แค่เลือกให้เป็นไม่เห็นต้องกินคลีน!! 5 ข้อควรรู้ที่จะช่วยสาวๆ หุ่นดี มีความสุขกับการกิน

อาหารคลีน
อาหารคลีน
นอกจากการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแล้ว เรื่องอาหารการกินก็สำคัญต่อสุขภาพไม่แพ้กัน แต่พอพูดถึงอาหารสุขภาพ หลายคนจะรู้สึกว่าผักและธัญพืชต่างๆ ไม่อร่อย กินยาก จำกัดปริมาณอาหารให้น้อยลงก็หิว รู้สึกเครียด และเป็นภาระในการใช้ชีวิตยิ่งกว่าปกติ
ล่าสุด แพรวดอทคอม เพิ่งรู้คีย์เวิร์ดสำคัญจาก ฟิตเนส เฟิรส์ท ว่า แท้จริงแล้วการกินให้ดีต่อสุขภาพนั้นทำไม่ยาก ไม่ต้องถึงขนาดเปลี่ยนมากินมังสวิรัติหรือกินคลีนทุกมื้อ เพียงแค่รู้จักเลือกอาหารหลัก 5 อย่างนี้ ก็มีความสุขกับการกินอาหารอย่างอร่อยควบคู่กับสุขภาพดีได้ไม่ยาก
1.  รู้เวลา

หลายคนอาจจะทราบแล้วว่ามื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดและไม่ควรกินอาหารตอนดึกๆ แต่บางครั้งวิถีชีวิตในช่วงเวลาเร่งด่วนก็ไม่เอื้ออำนวยต่อการกินอาหารเช้าเสียเลย แถมกว่าจะเลิกงานกลับบ้านก็หิวเกินกว่าจะข่มตานอน จึงต้องกินอะไรรองท้องสักหน่อย แต่พฤติกรรมการกินไม่ถูกเวลาเหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้

คำว่า Breakfast ที่แปลว่าอาหารเช้านั้น มาจากความหมายว่า Breaking the Fast (ยุติการอดอาหาร) ที่ต้องการบอกให้เรายุติสภาวะที่ร่างกายอดอาหารมาตลอดทั้งคืน แล้วเริ่มกินอาหารมื้อแรกของวันในช่วงเช้า เนื่องจากร่างกายมีการใช้พลังงานตลอดในช่วงนอนหลับ ช่วงเช้าร่างกายจึงต้องการพลังงานจากอาหาร เพื่อให้ระบบต่างๆ ของร่างกายและสมองสามารถทำงานได้ตามปกติ คนที่กินอาหารเช้าเป็นประจำจะสามารถควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่าคนที่อดมื้อเช้า ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และน้ำตาลในเลือดสูง

คนที่ใช้พลังงานในการทำงานหรือทำกิจกรรมมากมักจะกินอาหารวันละ 3 มื้อตามปกติ คือ เช้า กลางวัน และเย็น แต่สำหรับบางคนที่ตลอดวันใช้พลังงานค่อนข้างน้อย ถ้ากิน 3 มื้อแล้วรู้สึกว่าแต่ละมื้อหนักไป รู้สึกอึดอัด จะแบ่งเป็นมื้อเล็ก 4-6 มื้อต่อวัน หรือจะกินมื้อกลางวันในปริมาณน้อยกว่ามื้อเช้าหน่อยแล้วกินผลไม้และธัญพืชเป็นของว่างระหว่างวันก็ได้ การจัดสรรเวลากินอาหารขึ้นอยู่กับปริมาณที่เหมาะสมและความสะดวกในชีวิตประจำวัน

ส่วนมื้อสุดท้ายนั้นควรกินก่อนเวลานอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง และงดของว่างที่มีปริมาณน้ำตาลสูง (เพราะน้ำตาลแพงงงงงมากนะจะบอกให้ อิอิ ล้อเล่น) เพราะของหวานจะไปเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ส่งผลให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินน้อย ทำให้มีปัญหาเรื่องการนอน นอกจากการนอนไม่พอจะทำให้รู้สึกอ่อนเพลียในตอนเช้าเรื่อยไปตลอดทั้งวันแล้ว การพักผ่อนให้เพียงพอยังมีผลต่อสมองส่วนการเรียนรู้และความจำ จึงมีผลต่อร่างกายในระยะยาวได้อีกด้วย

ff-info-160922-01

2. รู้ปริมาณ

หากต้องการหาปริมาณการกินเพื่อรักษาน้ำหนักหรือรูปร่างให้ได้มาตรฐาน ก่อนอื่นควรเข้าใจว่าควรกินอาหารให้ร่างกายได้พลังงานพอๆ กับการใช้พลังงานของร่างกาย จะได้ไม่เหลือมาเก็บสะสมไว้ในรูปของไขมันให้กลุ้มใจ แต่สำหรับการคำนวณแคลอรี่ของอาหารแต่ละมื้อนั้น อาจคลาดเคลื่อนจากวิธีการปรุงและไม่รู้วัตถุดิบที่ใช้ปรุงอย่างละเอียด ดังนั้นการนับแคลอรี่นอกจากจะยุ่งยากแล้ว อาจจะเพิ่มความเครียดในการดำเนินชีวิตยิ่งกว่าเดิม จะดีกว่าไหม ถ้าเข้าใจปริมาณอาหารแต่ละประเภทที่เหมาะสมต่อมื้ออย่างง่ายๆ ด้วยตาเปล่า ก็ไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรี่อีกแล้ว

ปริมาณอาหารต่อมื้อสำหรับผู้หญิง คาร์โบไฮเดรต 1 อุ้งมือ โปรตีน 1 ฝ่ามือ ผัก 1 กำมือ ไขมัน 1 นิ้วโป้ง ปริมาณอาหารต่อมื้อสำหรับผู้ชาย คาร์โบไฮเดรต 2 อุ้งมือ โปรตีน 2 ฝ่ามือ ผัก 2 กำมือ ไขมัน 2 นิ้วโป้ง หรือพูดง่ายๆ ว่า 2 เท่าของผู้หญิงนั่นเอง แล้วถ้าสงสัยว่าขนาดมือที่ว่าจะเป็นมือเล็กหรือมือใหญ่ล่ะ สามารถใช้ขนาดมือของตัวเองเป็นมาตรฐานได้เลย

ff-pp-160908-09-4

3. รู้ส่วนประกอบ

เมื่อจัดเวลาและปริมาณในการกินได้เหมาะสมแล้ว คุณควรรู้ด้วยว่าสิ่งที่กินคืออะไร การพิจารณาว่ากินอะไรแล้วจะเป็นสิ่งที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ให้ดูว่าเมื่อเรามองอาหารชิ้นนั้นหรือจานนั้นแล้ว เรารู้หรือไม่ว่าอาหารประกอบมาจากอะไรบ้าง ตัวอย่างเช่น ข้าวผัดสับปะรด 1 จานประกอบด้วยข้าว เนื้อกุ้ง หอมหัวใหญ่ พริกหวาน เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หมูหยอง ผักชีโรยหน้า แน่นอนว่าต้องมีซอสปรุงรสและใส่ผงกะหรี่ด้วย แต่หากเป็นอาหารแปรรูปหรือขนมขบเคี้ยว เรามักจะไม่รู้ว่าส่วนผสมทุกอย่างคืออะไร และกรรมวิธีการผลิตเป็นอย่างไร

หากมีโอกาสจึงควรหาเวลาปรุงอาหารเอง หรือกลับบ้านไปกินอาหารกับครอบครัว ซึ่งคุณแม่เป็นคนไปเลือกวัตถุดิบด้วยตัวเอง นำมาล้างจนสะอาด เตรียมวัตถุดิบต่างๆ ด้วยความใส่ใจ และปรุงสดใหม่เสมอ การกินอาหารปรุงเองนอกจากจะสามารถเลือกใช้วัตถุดิบสดใหม่ด้วยตัวเอง ทำให้ได้กินอาหารที่ปลอดภัยและสะอาดแล้ว ยังสามารถควบคุมปริมาณไขมันที่ใช้ปรุงแต่ละครั้งได้อีกด้วย

ถึงแม้จะไม่สามารถปรุงอาหารกินเองได้ทุกมื้อ ก็ควรเลือกกินอาหารที่ปรุงสดใหม่ หลีกเลี่ยงการกินอาหารแปรรูปต่างๆ ตั้งแต่อาหารว่างอย่างไส้กรอกไปจนถึงบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป เป็นต้น เนื่องจากอาหารแปรรูปส่วนใหญ่มีปริมาณโซเดียมสูง ใช้สารเคมีและสารปรุงแต่งเป็นส่วนประกอบ นอกจากนั้นยังมีสารกันเสีย สารเคลือบผิว สารช่วยให้คงรูป ฯลฯ ซึ่งไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายเท่ากับสารอาหารที่ได้รับจากข้าวหรือแป้งชนิดต่างๆ ธัญพืช เนื้อสัตว์ ผัก และผลไม้แน่นอน

ff-pp-160714-06

อ่านต่อหน้า 2 กันนะคะ

keyboard_arrow_up