก แต่เป็นท่าและอุปกรณ์ที่เหมาะสมกับความสามารถ

DAY 4 – FOCUS YOUR GOAL : วันที่ 4 ผมจะดูว่าเดือนนี้โฟกัสอะไร ถ้าเน้นความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อก็จะวนกลับมาที่ Strength Training แล้วผสมด้วย Hypertrophy

DAY 5 – RECOVERY DAY : เป็นวันฟื้นฟูกล้ามเนื้อและป้องกันอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจากโปรแกรมหนักๆ ใน 4 วันแรก ผมจะบอดี้เวตที่ไม่ใช้น้ำหนักจากภายนอกที่ต้องออกแรงต้าน โปรแกรมของผมจะเป็นการคาร์ดิโอในรูปแบบหนักสลับเบา เช่น การทำสควอตสลับกับวิ่งบนลู่ หรือขยับตัวซ้ายและขวาอย่างละ 30 วินาที นอกจากนี้ผมจะยืดเหยียดกล้ามเนื้อโดยเน้นที่ช่วงข้อต่อ เนื่องจากเวลาออกกำลังกายมาหนักๆ แม้แต่การนั่งทำงานในท่าเดิมตลอดเวลา จะทำให้กล้ามเนื้อตึง ซึ่งส่งผลให้ข้อต่อของเราตึงด้วย การยืดเหยียดข้อต่อจึงส่งผลให้กล้ามเนื้อดีขึ้นเช่นกัน ถ้าใครชอบเล่นโยคะก็อาจจัดตารางให้อยู่วันที่ 5 เพราะโยคะช่วยฟื้นฟูและยืดกล้ามเนื้อได้ดีครับ

Dream Big! ตั้งเป้าให้ไกลกว่าการลดไขมัน

เป้าหมายการออกกำลังกายของคนส่วนใหญ่คือเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน ซึ่งผมคิดว่าสิ่งนั้นคือผลพลอยได้ของการออกกำลังกายอยู่แล้ว จึงอยากชวนให้ทุกคนมีเป้าหมายที่แข็งแรงกว่านั้น เช่น อยากวิ่งมาราธอนได้ อยากใส่สูทตัวนี้ในวันแต่งงาน หรืออยากลดความดัน สิ่งเหล่านี้จะเป็นแรงกระตุ้นให้คุณมีวินัยในการออกกำลังกายเมื่อทำได้ตามเป้าหมายนั้น ผลที่ตามมาคือรูปร่างจะดีขึ้นแน่นอน

---

 

ที่มา : นิตยสารแพรว ฉบับ 944