account_circleโครงการ Exercise is Medicine in Thailand โดยวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา ศูนย์การแพทย์กาญจนาภิเษก มหาวิทยาลัยมหิดลร่วมกับสมาคมวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งประเทศไทย ภายใต้การสนับสนุนจากมูลนิธิโคคา-โคลา ประเทศไทย และกลุ่มธุรกิจโคคา–โคลา ในประเทศไทย มี “เคล็ด (ไม่) ลับออกกำลังกายให้ได้ผลที่ถูกใจ” ภายใต้หลักการ “การออกกำลังกายเป็นยาวิเศษ” (Exercise is medicine)
เพื่อส่งเสริมให้คนไทยสนใจเรื่องการออกกำลังกายมากขึ้น และเพิ่มไลฟ์สไตล์แอ็คทีฟเข้าไปในกิจวัตรประจำวันเพื่อสุขภาวะที่ดีอย่างยั่งยืนซึ่งเทคนิคง่ายๆ ในการออกกำลังให้ได้ผลที่ถูกใจ มีตามนี้เลยจ้า
ออกกำลังกายให้เป็นนิสัยตั้งแต่ช่วงแรก
การเริ่มต้นออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่ต้องให้ความสำคัญเลยล่ะ ควรเริ่มจากการออกกำลังกายง่ายๆ ทำได้เป็นประจำและฝึกให้เป็นนิสัย เช่น เดินเร็วอย่างน้อยวันละ 10 นาที เดินขึ้นบันไดในที่ทำงานวันละ 5 นาที หรือวันละ 30 ขั้น 3 ครั้งต่อวัน ก็ช่วยเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 30 กิโลแคลอรี สำหรับใครที่มีน้ำหนักมาก แล้วอยากเริ่มออกกำลังกาย การเดินเร็ว 30 นาที ก็ช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 150-200 กิโลแคลอรี่ ไม่ต้องเร่งรีบ อย่าหักโหมมาก ค่อยเป็นค่อยไป ส่วนถ้าใครกายและใจพร้อม จะเพิ่มแรงออกกำลังกายขึ้นก็ไม่มีปัญหาจ้า
เลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตนเอง ตามเป้า แค่ 3 อย่างนี้
1.ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพกายและใจ
ควรออกกำลังกายในระดับที่รู้สึกค่อนข้างเหนื่อย คือหัวใจเต้นแรงขึ้น หายใจเร็วขึ้นแต่ไม่ถึงกับเหนื่อยหอบ วิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสม เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ เต้นแอโรบิค ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ซึ่งช่วยพัฒนาความแข็งแรงของหัวใจและปอด ทำให้ได้อย่างน้อย 30-60 นาทีต่อวัน เป็นเวลา 3-5 วันต่อสัปดาห์ จะส่งผลดีต่อสุขภาพ เหมาะสำหรับผู้ที่มีเวลาในการออกกำลังกายค่อนข้างจำกัด แต่ที่สำคัญต้องแน่ใจว่าตนเองมีสุขภาพดี ไม่มีโรคประจำตัว และออกกำลังกายเป็นประจำมามากกว่า 3 เดือนแล้ว
2.ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
การลดน้ำหนักที่ได้ผลต้องพยายามออกกำลังกายให้มากกว่าการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพโดยทั่วไป คือ มากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ และจะได้ผลมากยิ่งขึ้นหากออกกำลังได้มากกว่า 250 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น วันละ 60 นาที ต่อวันเป็นเวลา 4-5 วันต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายที่เหมาะสมก็เหมือนกับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน แต่ผู้ที่มีน้ำหนักเกินและอ้วนมากควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ใช้แรงกระแทกมาก เช่น การวิ่ง ก้าวขึ้นลงบันได เต้นแอโรบิคที่มีการกระโดด เพื่อลดการบาดเจ็บของ ข้อเข่า ข้อเท้า
3.ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
เน้นการออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน เช่น ใช้น้ำหนักตัว ถุงทราย ขวดน้ำ หรือตุ้มน้ำหนัก ทำอย่างน้อย 2-3 วัน ต่อสัปดาห์ โดยบริหารหรือยกน้ำหนักติดต่อกัน 8-12 ครั้งต่อท่า จบชุดเรียกว่า 1 เซ็ต พักระหว่างเซ็ต 1- 2 นาที ทำซ้ำ 2-4 เซ็ต และควรบริหารประมาณ 8-10 ท่า ส่วนผู้ที่มีประสบการณ์ฝึกโดยใช้แรงต้านแล้ว สามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำหนักมากกว่ามือใหม่
อย่าลืมอบอุ่นร่างกายเป็นเวลา 5 นาที และเมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้ว ควรคลายอุ่นด้วยการค่อยๆ ลดความเร็วหรือความหนักของการออกกำลังกายลงอย่างน้อย 5 นาที เพื่อป้องกันอาการวิงเวียน หน้ามืดเป็นลม หลังจากการคลายอุ่นควรต่อด้วยการยืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย เท่านี้ก็เสร็จสิ้นภารกิจแล้ว
ข้อมูลและภาพ : บ. ฮิลล์ แอนด์ นอลตัน สแตรทีจีส์ ประเทศไทย