ปวดหลังบ่อยๆ โยคะ ช่วยได้! แค่ลอง 6 ท่านี้ รับรองไม่ยาก แถมดูแลกระดูกสันหลังด้วย

โยคะ
โยคะ

นอกจากพฤติกรรมนั่งทิ้งตัว หลังงอ นั่งแอ่นหลังเกินไป และติดการนั่งไขว่ห้างแล้ว การนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์วันละ 5-7 ชั่วโมง ขับรถในช่วงการจราจรเร่งด่วนติดหนึบเป็นประจำทุกวัน สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังทั้งสิ้น

คุณทนงศักดิ์ วงษาโสม Fitness Training and Development Manager จากฟิตเนส เฟิรส์ท จึงเรียงร้อยท่าโยคะที่สามารถทำอย่างต่อเนื่องแบบง่ายๆ สำหรับคนที่ต้องการบรรเทาอาการปวดหลังด้วยตัวเอง โดยสามารถทำบนเสื่อโยคะ พรม หรือเตียงนอนที่บ้านได้

ท่าโยคะสำหรับบรรเทาอาการปวดหลัง 6 ท่า

1. Seated Forward Fold

  • จัดท่านั่งโดยนั่งบนกระดูกรองนั่ง แล้วยืดเข่าตรงไปด้านหน้า ยันฝ่าเท้าไว้ การนั่งท่า Staff Post นี้จะช่วยยึดกล้ามเนื้อใต้ขาไปถึงสะโพก
  • ยืดหลังตั้งตรง คุมเชิงกรานไว้ไม่ให้แอ่นหรืองอโค้งจนเกินไป มีความเว้าของหลังล่างตามธรรมชาติ
  • เปิดสะบัก เหยียดแขนตรง กดฝ่ามือลงพื้น ผ่อนคลายหัวไหล่ เก็บหน้าท้องเพื่อยืดกระดูกสันหลัง
  • หายใจเข้า ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้น หลังยังยืดตรง หายใจออกพับตัวจากสะโพกลงไปด้านหน้าโดยไม่โก่งหลัง ยืดเข่าตรงจะช่วยคลายกล้ามเนื้อใต้ขาและหลัง
  • ค้างท่าพร้อมกับหายใจเข้าออกไว้ หากยืดหยุ่นได้มากขึ้น สามารถเอื้อมมือไปจับฝ่าเท่าแล้วงอข้อศอก เพื่อดึงหน้าท้องลงไปให้ชิดติดหน้าขา วางหน้าผากบนหน้าแข้งแล้วผ่อนคลาย

2. Seated Head to Knee

  • กลับมานั่งในท่า Staff Pose งอเข่าซ้าย วางขาลงบนพื้น ฝ่าเท้าประกบไว้ที่ต้นขาขวา
  • หายใจเข้ายกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้น หายใจออกพับตัวจากสะโพกลงไปด้านหน้า จัดระเบียบเชิงกรานไว้ไม่ให้เอียงหรือบิด ยืดสันหลังตรงไม่โค้งงอ
  • หากยืดหยุ่นสามารถเอื้อมมือไปจับฝ่าเท้าแล้วดึงหน้าท้องลงไปติดหน้าขาขวาได้
  • ค้างท่าพร้อมกับหายใจเข้าออก

3. Spinal Twist

  • ลุกขึ้นนั่งหลังตรง ขาซ้ายยังพับฝ่าเท้าประกบไว้ที่ต้นขาขวาเหมือนเดิม
  • หายใจเข้าลึกยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้น หายใจออกค่อยๆ บิดลำตัวจากช่วงเอวไปทางซ้าย วางมือซ้ายใช้แขนประคองลำตัวทางด้านหลัง วางหลังมือขวาไว้เหนือเข่าซ้าย ขณะบิดเอวลำตัวยืดหลังตรงไม่แอ่นหรืองอ
  • ค้างท่าพร้อมกับหายใจเข้าออก

4. Revolved Head-to-Knee

  • จากท่า Spinal Twist หายใจเข้า ยกแขนซ้ายขึ้น หายใจออกพับตัวไปด้านขวาเพื่อยืดลำตัวด้านซ้าย พยายามเปิดหัวไหล่ไม่คว่ำหน้าลงพื้นเพื่อยืดกระดูกสันหลัง
  • กล้ามเนื้อต้นขาที่ยังคงผลักลงไปบนพื้นอย่างมั่นคง หัวเข่ายืดตรง ฝ่าเท้ายันขึ้น
  • หายใจเข้าออกขณะค้างท่า

5. Sage Twist

  • เมื่อยืดลำตัวตั้งตรงกลับมายังท่า Staff Pose เริ่มต้นอีกครั้ง งอเข่าซ้าย ยกข้ามขาขวา แล้ววางฝ่าเท้าซ้ายแนบกับต้นขาขวา
  • หายใจเข้า ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้น หายใจออก บิดเอวไปทางซ้าย วางมือซ้ายใช้แขนประคองลำตัวทางด้านหลัง วางหลังมือขวาไว้ที่ต้นขาซ้าย ขณะบิดเอวลำตัวยืดหลังตรงไม่แอ่นหรืองอ
  • ค้างท่าพร้อมกับหายใจเข้าออก

6. Eagle Arm

  • เมื่อหันลำตัวกลับมาด้านหน้าแล้ว พับเข่าขวา วางตำแหน่งส้นเท้าทั้ง 2 ข้างใกล้สะโพก
  • หายใจเข้า ยื่นแขนทั้ง 2 ข้างมาด้านหน้า ยกแขนขวาไขว้ไว้บนแขนซ้าย พับแขนซ้าย และแขนขวาตามมาช้าๆ ประกบฝ่ามือเข้าหากัน
  • หายใจออก ก้มหน้าดึงศอกออกจากลำตัว เป็นการยืดกล้ามเนื้อสะบักที่เชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อหลัง
  • ค้างท่าพร้อมกับหายใจเข้าออก จากนั้นคลายท่า

เมื่อทำเสร็จแล้วให้สลับทำอีกข้างหนึ่งตั้งแต่แรกจนจบ จะพบว่าการยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง ส่วนล่าง ลำตัวด้านข้างและสะบัก ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและรู้สึกผ่อนคลายจากเดิมมาก

การปรับพฤติกรรมโดยนั่งให้ถูกท่า ปรับเก้าอี้หรือเบาะที่นั่งให้เหมาะสมกับโต๊ะทำงาน เป็นการป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดเมื่อยได้ในระดับหนึ่ง แต่หากไม่สามารถหลีกเลี่ยงการนั่งอย่างต่อเนื่องยาวนานโดยไม่เปลี่ยนอิริยาบถเลยจนถึงเวลาเลิกงาน ควรหาเวลายืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังเป็นประจำ เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังให้สามารถพยุงกระดูกสันหลังซึ่งเป็นโครงสร้างสำคัญไม่ให้บาดเจ็บเรื้อรังได้

keyboard_arrow_up